Como realizar dominadas

Publicado el 16 noviembre, 2010 | Workout

Se puede ganar masa muscular y fuerza; pero también previene el desbalance muscular al combinarla con el press de banca o rutinas para pectorales

Las dominadas debe formar parte de todos los que practican musculación ya que trabaja todo el tronco tanto posterior o de la espalda, y aunque trabaja principalmente los dorsales también lo hacen los hombros y brazos siendo necesario tener un físico preparado y una buena base muscular para colgarse de la barra y realizar correctamente la rutina. Se debe ir cogiendo fuerza y para ello se puede realizar una progresión de rutinas previas.

Preparando al cuerpo

  • La máquina de jalón con polea alta debería ser una primera opción para entrar al mundo de las dominadas.
  • Se coge y se pone en posición una barra ancha y poner el peso adecuado para levantar sin problemas.
  • El practicante se sienta cómodamente.
  • Al ir cogiendo ritmo y acostumbrarse a los movimientos también se podrá ganar masa muscular en las zonas que requieren de las dominadas, como el dorsal ancho y el redondo mayor.

El segundo paso, a la mitad del peso corporal

  • Al pasar unas semanas ya se puede ir pasando a hacer una primera semi-autocarga.
  • Se requiere solo de una barra más baja que la habitual, esto podría ser a media altura en la máquina multipower por ejemplo.
  • Esta máquina ayuda a apoyar los pies en el suelo.
  • Aquí realizaremos las dominadas pero con solo la mitad del peso del cuerpo.

Dominadas

Al dominar el movimiento y estar preparado para subir ya con la ganancia de masa muscular visible, solo necesitaremos de una barra que tenga una dimensión un poco más larga que el ancho de los hombres y con ello empezar a desarrollar los dorsales; la otra opción es iniciar con la máquina de dominadas en donde se apoya las rodillas sobre una plataforma y el contrapeso hace más confortable la rutina.

Como realizar las dominadas

La mayoría de nosotros nos elevamos con el dorsal y descendemos rápidamente y con ello podemos decir que fortalecemos esa parte del cuerpo, pero las dominadas con un descenso lento nos ayudará más para desarrollar esa espalda que también cogerá fuerza para tener un físico mounstruoso.

  • Los descensos lentos nos hará tocar partes del tronco que convencionalmente no tenemos en cuenta.
  • Con esto conseguiremos que la parte dorsal trabaje mucho más y con ello vienen los resultados que tanto buscamos.
  • La intensidad aumenta al hacer el ejercicio lentamente y en forma pausada.
  • No se llegaría a un buen número de repeticiones pero es la forma óptima de adquirir fuerza en la espalda y con ello también se podrá aumentar poco a poco el número de repeticiones.

Al hacer dominadas se fuerza al cuerpo a levantar su propio peso, y aunque el inicio es muy duro debe ser tenido en cuenta para todos los que sobrepasan el nivel principiante; pero hasta en este nivel haciendo por lo menos una repetición ya servirá y será un comienzo para ir cogiendo fuerza, si no se lo puede hacer en supinación; se puede poner las manos mirando hacia la cara (en pronación) y la rutina se realizará más fácilmente.

Tipos de Dominadas

Lo más fácil es phacelo en posición de pronación y elevar el cuerpo arriba, trabajando así más los flexores de brazos que los dorsales; pero con las palmas mirando al frente en supinación podriamos tener mejores resultados.

Lo curioso es que mucho en el gimnasio solo hacen dominadas o jalones con agarre abierto y con ello se deja de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de la espalda, la clave esta en variar los ejercicios.

  • Esto relaciona a variar el agarre (estrecho, mediano, amplio)
  • Variaciones en la posicion (manos en pronación y en supinaci6n o con agarre neutro),
  • Variar la velocidad de movimiento y angulo de tiro.
  • Cambiar la programación de ejercicios cada 2 o 3 semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.
  • En caso de que no se pueda hacer variacioens se puede trabajar con el jalon, y hacer movimientos más difíciles o añadir peso a la cintura cuando se pueda llegar a realizar 10 repeticiones sin ayuda.
  • Si se hiciere las dominadas al final del entrenamiento no se tendrá la misma fuerza que al principio.

Los grandes lo hacen… y para ser grandes debemos hacer y variar las rutinas de dominadas.

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