Isquiotibiales: ¿curl sentado, tumbado o de pie?
El entrenamiento de isquiotibiales es esencial, tanto para aumentar su tamaño, mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesiones, ¿lo haces con el curl de piernas?.
Si bien la mayoría de los isquiotibiales se pueden trabajar con movimientos de extensión de cadera como el peso muerto, el desarrollo total del grupo muscular requiere la flexión de la rodilla, como el “ham curl”, pero no todos estos ejercicios son iguales.
Una pequeña lección de anatomía
Debido a que el bíceps femoral de cabeza corta no cruza la cadera, la posición de la cadera involucrada con un ejercicio de flexión de rodilla (como un curl de piernas) no influirá en la respuesta al entrenamiento, pero afectará a otros tres tendones de los músculos isquiotibiales.
El bíceps femoral de cabeza larga, el semitendinoso, y el semimembranoso cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son músculos biarticulares.
El bíceps femoral de cabeza corta monoarticular, cruza exclusivamente la articulación de la rodilla y solo se puede entrenar mediante la flexión de la rodilla.
En consecuencia, los curls de piernas sentado, tumbado y de pie, desarrollarán de manera similar el bíceps femoral de cabeza corta, pero en la posición sentado proporciona distintos beneficios para el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral de cabeza larga.
La ciencia de la tensión
Estos conocimientos técnicos te ayudaran a comprender la anatomía y fisiología del movimiento y de la hipertrofia de los isquiotibiales.
La tensión es un determinante principal en la magnitud de la hipertrofia y la mejora de la fuerza inducida por el entrenamiento de resistencia. Entonces, una selección adecuada del ejercicio, debe tener como objetivo maximizar la tensión experimentada por las fibras musculares objetivo.
La tensión total experimentada por una fibra muscular determinada, es la suma de:
- La fuerza activa producida por el ciclo del puente cruzado actina-miosina.
- La fuerza pasiva producida por el estiramiento de sus elementos elásticos.
Esta capacidad de la tensión pasiva para contribuir a la tensión total, permite que se produzca una fuerza mayor cuando un músculo se alarga durante una acción excéntrica que cuando se acorta durante una acción concéntrica o, se contrae estáticamente durante una acción isométrica.
Qué pasa con el sarcómero
El sarcómero es cada unidad funcional de una fibra muscular que contiene filamentos delgados de actina y filamentos gruesos de miosina.
El grado de superposición entre actina y miosina determina cuánta fuerza activa puede producir un sarcómero, y la superposición de actina-miosina es una función de la longitud del sarcómero.
- En longitudes de sarcómero muy cortas o largas, la superposición de actina-miosina es baja, por lo que se puede producir poca fuerza activa.
- En longitudes intermedias de sarcómero, la superposición de actina-miosina y la producción de fuerza activa son mayores.
Sin embargo, debido a las contribuciones de la tensión pasiva, la tensión total es máxima en longitudes de sarcómero bastante largas, en general, como pasa como los isquiotibiales.
A medida que un sarcómero se alarga más allá de una longitud intermedia, la tensión pasiva se desarrolla a partir de que la titina, una proteína parecida a un resorte llamada así por su inmenso tamaño, la cual se estira muchísimo.
Cuando inicialmente se pasa de una longitud intermedia a una longitud moderadamente larga, la tasa a la que disminuye la producción de fuerza activa es mayor que la tasa a la que aumenta la producción de fuerza pasiva, lo que da como resultado una reducción neta menor en la tensión total.
Cuando se alarga aún más desde una longitud de sarcómero moderadamente larga a una longitud muy larga, la producción de fuerza pasiva aumenta más rápidamente que la producción de fuerza activa que cae.
Aquí se va produciendo un aumento neto en la tensión total que permite que la tensión máxima se desarrolle en longitudes de sarcómero muy largas.
Exponer repetidamente las fibras musculares a este pico de tensión mientras se alarga, puede inducir hipertrofia mediada por estiramiento, facilitando así una mayor cantidad de crecimiento muscular que el que podría producirse con el entrenamiento en longitudes más cortas.
El mejor curl para los isquiotibiales
Debido a que los isquiotibiales biarticulares son a la vez extensores de la cadera y flexores de la rodilla, se requiere una posición de flexión de la cadera y extensión de la rodilla simultáneamente para entrenarlos en longitudes musculares largas, donde se puede maximizar la tensión total.
Piensa en la posición en la que te encuentras con los “ham curl” sentado: tus caderas están flexionadas y tus rodillas se extienden y se doblan.
En un curl de piernas tumbado o de pie, donde la cadera está casi en una posición neutral, los isquiotibiales biarticulares operan en longitudes musculares de moderadas a cortas, donde la tensión pasiva es mínima.
Al final de tus fases concéntricas, cuando se alcanza la máxima flexión de la rodilla, los isquiotibiales biarticulares se acortan en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Cuando se acorta en ambas articulaciones, la capacidad de un músculo biarticular para producir fuerza activa puede verse afectada.
- Este fenómeno, denominado insuficiencia activa, es el resultado de la reducción de la superposición actina-miosina dentro de los sarcómeros del músculo acortado.
En contraste, en un curl de piernas sentado, la posición de la cadera flexionada permite que los isquiotibiales biarticulares operen a longitudes musculares de moderadas a muy largas, donde se puede desarrollar la tensión pasiva y se puede maximizar la tensión total.
La investigación ha demostrado esto al encontrar que el torque máximo de flexión de la rodilla es significativamente mayor en una posición donde te sientas.
Con el tiempo, exponer los isquiotibiales a esta mayor magnitud de tensión con el curl de piernas sentado, puede producir mayores ganancias en tamaño y fuerza que las que se podrían lograr con el curl de piernas tumbado o de pie.
Curls de piernas: ¿sentado es mejor siempre?
Esta capacidad del ejercicio para lograr una hipertrofia superior fue demostrada por un estudio reciente de Maeo (2020).
El estudio comparó intervenciones de entrenamiento de curl de piernas de 12 semanas, en las que cada sujeto tenía una extremidad asignada a la intervención sentada y la extremidad contralateral asignada al curl tumbado.
En cada tendón de la corva bi-articular, el aumento de volumen muscular en el curl sentado fue mayor que en el curl tumbado.
La mayor diferencia la experimentó el bíceps femoral de cabeza larga, que mostró un aumento de volumen con el curl sentado, que fue más del doble que con el curl tumbado.
Un estudio anterior de Guex (2016) también encontró que los “ham curls” hechos con una cadera flexionada, producían mayores ganancias de fuerza que los “hams curls” en posición de cadera neutral.
En este estudio, el grupo ham curl sentado, experimentó un aumento en el torque máximo de flexión excéntrica de la rodilla, que fue aproximadamente un 39% mayor que el grupo en decúbito supino.
Cómo entrenar tus isquiotibiales
Ahora bien, esto no significa que debas evitar hacer curls de piernas de pie y tumbado, ya que tanto desde una perspectiva psicológica, como de reducción del riesgo de lesiones, la variedad de ejercicios es beneficiosa.
La clave es invertir la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en variantes de ejercicio que produzcan los mayores beneficios y, en este caso el curl de piernas sentado es la mejor opción para estimular los isquiotibiales.
