Que hacer antes de un press de banca
En el caso de hacer un press de banca pesado, haz un ejercicio que preparará tus hombros para desarrollar la rutina excepcionalmente.
A lo largo de los años, hemos trabajado en MASmusculo con muchos atletas con problemas en el hombro, lo que les impedían hacer el press de banca con pesas pesadas y con una barra estándar.
Para evitar problemas similares, lo mejor es evitar las lesiones articulares propias de los hombros, lo cual también influye en la autoestima y, como el press de banca es un ícono tanto a nivel fisiológico, como psicológico para los atletas es interesante trabajarlos así como preparar la postura.
En un ejercicio de pectoral compuesto como éste, también trabajan los músculos del torax y la espalda, sean los dorsales o pectorales, sin embargo son los deltoides como músculos accesorios los que trabajan duro.
Porqué trabajar los hombros
Tus hombros hacen una buena cantidad de trabajo cada vez que realiza ejercicios de espalda y pecho, pero realizar ejercicios que destaquen sus deltoides también es importante por las siguientes razones según los estudios y según la lógica propia de la fisiología:
- Facilitan la mayoría de los movimientos de los brazos, pero prácticamente todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo involucran los músculos de los hombros hasta cierto punto.
- Si tus hombros están débiles, recibirán una paliza incluso si realizas ejercicios como el press de banca a la perfección; pero también pueden prevenir lesiones de fin de semana, como lo que suceden con un manguito rotador.
- Los culturistas se toman en serio el entrenamiento de sus hombros porque saben que estos músculos juegan un papel importante en su apariencia, que, después de todo, es de lo que se trata el culturismo.
La solución sería fortalecer los hombros durante los días de hombros en tus entrenamientos convencionales, pero adaptar las dislocaciones de hombro con bandas como un calentamiento básico para el press de banca es algo práctico para todos.
Desde este punto de vista, analizamos una versión mejorada que realmente despegará y preparará tus hombros para que entrenes como nunca.
Una solución práctica
Usar envolturas con bandas alrededor del cuerpo para dislocar tus hombros tiene varias versiones; la versión clásica implica que te quedes de pie.
Sin embargo, este nuevo método, que puede considerarse “mejorado” utiliza una posición inclinada, lo que muchos expertos llaman «envolventes».
¿Por qué inclinarse?
- El error más común con las dislocaciones regulares es realizarlas con la columna vertebral demasiado extendida y la caja torácica ensanchada; esto sucede principalmente al llegar a la banda por encima y por detrás.
- El punto es que no presionarías por encima de la cabeza de esta manera y así, ¿por qué debería ser diferente el calentamiento de tus hombros?.
En fin, la solución es doblar el torax, lo que te hace casi imposible extenderse demasiado, resolviendo el problema.
Antes del press de banca hace la diferencia
Puedes utilizar esta técnica de la dislocación con banda mientras estás de pie, pero combinarla con la modificación inclinada, te ayudará a sacar más provecho para tu press de banca.
- Tirar de ella hacia las rodillas activará aún más los dorsales y deltoides posteriores
- Mientras tirar de ella hacia la espalda involucrará aún más los pectorales y el serrato anterior.
La idea es mantener la salud músculo-articular de los hombros y así tener un buen rendimiento en el press de banca.
Cómo desarrollar las dislocaciones
Pruébelas como un ejercicio de calentamiento o haz dislocaciones combinadas como recuperación activa entre las series de tus levantamientos principales.
Si estás atascado trabajando en tu casa u oficina, hacerlo esporádicamente durante el día tampoco sería una mala idea, lo que redundará positivamente en cualquier press de banca que hagas en la semana.
Unas pocas series de 6-10 repeticiones deberían ser suficientes, porque a partir de allí, deberías sentir un estiramiento en tus pectorales y bíceps, y obtener un buen apretón de tus pectorales y espalda mientras te envuelves en ambas direcciones.
