Dolor de codos: causas y cura
El dolor de codos se da porque el grupo muscular no se ve como una pieza funcional de bioingeniería y, tiene sus causas.
La aparición de dolor de codos al entrenar se puede dar por:
- Tener un agarre débil.
- Exagerar con el agarre falso.
- Trabajar con agarres supinados y pronados.
Ahora, hablaremos de cada una de estas causas y posibles soluciones para empezar a cambiar tu vida deportiva.
Dolor de codos por agarre débil
Sin revivir los dolorosos «ejercicios de agarre» de la vieja escuela, que simplemente servían para sentirse un “Popeye” por un rato, deberías mejorar tu fuerza de agarre para prevenir o erradicar el dolor de codos a largo plazo.
La falta de fuerza de agarre funcional no solo limita las estadísticas en el gimnasio, sino que puede también causar un trauma horrible en los flexores profundos de los dedos y la muñeca que se acumulan con el tiempo.
La prueba podrías hacerla con la caminata o paseo del agricultor.
- Si crees que tu agarre es más que adecuado, probablemente estés equivocado. Los estándares para transportar de 15 a 20 metros son poder levantar una carga igual a tu peso corporal en cada mano para esa distancia.
- Esto es bastante pesado, pero como mínimo un transporte funcional puede consistir en el 75% de tu peso corporal en cada mano.
Si no lo puedes hacer, entonces tus codos y antebrazos necesitan más estímulo y, para mejorarlo, deberías ir progresando con este ejercicio u otro, con una periodización lineal.
Mantén la distancia relativamente corta (10-15 metros) y trata tus cargas de la misma manera que cualquier otro movimiento de fuerza. Además, hazlo dos veces por semana, asegurándote descansar adecuadamente entre series.
El objetivo para evitar el dolor de codos es aumentar tu capacidad anaeróbica y no caminar con 25 kg en cada mano durante media hora como si fueras un funcionario del delivery.
Dolor de codos por agarre falso
Claro, el agarre falso puede aumentar tus números de fuerza máxima y no hay discusión con esto. La adición de algunas fibras musculares activas que se disparan a plena capacidad obviamente conducirá a una mayor producción de fuerza.
Pero, ¿pueden tus codos y antebrazos soportar el castigo impuesto por tu entrenamiento?. Probablemente NO.
El agarre falso hace algunas cosas cuestionables en la función general de la parte superior del cuerpo.
- Primero, reduce la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza a través de las manos y muñecas. La mano es el primer enlace necesario para movimientos de la parte superior del cuerpo y la cintura escapular.
- Sin la capacidad de formar una empuñadura alrededor del accesorio elegido, es más probable que sobrecargues las articulaciones más grandes de la cadena, como el codo y el hombro.
Si bien la tensión máxima puede crear récords personales y aumentar las estadísticas de tu entrenamiento (junto con su ego), los niveles altos de tensión mecánica también pueden causar un nivel igualmente alto de daño en los tejidos blandos y, por supuesto, dolor de codos.
En el caso de que se utilice el agarre falso como mecanismo principal de movimiento, te expondrás a un trauma agudo y crónico en el codo y los tejidos circundantes.
Los pequeños flexores del antebrazo y la muñeca, compuestos en gran parte por uniones tendinosas con huesos y músculos, básicamente se van desgarrando como consecuencia de tu entrenamiento con esta técnica, si exageras.
El macro-desgarro de los tejidos varias veces a la semana generalmente se considera algo malo, no obstante, al limitarlo con una empuñadura completa alrededor de la barra podrías solucionar el problema.
Entrena con el agarre tradicional hasta que tus codos estén sumamente fuertes y saludables y solo entonces empieza a considerar la alternativa del agarre falso.
Muchos agarres supinados o pronados
Los agarres supinados (manos mirando al cuerpo) o pronados (mano mirando hacia afuera del cuerpo) que se utilizan para empujar y tirar se usan mucho en los entrenamientos estándar.
Pero, si tienes dolor de codos, deberías empezar a usar un agarre neutral con las palmas de tus manos frente a frente.
- Esta rotación inocente puede mejorar la forma en que te mueves sin la necesidad de emplear tácticas adicionales en tus patrones de activación y movimiento que pueden tardar años en perfeccionarse.
- El agarre neutral permite una mayor cantidad de enfoque de la articulación del hombro junto con la disminución del ángulo de la parte superior del brazo con respecto al torso.
Sin empezar a desarrollar un análisis biomecánico que adormece el cerebro, cuanto más alineados podamos colocar el hombro, el codo y la muñeca, mejor funcionarán naturalmente esas articulaciones.
Entonces, usa la posición neutral de la mano en tus ejercicios primarios siempre que sea posible… hablamos de los movimientos de tracción de múltiples articulaciones como el peso muerto, el remo y el tirón vertical…
El uso de accesorios como la barra de trampa y las manijas de los cables, hace que asumir una posición neutral de las manos en tus días de tracción pesada sea menos invasivas y con ello reducir o evitar el dolor de codos
Un ejemplo clave, es que puedas desarrollar el press de banca plana e inclinado con mancuernas hasta que estés seguro de que tus hombros son lo suficientemente fuertes para empezar con los agarres supinados o pronados.
