Consejos para ganancia de masa muscular

Publicado el 16 septiembre, 2009 | Health

La importancia de la dieta, los suplementos y el descanso son algunas de las clave para aumentar la ganancia de masa muscular

Construir músculos y aumentar el porcentual de masa delgada es un reto para muchas personas. La única forma de mantener la masa muscular en un proceso de adelgazamiento es alimentar los músculos apropiadamente y, simultáneamente, quemar la grasa con ejercicios aeróbicos. La gran cuestión es que en un programa de adelgazamiento, la mayor parte de las personas reduce la ingestión calórica a niveles tan bajos que el organismo búsqueda energía en los músculos. La pérdida de peso ocurre, así como el porcentual de masa delgada. Para evitar que esto acontezca, es importante saber estimular la construcción muscular para tener un cuerpo fuerte y definido.

Presentamos 10 consejos para ganancia de masa muscular

Evitar dietas restrictivas

Uno de los errores más comunes en la dieta para la ganancia de masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para suplir al cuerpo de energía. Es verdad que el cuerpo necesita de proteínas para crecer, pero si esta medida fuere acompañada de una dieta muy restrictiva en calorías, no se va a tener buenos resultados.

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Consumir carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Si el cuerpo no tiene reserva en carbohidratos, el mismo tendrá que obtener en las proteínas la energía que necesita para entrenar. Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la liberación de insulina, que es una hormona anabólica, actuando inclusive en la construcción de las proteínas. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pues en exceso ellos provocan acumulación de grasa.

Consumir proteínas

Las proteínas son el principal nutriente y responsables de la construcción muscular. Lo ideal para practicantes de actividades físicas es consumir de 0,8 g la 1,5 g de proteínas para cada kilo corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, podría consumir de 56-105 g de proteína/día. Lo ideal es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para mejor absorción y asimilación.

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Fraccionar las comidas

Lo ideal es tomar 6 comidas al día. Aunque exiga bastante asignatura, comer porciones menores y más veces al día compensa al final. Una razón es la liberación frequente de insulina. Cuando se come, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y la respuesta del organismo para eso es la liberación de esta hormona, un potente anabólico.

Ingerir grasas buenas

Hay una importante llamada entre la grasa y los niveles de testosterona, uno de los principales hormonas ligagas a la ganancia de masa muscular y a la disminución de la grasa corporal.

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Un buena comida de pre-entrenamiento

En la comida pre-entrenamiento es importante ingerir carbohidratos de digestión lenta como arroz, fideo y granos integrales, frijoles, boniato. Como la conversión de estos carbohidratos en glucosa tarda más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y se tendrá energía para entrenar por más tiempo y más intensidad. Incrementando esta comida con una fuente delgada de proteína, la ganancia es máxima para el fisiculturista.

Consumir suplementos en polvo de calidad

Los complementos en polvos para el entrenamiento debe ser ricos en carbohidratos de fácil digestión: piña, plátano, manga, sandia, papaya, pan blanco, miel, avena, mermeladas, dextrosa – y debe ser completo en proteínas; como pecho de pollo y Whey Protein. Durante el entrenamiento el cuerpo entra en estado de catabolismo (fractura). Las fibras musculares son destruidas para construir otras que serán mayores y más fuertes. Con una alimentación inapropiada, el organismo no podrá hacer esta reconstrucción con eficiencia.

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Beber bastante agua

Más de 70% del cuerpo es compuesto por agua. Si la persona estuviere deshidratada, los músculos no crecen. Tras entrenamientos largos e intensos, es necesario reponer no sólo agua, sino también las sales minerales y los carbohidratos perdidos. Para eso, las bebidas energéticas son excelentes opciones.

Usar suplementos

Los Suplementos funcionan, siempre que se realicen entrenamientos. Para quien está empezando a entrenar ahora es recomendado ingerir proteínas, glutaminacarbohidratos y multivitamínicos. Otra buena indicación son las barras proteicas. Ellas contienen combinaciones específicas de macro y micronutrientes. Así mismo es muy importante posterior a los entrenamientos consumir batidos de proteína.

Descansar bien

El descanso es esencial para la construcción muscular. La persona que no descansa no obtiene una construcción muscular satisfactoria. Ese descanso engloba las 48 hs entre una serie y otra, las pausas entre los grupos de repeticiones (de 60 a 90 segundos) y las horas de sueño son importantes para el fisiculturista.