Entrena tus tríceps con mancuernas
Un par de mancuernas pueden ser los aliados perfectos para tus entrenos de primavera, ¿no lo crees?.
Contrariamente a lo que muestran las imágenes de brazos grandes y musculosos, los bíceps no son el grupo muscular más desarrollado en la parte superior, ese honor pertenece al tríceps. ¿Qué dices si coges un par de mancuernas y empiezas a sentir tu poder?.
Entrenar tríceps de forma inteligente significa no solo hacerlo para obtener brazos grandes, sino también para fortalecerte en los movimientos de press.
Las mancuernas son ideales para el entrenamiento de tríceps, ya que puedes trabajar los músculos de varias maneras:
- Un peso más ligero te permite trabajar un brazo a la vez.
- Ir más pesado te permite usar ambos brazos al mismo tiempo, similar a lo que harías con una barra.
Ya, dado estos conceptos, podrías hacer cuatro ejercicios para que tus tríceps sean más grandes, más fuertes y más desarrollados.
Para un mejor resultado, intenta agruparlo con otro músculo de empuje como el pecho o los hombros, o con tu entrenamiento de bíceps para tener un día de brazos completo e intenso.
Patada trasera con mancuernas de un solo brazo
En este entrenamiento comienzas haciendo el movimiento lentamente, para que puedas sentir cómo funcionan tus tríceps. Aquí, la conexión mente-músculo es importante.
Adicionalmente, también estarás calentando los codos de manera segura, porque los demás ejercicios tendrán más peso. Desde todo punto de vista, necesitas que esas articulaciones estén preparadas.
- Comienza con el brazo que necesitas mejorar.
- Si tienes problemas para sentir que tus tríceps trabajan en tu brazo izquierdo, comienza con ese.
- Realiza las repeticiones con un ritmo constante, manteniendo la parte superior del brazo bloqueada en tu costado para que no se balancee.
En todo momento, las contracciones y el control de tus mancuernas son lo que importan. Bueno, puedes elegirla de las disponibles actualmente.
Extensión aérea de brazo con dos mancuernas
Podrías hacer 3 series de 8-10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre las series.
Este es tu movimiento principal que hará estallar las tres cabezas de tus tríceps de manera muy efectiva. Puedes hacerlo mientras estás sentado en un banco o de pie… lo que te resulte más cómodo…
- Si eliges pararte, asegúrate de no generar impulso con las piernas.
- Baja el peso detrás de tu cabeza lo más que puedas de manera segura, pero no lo empujes hasta el punto de correr el riesgo de lesionarte.
- Si sientes un estiramiento, puedes presionar.
- Cuando presiones hacia arriba, no bloquees completamente los tríceps; flexiónalos con fuerza y detente justo antes de cambiar la presión a los codos.
- Tu última serie será un dropset, así que tan pronto como completes la última repetición, deja esa mancuerna y toma una que sea lo suficientemente liviana para que puedas hacer alrededor de 8-10 repeticiones más.
Extensión de tríceps acostado
Podrías hacer 3 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre las series.
Esta es la versión con mancuernas del clásico rompecráneos. La ventaja de hacerlo con ellas en lugar de una barra, es que puedes bajar las pesas más atrás de la cabeza para lograr un estiramiento más profundo.
Tus brazos también pueden moverse con más naturalidad, debido a que no están conectados por una barra, por lo que cada uno tiene que hacer su propio trabajo.
Para agregar otro truco avanzado, intenta girar las mancuernas ligeramente en la parte inferior y rótalas hacia atrás cuando presiones hacia arriba, eso ayudará a resaltar el aspecto de herradura en la parte posterior de tu brazo.
Flexiones con mancuernas
Podrías hacer 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre las series.
Las flexiones son excelentes para los tríceps, así como para el pecho y los hombros. Ahora bien, cuando te prepares para esto, coloca las mancuernas de modo que puedas sostener los codos contra los costados tanto como sea posible.
Esto hara mantener el enfoque en los tríceps, de forma similar a como lo haces un press de banca con agarre cerrado.
- Baja lo más cerca que puedas de las pesas; haz una pausa en la parte inferior para contar hasta uno, antes de empujar hacia arriba.
- Cuando llegues a la cima de la repetición, aprieta los tríceps tan fuerte como puedas mientras cuentas hasta dos y, repite este ritmo en el resto de la serie.
- Cuando completes la última repetición, mantente en la parte superior mientras cuentas hasta 10, lo que encenderá tus tríceps, pero también te ayudará con la densidad y la resistencia muscular.
Sobre barras o mancuernas, ¿cuál te haría crecer más?, hemos hecho un vídeo que nos gustaría que comentes.
