¿Cómo monitorear mejor tu progreso?

Publicado el 25 febrero, 2021 | Workout

Como atleta recreativo que sigues un programa de entrenamiento diseñado para mejorar tu composición corporal y seguramente usas el peso como única medida para monitorear tu progreso.

Pero este es un enfoque desactualizado, ya que tiene una serie de fallas que pueden enmascarar problemas potenciales con tu programa de entrenamiento, ¿monitorear tu progreso con la báscula?.

Es que así simplemente tendrás información de retroalimentación falsa sobre cuánto progreso estás logrando.

En todo sentido, esto puede afectar tu  motivación y constancia si notas que los valores no se mueven en la dirección correcta.

El problema con la básculas

Las básculas pueden ser una herramienta útil para monitorear tu progreso, sin embargo, tienen una serie de limitaciones a la hora de definir si el enfoque que estás siguiendo te da  resultados positivos o no.

Una báscula no te dice qué clase de peso estás perdiendo.

Se da por sentado que cuando pierdes peso, se trata de la grasa corporal, pero por  desgracia este no siempre es el caso, aunque uses los mejores termogénicos del mundo.



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Pérdida de peso ¿grasa o músculo?

La pérdida o el aumento de peso pueden provenir de una combinación de músculo, grasa agua y carbohidratos almacenados en los músculos.

Durante las etapas iniciales de la pérdida de peso, las reservas musculares de carbohidratos (conocidas como glucógeno) se agotan, lo que puede resultar en una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg dentro de las primeras semanas de dieta, dependiendo de tu tamaño y tu estado dietético.

Con este agotamiento del glucógeno, también se produce una reducción en la cantidad de agua que el cuerpo retiene cuando el agua se une al glucógeno.

Por cada gramo de carbohidratos dentro de tu cuerpo, hay entre 2 y 3 gramos de agua adheridos.

Esto puede conducir a una pérdida de peso adicional de 2.5 a 5 kg, y explica la razón por la cual, las dietas muy bajas en carbohidratos hacen que pierdas peso en un corto período de tiempo.

Cuando restringes las calorías  a niveles bajos y  aumentas la actividad física y el ejercicio, tu cuerpo utiliza una combinación de energía almacenada en forma de grasa y proteína muscular para satisfacer sus necesidades energéticas esenciales.

Esto da como resultado una pérdida tanto de grasa corporal como de tejido muscular magro y explica por qué los enfoques estándar de pérdida de peso, muchas veces te  llevan convertirte en una versión más pequeña de lo que eras antes, ya que tu proporción de grasa a músculo sigue siendo relativa entre sí.

Por otro lado, si buscas aumentar la masa muscular y la masa magra, puedes ver un aumento de peso en la báscula como resultado del aumento de las reservas de glucógeno muscular y de la comida residual en tu intestino, ¿puedes monitorear tu progreso así?.

Pequeñas cosas que afectan tu peso

Tu peso puede variar ampliamente de un día a otro y de una semana a otra, sin que ocurra nada aparentemente diferente en tu rutina ni tu dieta, y esto puede deberse a varios factores que afectan los números de la báscula.

  • Hidratación: la cantidad de agua que has bebido, incluso desde el día anterior.
  • Contenido del estómago: el peso de los alimentos que comiste el día anterior.
  • Ciclo menstrual de la mujer: es más probable que se retenga agua durante la fase folicular del ciclo (es decir, los 12 días desde la menstruación hasta la ovulación).
  • Cambios en la dieta regular: un aumento en los carbohidratos y/o sal, hace que el glucógeno almacenado se vuelva a llenar y el agua se retenga.
  • Estrés: aumenta la hormona cortisol, lo que puede provocar que se produzca una retención excesiva de agua, especialmente durante el tiempo en el que aumentan los niveles de insulina por una ingesta reconfortante de alimentos ricos en grasas y azúcar, en respuesta a situaciones de estrés agudo.
  • Aumento de la masa muscular: durante las etapas iniciales de un  programa de entrenamiento, es posible que construyas musculo y pierdas  grasa al mismo tiempo, especialmente si eres principiante.

Cuando ocurren estas cosas, generalmente asumes que has perdido o ganado grasa, lo que no siempre es cierto.

Cuanto mayor sea la diferencia entre pesajes, mayores serán los cambios en el balance de líquidos (es decir, retención o pérdida de agua)

Si el cambio de peso de una semana a otra es mayor de 1 a 1,5 kg. entonces es probable que pierdas o ganes  grasa, músculo y agua. 

Ahora bien, si quieres monitorear tu progreso deberías hacerte analíticas o usar equipos de bioimpedancia para medir tu nivel de grasa corporal, preferentemente en ayunas.

Monitorear tu progreso, ¿con más precisión?

Las medidas del tamaño y la circunferencia de tu ropa, te brindan herramientas de monitoreo más precisas. A menudo, cuando pierdes peso en la báscula pero no ves mucha diferencia en tus medidas o en cómo te queda la ropa.

Esto sugiere que en realidad has perdido una gran cantidad de agua y masa muscular, pero no mucha grasa. 

En la otra cara de la moneda, también puedes ver  que tu  peso en  la báscula parece no bajar, pero tu ropa comienza a ajustarse mejor.

Esto suele ocurrir como resultado de una rutina de entrenamiento de resistencia regular,  con  una dieta que proporciona cantidades  suficientes de proteína dietética, lo que te permite  perder mayor cantidad de  grasa corporal, mientras mantienes la masa magra (músculo).

Métodos para juzgar tu progreso

Enfocarte solo en las fluctuaciones de la báscula no es una buena herramienta para monitorear tu progreso, sin embargo puedes utilizar alguno de estos métodos sencillos que te darán un resultado más preciso.

  • Revisa las medidas de circunferencia de tus brazos, cintura, caderas, busto / pecho o cualquier otra área importante.
  • Prueba cómo queda una determinada ropa y mírate al espejo, ¿qué tal te ves?
  • Mide los pliegues de la piel, una indicación válida de progreso; esto te permite estimar tu porcentaje de grasa corporal.

En fin, utiliza la báscula pero mejor en combinación con otro método, no más de una vez a la semana. Intenta pesarte en las mismas condiciones cada semana (a la misma hora del día, sin comer ni beber) y  no te desanimes si tu peso no muestra variaciones, pues recuerda que podría ser agua, glucógeno o músculos.

Recuerda que no debes obsesionarte con tu peso, ya que hay muchos factores que pueden influir en ellos y tienen poca importancia en cuanto a si tu composición corporal ha mejorado o no… recuerda progresar también con la suplementación correcta

¿Sientes tu cuerpo cuando progresas?

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