La sentadilla de una pierna para glúteos, la sentadilla split para los cuádriceps
Investigadores de la Universidad de St. Thomas en los Estados Unidos han comparado el efecto de la sentadilla de una sola pierna en los músculos de la pierna contrastando el efecto de la sentadilla split (sentadilla con apertura de piernas/zancadas). Sus hallazgos, publicados en la prestigiosa revista International Journal of Exercise Science, confirman lo que los entrenadores ya sabían; de estos dos ejercicios, la sentadilla split es mejor cuando se trata de cuádriceps y la sentadilla de sola pierna, por otro lado, es el ejercicio superior si deseas desarrollar tus músculos glúteos.
Los científicos deportivos hicieron que 17 chicas físicamente activos realizaran ambos ejercicios; las mismas no usaron pesas y a juzgar por la forma en que realizaron los ejercicios, no eran muy fuertes. Por estas dos razones, la investigación quizás no sea directamente relevante para los atletas de fuerza, pero puede ser para fisioterapeutas, entrenadores y atletas que son principiantes o que desean volver a entrenar después de una inactividad.
Para demostrar lo hipotizado, los investigadores pegaron electrodos en las piernas de las voluntarias de prueba para que pudieran ver cuán duro tenían que trabajar los músculos debajo de los electrodos; en este escenario, cuanta más actividad eléctrica medían los electrodos, mayor sería la actividad muscular. En este caso los investigadores observaron tanto la actividad eléctrica máxima como la media de la actividad eléctrica.
Explicando, el ¿porqué de la diferencia entre las sentadillas?
Si bien la sentadilla tradicional de una sola pierna se prescribe comúnmente, existen otras variaciones, como una sentadilla inclinada hacia adelante de una sola pierna (variación SLS); hasta donde sabemos, no se han realizado estudios para observar comparaciones de activación muscular entre dos variaciones separadas de sentadilla con una sola pierna creando un vacío en la literatura existente, sobre todo para principiantes y períodos de rehabilitación.
El propósito de este estudio fue comparar la activación muscular de la pierna entre la sentadilla de una sola pierna (SLS) y la sentadilla split tradicional en mujeres en edad universitaria. Debido a factores hormonales, anatómicos, ambientales y neuromusculares, la cantidad de desgarros en las chicas es mayor en comparación con la cantidad observada en los hombres, lo que las convirtieron en la mejor opción para desarrollar el estudio.
- Una variable secundaria examinada fue el desplazamiento anterior / posterior de los cambios en el centro de presión a través de la placa de fuerza entre la sentadilla split tradicional y la variación de sentadilla de una pierna.
- También se registraron las diferencias de ángulo de grado de cadera.
En fin, se planteó la hipótesis de que un cambio exagerado hacia adelante del centro de gravedad en la variación de de sentadilla de una pierna SLS daría lugar a valores de desplazamiento positivo y a una mayor actividad muscular de ciertos músculos de la pierna, disminuyendo la activación muscular de los glúteos.
Los resultados mostraron que la sentadilla split estimuló principalmente los músculos de las piernas, como el recto femoral [RF], el vasto lateral [VL] y el vasto medial; de los dos ejercicios, la sentadilla de una pierna [variación SLS] proporcionó el estímulo más fuerte para el glúteo mayor [GM]. En 2009, otro grupo de científicos deportivos estadounidenses de la Universidad de Carolina del Norte publicaron un estudio en el que determinaron el efecto de los ejercicios de peso corporal sobre los glúteos en donde la sentadilla de una sola pierna fue el mejor ejercicio.
Fuente
- International Journal of Exercise Science – 2019: Comparisons of Single Leg Squat Variations on Lower Limb Muscle Activation and Center of Pressure Alterations
