bíceps

Construye bíceps con una toalla

Publicado el 20 febrero, 2021 | Workout

Aquí te explicamos cómo aumentar el tamaño de tus bíceps, tríceps y la fuerza de agarre de forma brutal en casi cualquier lugar, con una simple toalla.

La respuesta a tu inquietud cuando entras a leer esto es SÍ, si puedes entrenar tus bíceps de manera efectiva sin prácticamente ningún accesorio extra, solo tienes que simplificar.

Selecciona ejercicios que entrenen tus bíceps, braquial / braquiorradial y los músculos del antebrazo simultáneamente y, para ellos solo necesitas dos cosas:

  • Una toalla, de esas de buena calidad.
  • Un objeto pesado: una pesa rusa, una mochila pesada o incluso un galón de agua.

Recuerda cubrir tus necesidades de pre-entreno e intra-entreno, añadiendo creatina a tus baditos de proteínas y BCAA en esta fase de entreno, que podría ir de 1-2 semanas hasta que sientas la diferencia.



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El pull-up, ¿rutina para bíceps con toalla?

El pull-up bien hecho es un elemento básico en cualquier programa eficaz y todos sabemos que nadie que haga dominadas pull-up tiene brazos delgados… no lo creemos..

Si bien el hacer dominadas con toalla podría considerarse un ejercicio de lat, en realidad lo sentirá más en tus bíceps, antebrazos y manos y, tampoco hay necesidad real de una barra de dominadas.

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Simplemente cuelga una toalla sobre cualquier punto de anclaje resistente (un anillo de gimnasio, una armadura del techo o incluso la rama de un árbol) y listo.

  • Muchos prefieren la variación del anillo gimnástico para que tu cabeza no tenga que esquivar la barra en cada repetición.
  • Entrena durante 3-5 series de 5-10 repeticiones, agregando peso en tus piernas cuando sea necesario.

El curl ponderado con toalla

Es un ejercicio criminalmente subestimado, pero si tomas en serio maximizar la fuerza de tu agarre y deseas añadir más centímetros a tus bíceps, incluso en casa y sin equipamiento, lo puedes hacer y sentir.

  • Para hacerlo, envuelve tus manos alrededor de la toalla, incluido el pulgar.
  • Aprieta con fuerza la toalla a lo largo de toda la serie.
  • Durante la fase concéntrica o de levantamiento, dobla tus brazos y el peso hacia arriba y hacia afuera para maximizar las contracciones del bíceps y del antebrazo.

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En este caso, usa un peso moderado a pesado para hacer 3-4 series de más de 10 repeticiones y, trabaja al fallo o insuficiencia muscular.

La caminata con brazos doblados y toalla

Esto presentará un desafío único para los atletas que solo hacen flexiones con barra o mancuernas. Con esta rutina deberías sentir que tus bíceps, antebrazos y agarre se fatigan como nunca antes y la belleza de su eficiencia radica en la sujeción isométrica.

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Los brazos se mantienen bajo tensión constante sosteniendo el peso en la parte superior durante la duración de la serie. Ese tiempo extra bajo tensión significará más fuerza e hipertrofia y, recuerda que en lugar de hacer este ejercicio con repeticiones, realiza caminatas para cubrir una distancia total o tiempo total.

En todo momento, mantén tus manos separadas evitando que tus nudillos se toquen; esto mantendrá una tensión constante en tus brazos… bueno, prueba 4-6 series de 30-40 metros…

Si quieres desafiarte más y pasar al siguiente nivel, combina el curl ponderado mientras caminas con el peso, lo que hará cincelar como nunca tus bíceps, tríceps, antebrazos, además de elevar tu enfoque mental y concentración.

¿Te animas a superar tus límites?

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