Los mejores y peores alimentos para la salud articular
Ya sea el día después de un entrenamiento peso pesado, una carrera larga o incluso un día de descanso, la salud articular se ve comprometida.
El dolor en las articulaciones es común tanto en los atletas como en la población adulta en general y, se da, a menudo como síntoma de inflamación crónica en el cuerpo, lo que tien que ver con la salud articular.
Esto es típico de los atletas que entrenan con frecuencia a grandes volúmenes, pero también puede afectar a las personas que tienen mucho estrés y a las que consumen grandes cantidades de alimentos pro-inflamatorios.
Si bien los atletas a menudo se enfocan rápidamente en cómo promover una recuperación muscular efectiva, es posible que deban hacer un esfuerzo similar para apoyar la salud articular a través de la nutrición.
Afortunadamente, muchas estrategias para apoyar la recuperación muscular también pueden ayudar a sus articulaciones simultáneamente. Sin embargo, algunos alimentos que puedes estar consumiendo pueden causar inflamación y empeorar el dolor en las articulaciones.
Los omega-3 y la salud articular
Antes que nada, empezamos con los ácidos grasos omega-3, que a menudo se asocia con una multitud de beneficios, como una mejor salud cardiovascular, función cerebral, reducción de la inflamación y más.
La investigación realizada en atletas muestra que los omega-3 pueden mejorar la salud articular y el rendimiento, ya que inhiben la inflamación.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón o la caballa, las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino. Comer solo un pedazo de pescado de agua fría, que es la fuente más biodisponible de omega-3, dos veces por semana proporciona una ingesta adecuada de este nutrienet.
Sin embargo, este estudio entre atletas americanos mostró que las ingestas de a´cidos grasos son insuficientes [1].
Aquí, un suplemento, que puede ser un aceite de pescado, aceite de krill o algún compuesto EPA/DHA que están entre las mejores pastillas de omega 3 son no solo esenciales, sino prioritarias para la salud articular.
El zumo de cereza ácida y la salud articular
Las cerezas Bing y el zumo de cereza ácida también pueden ayudar a la salud de las articulaciones debido a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los polifenoles.
El jugo de cereza ácida se recomienda comúnmente para la recuperación, ya que ayuda a disminuir el dolor muscular. Pero, la investigación también muestra que puede disminuir el dolor en las articulaciones causado a menudo por el entrenamiento o la competición atlética [2].
Si bien no existen pautas establecidas sobre la cantidad de jugo de cereza agria que se necesita, los estudios han demostrado una mejora con los atletas que consumen 8 onzas, dos veces al día.
La vitamina C también ayuda
Consumir muchas frutas y verduras añaden cantidades significativas de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico al cuerpo.
Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, además de proporcionar estructura en la construcción de tendones y ligamentos:
Si bien la ingesta adecuada es necesaria para la salud articular básica, hay algunas investigaciones que han relacionado la ingesta de vitamina C con la curación de los tejidos blandos, específicamente en personas que han sufrido lesiones relacionadas con las articulaciones.
Otro meta-análisis que revisó los impactos del ejercicio inducido por el estrés mostró que el consumo de vitamina C también puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación después del ejercicio [3].
- Los alimentos ricos en vitamina C incluyen kiwi, pimientos, fresas, naranjas, papaya y brócoli.
- Recuerda también que la ingesta adecuada de vegetales es relevanta para la salud articular debido a sus componentes fitoquímicos y antiinflamatorios.
El colágeno, ¿es útil para las articulaciones?
El colágeno proporciona la estructura de nuestros tendones y ligamentos. Para ayudar en su producción natural, hay algunas investigaciones que asocian una mayor salud articular con la ingesta adicional de colágeno a través de la suplementación.
Este estudio investigó la suplementación y la recuperación en atletas y descubrió que la suplementación con colágeno puede mejorar la salud del tejido conectivo (articulaciones) y reducir los síntomas asociados con la osteoartritis [4].
- Puedes encontrar colágeno de forma natural en alimentos como huevos y caldo de huesos u,
- Optar por agregar dos cucharadas (40 g) de un suplemento de colágeno a sus batidos, yogurt o jugo diariamente.
La cúrcuma no puede faltar, ¿verdad?
La cúrcuma, que pertenece a la misma familia que el jengibre, por tanto posee propiedades antiinflamatorias certificadas, que son indudablemente efectivas para la recuperación muscular.
Algunos estudios en culturistas hombres muestran que la suplementación con cúrcuma a través de cápsulas (400 mg) ha demostrado disminuir la respuesta inflamatoria aguda del ejercicio de fuerza [5].
La investigación ha demostrado que esta especia también es beneficiosa para el dolor de la osteoartritis.
Alimentos que empeoran la salud articular
Por un lado, el consumo excesivo de azúcares añadidos provoca la liberación de sustancias proinflamatorias en el cuerpo, lo que empeora la inflamación y el dolor de las articulaciones.
Si bien existe una investigación limitada sobre el consumo excesivo de azúcares agregados y el dolor articular en los atletas, queda claro que hay un vínculo entre el aumento de la inflamación y el dolor articular.
Por tanto, el consumo excesivo de dulces, suplementos azucarados o alimentos procesados puede dificultar tu recuperación, empeorar el dolor muscular y la salud articular de por sí.
Así mismo, el exceso de granos refinados como los hechos de harina de trigo (a los cuales se les elimina la mayor parte de su fibra) puede aumentar las respuestas inflamatorias en el cuerpo, empeorando el dolor en las articulaciones.
Recuerda también que el consumo de alcohol también promueve la inflamación en el cuerpo. Las investigaciones muestran que el consumo excesivo de alcohol, aumenta el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) en el cuerpo, lo que se asocia al dolor articular.
Por último, aunque los omega-6 son importantes en la dieta ya que cierta inflamación ayuda a los procesos naturales de curación de nuestro cuerpo, el consumo excesivo de omega-6 puede alterar la proporción ideal de ácidos grasos omega-6 a omega-3, lo que al final pueden empeorar la osteoartritis y el dolor articular.
Para finalizar, mira el siguiente vídeo donde hablamos sobre mejorar la calidad de tus huesos mientras entregas duro.
