Isquiotibiales, cómo entrenarlos según la ciencia

Publicado el 22 marzo, 2021 | Workout

Ciertamente, no puedes tener un conjunto de piernas musculosas que sean realmente impresionantes con un desarrollo deficiente de los isquiotibiales.

Estos músculos son muy importantes para la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y la salud de tus rodillas. Y, si bien habíamos calificado los ejercicios clave para entrenarlos hace un tiempo, necesitan ser trabajados también de una forma u otra por ejercicios compuestos para evitar ser eclipsados por los cuádriceps.

Si bien las variaciones de peso muerto más populares, como la convencional, el sumo o los tirones en rack, son excelentes en algunas cosas, pero el desarrollo completo de la pierna no es necesariamente una de ellas.

De hecho, una gran razón por la que los powers tienen isquiotibiales subdesarrollados, es porque dependen únicamente de estos ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo, que no son suficientes.

Este enfoque más completo y más científico para el desarrollo de los isquiotibiales, podrá guiarte a desarrollar mejor musculatura en la parte inferior de tu cuerpo.

Las sentadillas se quedan cortas

Según algunos estudios en los que se utilizó una técnica llamada “electromiografía” (EMG),  los isquiotibiales son solo un 50% más activos que los cuádriceps durante la ejecución de la sentadilla y la prensa de piernas.

Puntualmente, cantidades más altas de activación muscular no se traducen necesariamente en un mayor crecimiento muscular.

Pero, entonces, ¿cuál es la mejor manera de entrenarlos?. Para responder esta cuestión, primero te explicamos un poco de anatomía.

La anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales se componen de tres músculos separados: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El semitendinoso y el semimembranoso se ubican medialmente (hacia la línea media) en la parte posterior de la parte superior de la pierna.

El bíceps femoral se ubica lateralmente (hacia el exterior) y posee  una cabeza larga y una cabeza corta. La cabeza corta es el único aspecto de los isquiotibiales que no  cruza la articulación de la cadera, lo que significa que solo participa en las acciones que tienen lugar en la articulación de la rodilla.

Lo principal que debes comprender es que los isquiotibiales sirven tanto como:

  • Extensores de la cadera, como por ejemplo con empujes de cadera.
  • Flexores de la rodilla, por ejemplo cuando haces patadas.

Maximiza el entrenamiento de los isquiotibiales

Este  complejo muscular se puede enfocar mediante ejercicios que involucran la extensión de la cadera, como un peso muerto con las piernas rígidas, y la flexión de la rodilla, como un curl de piernas.

Como regla general, es mejor realizar una combinación de ambos tipos de movimientos para promover un desarrollo muscular completo y simétrico.

Entrena duro, pero protege tus articulaciones

 



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Peso muerto o good mornings

Cuando tu objetivo es el desarrollo de los isquiotibiales, es mejor mantener  tus rodillas lo más rectas posible durante los ejercicios de extensión de la cadera, como el peso muerto con las piernas rígidas o good morning.

Investigaciones recientes muestran que la hipertrofia se maximiza cuando los músculos se entrenan en longitudes musculares largas, debido al hecho de que un músculo puede producir una mayor fuerza cuando se trabaja en una posición estirada.

Además, contrariamente a la creencia popular, no existe un mayor riesgo de lesiones al mantener las piernas rectas, siempre que el movimiento se lleve a cabo de manera controlada con una carga razonable. Es decir, no es la mejor manera de levantar el peso máximo desde el suelo, pero ese no es el objetivo aquí.

Entonces, es mejor que realices el peso muerto con las piernas rígidas y los good mornings como ejercicios de una sola articulación, enfocándote en extender tus  caderas y elegir un peso que sea apropiado para ese objetivo.

Obviamente, el curl de piernas es más efectivo con las caderas flexionadas, como en un curl de piernas sentado, ya que esto inicia un estiramiento en la articulación de la cadera mientras trabajas el músculo en la articulación de la rodilla.

  • De hecho, investigaciones recientes muestran que la realización de curls de piernas sentado, aumenta el crecimiento de los isquiotibiales en un grado significativamente mayor que cuando se realiza el ejercicio en posición tumbada.

Si quieres una alternativa, prueba la máquina de isquiotibiales de rodillas, que también te  proporciona un estiramiento en las caderas, lo que la convierte en una opción viable.

Los curls de piernas

Un estudio encontró que la activación de la parte inferior de los isquiotibiales fue significativamente mayor en el curl de piernas en comparación con el peso muerto con las piernas rígidas.

En esta investigación, se mostró que las diferencias en la activación de los isquiotibiales inferiores fueron sustanciales con el curl de la pierna:

  • Una mayor actividad de los laterales inferiores (exteriores) en una suma de aprox. 170 %.
  • Una mayor actividad de los inferiores medial (medio) de aprox. 65%.

Estos resultados sugieren que  debes enfocarte en estas áreas individualmente, lo que te permite  una mayor activación regional específica en la parte inferior de tu cuerpo, siempre incluyendo el curl de piernas como parte regular de tus sesiones de piernas.

Lo mejor para tus isquiotibiales

Los ejercicios de isquiotibiales de una sola articulación, y los curls en particular, son imprescindibles para fortalecer estos músculos.

Por tanto, debes estructurar el entrenamiento de piernas para incluir no solo los grandes ejercicios, sino también los ejercicios de una sola articulación que involucran extensión y curls de cadera.

Pero, ten en cuenta que no necesariamente tienen que realizarse en el mismo entrenamiento, sin embargo, ambos tipos de movimientos deben ser parte de una rotación regular a lo largo del tiempo.

Para finalizar, concéntrate en trabajar tus músculos en longitudes musculares largas, ya  que el inicio de un estiramiento durante el entrenamiento, es un factor clave para lograr ganancias óptimas.

¿Cuantas veces a la semana entrenas piernas?

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