Perder músculos

Perder músculos, ¿qué pasa al dejar de entrenar?

Publicado el 4 julio, 2020 | Workout

Para saber cuánto tiempo lleva perder músculos al dejar de entrenar, analizamos algunos estudios al respecto.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Baylor en Texas realizaron un estudio (1) reuniendo a un grupo de culturistas intermedios para identificar cuánto tiempo se tarda en perder músculos.

¿Cuál fue el protocolo?

Estos culturistas estaban levantando pesas durante al menos un año, y los pusieron en una rutina de división superior/inferior durante un total de cuatro semanas, con un descanso de dos semanas libres.

Los hallazgos demostraron que a pesar del descanso de dos semanas, los culturistas no llegaron a perder músculos según lo muestran las ecografías del recto femoral,  tomadas antes y después del periodo de descanso.

Lo mismo sucedió con la fuerza; después del período de desentrenamiento de dos semanas, los culturistas podían levantar tanto peso en la prensa de piernas como podían antes del descanso.

Sin embargo, otra investigación muestra un grado de pérdida muscular en los muslos después de un período de desentrenamiento, que registró aproximadamente un  0.1% por día.

Mientras descansas, toma más proteína

 



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¿Se pueden comparar los entrenamientos?

En un interesante estudio (2) publicado en 2011, investigadores japoneses observaron cómo   un descanso de tres semanas afectaba las ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.

Los sujetos que tomaron un descanso de tres semanas después del entrenamiento llegaron a perder músculos, con una disminución promedio en el tamaño del tríceps del 2.2%, mientras que los pectorales se redujeron en un 5.7%.

Sin embargo, cuando comenzaron a entrenar nuevamente, sus músculos respondieron mucho más rápidamente en comparación con el grupo que entrenó continuamente sin descanso.

Esto significaba que podían ponerse al día con los sujetos en el grupo de entrenamiento continuo.

Los niveles de fuerza también disminuyeron durante el descanso, pero regresaron rápidamente cuando se reanudó el entrenamiento.

Al final, ambos grupos (de entrenamiento continuo y el que tuvo pausa) lograron ganancias similares en tamaño y fuerza, a pesar de que el grupo de desentrenamiento / reentrenamiento realizó un 25% menos de entrenamientos.

¿Recuperación rápida después de perder músculos?

El desentrenamiento conduce a una reducción en la cantidad de glucógeno almacenado dentro de los músculos, por lo tanto, cualquier reducción en el glucógeno al perder músculos significará que el contenido de líquido de un músculo también disminuye, lo que hace que los culturistas se vean algo “desinflados”.

No toda la reducción de tamaño proviene de la pérdida de proteínas contráctiles dentro de un músculo, si no de la pérdida de glucógeno muscular y agua, que se reincorporan rápidamente cuando se reanuda el entrenamiento.

La memoria muscular también juega un papel importante, especialmente si tienes algunos años de entrenamiento.

Cuando tus músculos crecen, desarrollan más núcleos, los «centros de comando» de una célula muscular que controlan lo que sucede dentro de ella.

Sin embargo, esos núcleos no se pierden cuando tomas un descanso si no que permanecen dentro de tus músculos, lo que permite una tasa de crecimiento más rápida cuando comienzas a entrenar nuevamente.

Finalmente, se necesita menos entrenamiento para mantener los músculos que ya tienes,  en comparación con lo  que se necesita para desarrollar más.

¿Tiene una aplicación práctica?

Como conclusión, tomar unas semanas de descanso no afectará seriamente tu progreso, si bien es probable que el descanso te haga perder músculos particularmente en la parte superior del cuerpo, te recuperarás rápidamente una vez que regreses al gimnasio.

Además, con una cantidad relativamente pequeña de entrenamiento, aún es posible mantener la mayoría del músculo que ha desarrollado, aunque si el descanso fue muy largo, todo depende de la individualidad biológica.

¿Proteges tu cuerpo del catabolismo?

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