Construye bíceps con una toalla
Aquí te explicamos cómo aumentar el tamaño de tus bíceps, tríceps y la fuerza de agarre de forma brutal en casi cualquier lugar, con una simple toalla.
La respuesta a tu inquietud cuando entras a leer esto es SÍ, si puedes entrenar tus bíceps de manera efectiva sin prácticamente ningún accesorio extra, solo tienes que simplificar.
Selecciona ejercicios que entrenen tus bíceps, braquial / braquiorradial y los músculos del antebrazo simultáneamente y, para ellos solo necesitas dos cosas:
- Una toalla, de esas de buena calidad.
- Un objeto pesado: una pesa rusa, una mochila pesada o incluso un galón de agua.
Recuerda cubrir tus necesidades de pre-entreno e intra-entreno, añadiendo creatina a tus baditos de proteínas y BCAA en esta fase de entreno, que podría ir de 1-2 semanas hasta que sientas la diferencia.
El pull-up, ¿rutina para bíceps con toalla?
El pull-up bien hecho es un elemento básico en cualquier programa eficaz y todos sabemos que nadie que haga dominadas pull-up tiene brazos delgados… no lo creemos..
Si bien el hacer dominadas con toalla podría considerarse un ejercicio de lat, en realidad lo sentirá más en tus bíceps, antebrazos y manos y, tampoco hay necesidad real de una barra de dominadas.
Simplemente cuelga una toalla sobre cualquier punto de anclaje resistente (un anillo de gimnasio, una armadura del techo o incluso la rama de un árbol) y listo.
- Muchos prefieren la variación del anillo gimnástico para que tu cabeza no tenga que esquivar la barra en cada repetición.
- Entrena durante 3-5 series de 5-10 repeticiones, agregando peso en tus piernas cuando sea necesario.
El curl ponderado con toalla
Es un ejercicio criminalmente subestimado, pero si tomas en serio maximizar la fuerza de tu agarre y deseas añadir más centímetros a tus bíceps, incluso en casa y sin equipamiento, lo puedes hacer y sentir.
- Para hacerlo, envuelve tus manos alrededor de la toalla, incluido el pulgar.
- Aprieta con fuerza la toalla a lo largo de toda la serie.
- Durante la fase concéntrica o de levantamiento, dobla tus brazos y el peso hacia arriba y hacia afuera para maximizar las contracciones del bíceps y del antebrazo.
En este caso, usa un peso moderado a pesado para hacer 3-4 series de más de 10 repeticiones y, trabaja al fallo o insuficiencia muscular.
La caminata con brazos doblados y toalla
Esto presentará un desafío único para los atletas que solo hacen flexiones con barra o mancuernas. Con esta rutina deberías sentir que tus bíceps, antebrazos y agarre se fatigan como nunca antes y la belleza de su eficiencia radica en la sujeción isométrica.
Los brazos se mantienen bajo tensión constante sosteniendo el peso en la parte superior durante la duración de la serie. Ese tiempo extra bajo tensión significará más fuerza e hipertrofia y, recuerda que en lugar de hacer este ejercicio con repeticiones, realiza caminatas para cubrir una distancia total o tiempo total.
En todo momento, mantén tus manos separadas evitando que tus nudillos se toquen; esto mantendrá una tensión constante en tus brazos… bueno, prueba 4-6 series de 30-40 metros…
Si quieres desafiarte más y pasar al siguiente nivel, combina el curl ponderado mientras caminas con el peso, lo que hará cincelar como nunca tus bíceps, tríceps, antebrazos, además de elevar tu enfoque mental y concentración.
