Ciclo para construir masa muscular
El entrenamiento para practicantes intermedios requiere tener calidad y no necesariamente cantidad.
El ciclo que comentaremos tratará sobre el entrenamiento para lograr masa muscular, y no sobre la suplementación o aplicación de sustancias. Antes que nada recordemos que un atleta intermedio lleva gran desventaja sobre uno bien entrenado y voluminoso cuando se trata de recuperación muscular. El practicante avanzado consigue entrenar seis veces a la semana, sin sentir el efecto del sobre-entrenamiento.
La consulta es como igualar las cosas ?. no solo se requiere de una buena dieta para masa muscular, también de un plan de entrenamiento realizando ciclos de recuperación para estimular mayores ganancias de masa y no entrar fácilmente en el sobre-entrenamiento.
El programa
Aquí presentamos dos rutinas:
- En la Rutina A se trabajará piernas, espaldas, bíceps y pantorrillas.
- En la Butina B se trabajará pectorales, hombros, tríceps y abdomen.
La Rutina A:
- Sentadillas.
- Curl de piernas acostado.
- Polea al pecho, para trabajar el largor de la espalda.
- Remo unilateral para darle grosor a la espalda.
- Curl de bíceps alterno con mancuernas, trabaja la masa del brazo.
- Curl de bíceps en banco scott, para trabajar la intensidad.
- Gemelos en máquina, sentado, para las pantorrillas.
La Rutina B:
- Press de bancoa plano para el pectoral en general.
- Press con mancuerna en banco inclinado, para trabajar el pectoral superior.
- Press frontal con barra, para el deltoide superior.
- Elevación lateral de hombros con mancuernas, deltoide lateral.
- Extensiones de tríceps en polea alta, para definición.
- Press francés en banco plano, para dar masa al tríceps.
- Abdominales.
Como entrenar:
Ver el cuadro siguiente:
|
En el Mes |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Semana 1 |
A |
B |
|
A |
|
B |
|
|
Semana 2 |
|
A |
B |
|
A |
B |
|
|
Semana 3 |
A |
|
B |
|
A |
|
|
|
Semana 4 |
B |
|
A |
|
B |
|
|
Explicando el ciclo
- Siempre se alterna la Rutina A con la Rutina B.
- En las semanas 1 y 2 en cada mes, se entrena 4 veces por semana.
- En las semanas 3 y 4 en cada mes, se entrena 3 veces por semana.
- En las semanas 1 y 2 se realiza 4 series para cada ejercicio: 10-12 repeticiones.
- En las semanas 3 y 4 se realiza 2 series para cada ejercicio: 6-8 repeticiones.
- Para los abdominales y pantorillas se realiza lo máximo posible de repeticiones.
Se empieza el mes y en las primeras dos semanas se entrena cuatro tiempos, haciendo cuatro series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Generalmente se va a entrenar en la semana 3, ya hay un desgaste, al ser una personal naturalmente entrenada y no un mounstro aún.
En esta fase damos un auxilio para la recuperación. Se reduce a tres entrenamientos en la semana y las repeticiones se quedan entre 6 a 8. También se reducen las series por ejercicio. De cuatro para dos.
- RESULTADO: Se manipula así una MEJOR RECUPERACIÓN evitando el SOBRE-ENTRENAMIENTO.
Después de dos semanas en este ciclo MENOS INTENSO, se vuelve con la FUERZA MÁXIMA repitiendo el ciclo con cuatro series y cuatro entrenamientos a la semana.
- MAYOR ESTIMULO + MAYOR RECUPERACIÓN = MAYOR MASA
Recordar siempre que no se está con efectos de sustancias, pero sí es importante consumir los suplementos adecuados.
Se necesita ENTRENAR CON ESTRATEGIA E INTELIGENCIA, en caso contrarío sólo va a PERDER TIEMPO. En el gimnasio el objetivo básico es ESTIMULAR EL MÚSCULO. Después con los días correctos de DESCANSO y BUENA NUTRICIÓN, se estimula el MAYOR CRECIMIENTO DE LAS FIBRAS.
