Fondos inclinados para pectorales fabulosos
No dejes que este ejercicio clásico te arruine los hombros mientras sigues construyendo tus pectorales con este simple ajuste.
No es necesario cambiar por completo los fondos en V que sueles hacer para estimular tus pectorales, sino hacer un pequeño cambio.
El objetivo es que te sientas mejor mientras trabajas tus pectorales y protegiendo tus hombros.
Este es un ejercicio de referencia para desarrollar tríceps y pecho, pero a menos que tus hombros y codos estén saludables, las cosas pueden ponerse un poco arriesgadas … así que tendrás que modificar un poco, al hacer fondos.
Pectorales: ¿por qué hacer fondos?
Uno o dos beneficios inmediatos de los fondos sobre el press de banca es que debido a que son un ejercicio de peso corporal, requiere que estabilices todo el cuerpo a medida que te mueves y también significa que es un movimiento mucho más funcional.
Sin duda, el press de banca definitivamente desarrolla los músculos más grandes del pecho, empezamos a abrir una controversia, que quedaría con una respuesta de “depende”, del quien lo practique.
El press de banca es el ecualizador definitivo, porque el que levanta pesos pesados en el banco será un gigante, será un monstruoso, será el que tiene más fuerza, ¿pero es el mejor movimiento para pectorales?.
El mayor problema con el press de banca es que los deltoides frontales reciben la misma estimulación que el pectoral mayor durante el movimiento.
- Esto significa que tus deltoides frontales relativamente pequeños fallarán mucho antes que tu pectoral mayor mucho más grande y esto inhibirá su capacidad para entrenar los pectorales al máximo.
- Esto conduce directamente al segundo golpe en el press de banca y esa es una de las principales causas de lesión en el hombro, específicamente, la lesión del manguito rotador es por el press de banca plano.
Es que el press de banca contribuye a la inflexibilidad de los hombros, lo que puede producir aún más lesiones y esto no se relaciona a que tengas músculos más grandes.
Los fondos y los hombros
En el caso de los fondos, debido al movimiento descendente, los hombros no están tan comprometidos y los pectorales están aislados de una manera que ningún otro ejercicio compuesto puede ofrecer.
El press de banca declinado implica menos compromiso deltoides que el banco plano y esto se magnifica cuando el movimiento se vuelve recto hacia arriba y hacia abajo, como en los fondos, que de hecho es una versión de peso corporal del press de banca declinado.
Otra consideración es que los fondos para pectorales desarrollarán tanto grosor como ancho, mientras que el press de banca desarrollará solo grosor, por tanto también requieres de las “moscas” para aumentar el ancho.
- Con los codos apoyados contra tu cuerpo durante una serie de fondos, el grosor se verá favorecido
- Al extender los codos hacia los lados, la parte exterior de tus pectorales será el objetivo.
El punto es que, al hacer los fondos normales para pectorales, colocas los brazos detrás de tu cuerpo en extensión glenohumeral (hombro).
Ahí, en esa posición, empiezas a controlar el cuerpo con tus hombros está correcto; no te preocupes, tus hombros están hechos para ello, sin embargo otros grupos musculares no lo son.
Esto empieza a ejercer una fuerza excesiva a través de los ligamentos anteriores de los hombros y puede pellizcar el manguito de los rotadores y la cabeza larga del tendón del bíceps.
Los fondos para pectorales
En lugar de hacerlo así, inclínate hacia adelante y lidera el movimiento con tus pectorales y no con tus hombros. Es posible que también tengas que llevar las piernas más hacia atrás, pero esto no es esencial siempre que puedas inclinar tu torso hacia adelante, de modo a que quedes menos vertical al desarrollar el ejercicio.
Esto da como resultado una fracción menos de extensión gleno-humeral y una mejor activación de los pectorales, lo que será un soporte extra para tus hombros.
Además, deberías jugar con el ancho de agarre que estás usando para alinear mejor tus codos y hombros.
Bueno, en este ejercicio, lo mejor es un enfoque de prueba y error para llegar a una técnica, que además de confortable, sea eficiente para tus pectorales…
Cómo hacerlo:
- Salta a una barra en V y comienza desde arriba.
- Saca el cuello e inclina los hombros hacia adelante, pues quieres que tu torso forme un ligero ángulo hacia adelante en lugar de vertical.
- Mantiene los pies y las piernas hacia atrás.
Ahora, haz el movimiento con el pecho y baja solo hasta donde te sientas cómodo, manteniéndote alejado del rango o cualquier movimiento doloroso.
Si aún sientes dolor deja los fondos y prueba con un press agarre estrecho en el piso o un press declinado para sentirte cómodo.
Este tipo de ejercicio que podrían darte quizás la misma estimulación para tus pectorales.
