¿El ciclo menstrual afecta tu entrenamiento?
Para saber si tu ciclo menstrual afecta tu entrenamiento tienes que analizar algunos de sus efectos por cada periodo de tiempo, ¿si?.
Algunos días de entrenamiento parecen perfectos, todo encaja y sales del gimnasio con un resorte en tu paso, luego están esos otros días en los que estas desincronizada, apenas alcanzas el final de tus repeticiones y, al terminar tu entreno, sientes como si te hubiera atropellado un coche… ¿el ciclo menstrual afecta tu entrenamiento?…
Expertos de medicina deportiva han descubierto que esto se debe a la estrecha conexión que existe entre tu ciclo menstrual y cómo respondes al entrenamiento.
Por tanto, debes comprender cómo las diferentes fases de tu ciclo afectan sus niveles hormonales, para programar tu dieta y entrenar en consecuencia.
Las fases del ciclo menstrual
Hay dos fases principales del ciclo menstrual: la fase folicular ocurre durante la primera mitad de tu ciclo y la fase lútea es la segunda.
Ambas presentan niveles hormonales claramente diferentes que afectan tu entrenamiento según el periodo.
Las diferentes fases se corresponden con cambios metabólicos únicos:
- Por un lado, la fase folicular se corresponde con mayores tasas de oxidación de carbohidratos.
- Por otro lado, la fase lútea se corresponde con mayores tasas de oxidación de proteínas y mayor temperatura corporal central.
La fase folicular y tu rendimiento deportivo
La fase folicular se corresponde con el inicio de la menstruación y se caracteriza por que las hormonas se encuentran en sus niveles más bajos.
Esta fase suele durar aproximadamente cinco días
Con un nivel más bajo de hormonas durante esta primera fase de tu ciclo, estás preparada para maximizar los esfuerzos del duro entrenamiento.
Esto significa que tu cuerpo accede mejor a los carbohidratos almacenados, lo que lo convierte en un momento ideal para el entrenamiento de alta intensidad y, aquí podríamos decir que tu ciclo menstrual afecta tu entrenamiento de forma positiva.
En esta fase es más fácil desarrollar y mantener los músculos, por lo tanto, es un buen momento para enfatizar los ejercicios de desarrollo muscular.
La fase folicular comienza con el primer día de tu ciclo.
- Probablemente has perdido algo de sangre, por lo que tu cuerpo tiene una mayor necesidad de hierro.
- Además, debido al desprendimiento del revestimiento uterino durante este tiempo, hay algunos días de aumento de la inflamación.
Pero, durante esta fase hormonal más baja, la hidratación es más fácil y tienes una temperatura corporal más uniforme y fría.
Bueno, ¿qué hacer en la fase folicular?
El hierro es importante en esta fase, por ello debes añadir más alimentos ricos en este mineral como la carne roja, la carne de pollo y los mariscos, sin olvidarte de los cereales integrales y las legumbres como los frijoles, los guisantes, los garbanzos, las lentejas y la soja, que también pueden aportar el hierro que necesitas, tomando en cuenta que ciclo menstrual afecta tu entrenamiento.
Además, consumir alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 ayudará a combatir el aumento de la inflamación. Puedes agregar a tu dieta alimentos como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas, combinados con nueces, semillas y aceite de oliva para tus ensaladas.
- Suplementos de carbohidratos: durante la fase folicular, la oxidación de carbohidratos es mayor, siendo priorizados los ejercicios glicolíticos (como circuitos de alta intensidad) que queman muchos carbohidratos, por tanto los carbohidratos deben ser parte de tu nutrición deportiva, para satisfacer tus necesidades.
- Hierro: en esta fase tu cuerpo pide a gritos el hierro, por tanto debes tomarlo, para reponer las cantidades perdidas en tu ciclo menstrual.
- Omega-3: los suplementos de aceite de pescado con omega 3, son perfectos para disminuir la inflamación, si consumes menos o no consumes pescados.
La fase lútea y tu rendimiento deportivo
En esta segunda mitad de tu ciclo menstrual, tu cuerpo se está preparando para su próximo período o embarazo, lo que significa que tus hormonas están funcionando a un nivel más alto, debido a un aumento de estrógeno y progesterona.
Más hormonas significan una disminución en tu capacidad anabólica o de desarrollo muscular. Aquí, ciclo menstrual afecta tu entrenamiento afecta negativamente tu capacidad, sin embargo tómalo con calma y enfócate en los entrenamientos menor intensidad con más tiempo de recuperación.
En esta fase, en lugar de poder acceder fácilmente a los carbohidratos almacenados, el aumento de hormonas tiene bloqueada esa energía que necesitas, por eso tu cuerpo requiere más combustible de carbohidratos y calorías adicionales.
Además, también necesitas más agua, puesto que más hormonas significan un mayor riesgo de deshidratación.
Bueno, ¿qué hacer en la fase lútea?
Durante estas semanas, probablemente te sentirás más hambrienta de lo habitual, lo que es completamente normal.
De hecho, tu cuerpo consume entre un 5% y un 10% más de calorías durante esta fase premenstrual. No luches contra eso y escucha cuando tu cuerpo te dice que comas, añadiendo carbohidratos limpios, grasas saludables y proteínas de alta calidad
Ten en cuenta al agua, debido a que puede ser más difícil mantenerte hidratada durante la fase lútea. Añade más agua, especialmente durante y después de tus entrenamientos.
- Bebidas deportivas hidratantes: debido al aumento de tu temperatura en esta fase, también hay un aumento de la sudoración y del riesgo de sobrecalentamiento, por tanto en tus entrenos, ten en cuenta tu hidratación, tomando agua o bebidas hidratantes.
- Suplementos de carbohidratos: como necesitas obtener el combustible de los carbohidratos ya que tus reservas están bloqueadas por el aumento hormonal, no deben faltarte algunos polvos de calidad.
El papel de las hormonas
El enfoque principal de la ciencia deportiva siempre han sido los atletas masculinos. En este contexto se ha investigado muy poco la influencia de las hormonas en el rendimiento deportivo y cómo el ciclo menstrual afecta tu entrenamiento.
Afortunadamente, a medida que nuestro deporte se ha vuelto más diverso, las investigaciones más recientes de la medicina deportiva femenina han producido una gran cantidad de información sobre cómo los cuerpos de las chicas interactúan en sus fases hormonales.
Los niveles hormonales pueden influir en:
- La susceptibilidad a ciertas lesiones,
- Cómo tu cuerpo procesa los alimentos e,
- Incluso qué tan flexibles son tus articulaciones.
Por supuesto, el primer paso para aprovechar las fases de tu ciclo menstrual, es saber cuándo son y hacer un seguimiento mensual para optimizar tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. A continuación un vídeo preparado por MASmusculo sobre el ciclo menstrual de la mujer.
