El press de hombros y tu postura
Pocos ejercicios son intrínsecamente peligrosos, pero si tu postura es “desastrosa”, hay algunos ejercicios que deberías evitarlos.
Y no importa si no eres sedentario. Incluso los culturistas de alto rendimiento pueden aprender por las malas que su postura no es la mejor.
Afortunadamente, existen modificaciones simples que puedes hacer para entrenar duro mientras proteges tu salud ortopédica.
Hay ejercicios como el press a la barbilla o el remo vertical, pero hoy nos centramos en el press de hombros, que hecho de la manera tradicional, puede poner en riesgo los hombros y la columna.
La solución sería hacer modificaciones que podrían minimizar el estrés articular y por supuesto, tomar suplementos para la salud articular.
El problema del press de hombros
El press por encima de la cabeza con barra recta es un punto decisivo para hacer un diagnóstico. Te dirá mucho sobre tu estabilidad espinal, movilidad escapular, fuerza y función del hombro, pero rara vez es una buena opción para aquellos que luchan por lograr una buena postura.
En primer lugar, la postura simétrica (pies paralelos al suelo) tiene el potencial de crear inestabilidad e hiperextensión en la unión lumbar-pélvica. Es esta falta de soporte lo que se convierte en el eslabón más débil de la cadena funcional pòrque limita las cargas máximas y ejerce una tensión no deseada en la columna.
Dado que el cuerpo es una unidad funcional, esta hiperextensión puede volverse más notable cuando se carece de la capacidad para lograr una posición de la columna torácica neutra, o posiblemente incluso ligeramente extendida.
Una espalda media redondeada será difícil para la zona lumbar y también para el hombro, lo que reducirá el espacio en la cintura escapular, de modo que las estructuras funcionen correctamente.
Entre la falta de estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de la columna torácica y la capacidad de mostrar un rango funcional de movimiento y estabilidad a través de la cintura escapular, el press de hombros sobre la cabeza se vuelve un ejercicio riesgoso en la postura tradicional.
La solución: ¿qué hacer con la postura?
Simple, usar un rack para press de hombros disminuirá todos los problemas que surgen con la presión tradicional sobre la cabeza.
El uso de una postura dividida reducirá la hiperextensión de la parte inferior de la columna y la pelvis. Además, la fricción entre la barra y la rejilla aumenta la estabilidad a través de los hombros y aumenta el centrado de la articulación del hombro.
Esto estimula los estabilizadores intrínsecos de la articulación gleno-humeral y la escápula haciendo que todo funcione mejor.
Finalmente, si deseas llevar este ejercicio con rack al siguiente nivel, intenta usar un agarre falso, lo que reducirá el ángulo de carga de la parte superior del brazo y colocará los hombros en una posición centralizada más natural. Nuevamente, eso significa evitar el estrés indebido en estos segmentos.
Pero, dado que el deltoides anterior está compuesto en gran parte por fibras musculares de contracción rápida, deberías hacer este movimiento de manera explosiva para rangos de repeticiones de bajos a moderados. Esto reducirá la necesidad de sobrecargar el movimiento.
Además recuerda trabajar tu cuello con ejercicios correctivos y tu postura de vez en cuando con rutinas preparadas específicamente para ello.
