Testosterona: ¿cómo entrenar para aumentarla?
Ciertamente, no es posible desarrollar músculo sin testosterona, ¿pero sabes cómo maximizar su liberación tomando decisiones específicas en el gimnasio?.
Al preparar cualquier entrenamiento, algunas estrategias son mejores que otras para aumentar naturalmente los niveles de testosterona, y potencialmente el crecimiento muscular.
La manipulación de ciertos estímulos de entrenamiento puede aumentar la liberación de testosterona… pues bien, manos a la obra para entender por qué y cómo lograrlo…
Conceptos básicos sobre testosterona
La testosterona es una hormona anabólica asociada con el aumento de la masa muscular, las ganancias de fuerza y el deseo sexual y, al contrario de lo que algunos creen, los músculos no las libera.
La testosterona se libera de células específicas, llamadas células de Leydig ubicadas en los testículos.
Regiones específicas de tu cerebro: el hipotálamo y la glándula pituitaria anterior, señalan la liberación de testosterona de tus testículos a través de una serie de mensajes hormonales.
Las formas de testosterona
La hormona se encuentra típicamente en dos formas en el cuerpo: libre y unida.
La versión libre es la forma más activa, siendo la que puede entrar directamente en una célula objetivo (músculo) y así es como puede ejercer acciones anabólicas o anticatabólicas.
La testosterona unida se une a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que bloquea la acción de la testosterona.
Parte de ella también puede unirse a la albúmina, pero esta acción no inhibe su capacidad para ejercer de manera positiva propiedades anabólicas y anticatabólicas.
La conclusión es que, de todos los tipos de testosterona, el objetivo es aumentar la reserva de la versión libre en la sangre, a través del levantamiento de pesas porque la hormona tiene la capacidad de aumentar la síntesis de proteínas y la masa muscular.
Hablando de esto, echemos un vistazo a una serie de variables de entrenamiento que se han medido por su relación con la liberación de testosterona
La intensidad y la testosterona
La intensidad se define mejor como el porcentaje de tu máximo de una repetición (1RM), por lo tanto, si trabajas en el press de banca con unos 150 kg para 1RM y trabajas con 105 kg, estás entrenando a una intensidad del 70%
Para optimizar tu respuesta de testosterona, debes trabajar a una intensidad relativamente alta. Por tanto, cuando todos los demás factores se mantienen iguales, las sesiones con la mayor intensidad general darán como resultado la mayor respuesta hormonal.
En general, la investigación ha demostrado que:
- Las series de 3-10 repeticiones, usando una intensidad relativa de 3-10 RM, resultarán en una mayor respuesta de testosterona.
- En cambio, el entrenamiento con ejercicios de aislación o alternativamente con altas repeticiones, parece ser menos efectivo en maximizar su producción.
El volumen y la testosterona
El volumen es igual a la cantidad total de trabajo realizado, es decir, series x repeticiones x intensidad. Es una variable algo difícil de manipular con la esperanza de optimizar la respuesta de testosterona, en parte porque parece haber un punto en el que un mayor volumen no significa una mayor liberación hormonal.
Para alcanzar este umbral, debes estar seguro de que estás realizando una cantidad relativamente alta de volumen por sesión. Desde este punto de vista no debes limitarte a alcanzar los máximos de 1 RM todo el tiempo, pues lo ideal es variar tus rangos de repeticiones entre 6-10 y series entre 3-10 por ejercicio.
El entrenamiento total del cuerpo debe variar de 3 a 6 ejercicios, o sea hacer más ejercicios y menos series o, en su defecto hacer menos ejercicios si haces más series, como cuando sigues un entrenamiento de volumen como el GVT u otro similar.
La selección de los ejercicios
La selección del ejercicio es la variable más importante que puedes manipular cuando quieres optimizar la testosterona.
Cuanto mayor es la masa muscular involucrada en un movimiento, mayor es la respuesta hormonal involucrada.
Además, la cantidad de testosterona liberada está en relación directa con la cantidad de masa muscular utilizada, esto significa que una sentadilla dará como resultado una mayor liberación hormonal que un press de banca.
Los ejercicios multiarticulares, en los que trabajan más de un par de articulaciones, son superiores a los movimientos de una sola articulación, y debido a que requieren más actividad estabilizadora, trabajar con pesas libres son una mejor opción que los ejercicios con máquina.
En caso de duda, selecciona un ejercicio que requiera una gran cantidad de masa muscular, que podrían incluir variaciones de sentadillas, peso muerto, levantamientos y variaciones de press de banca.
El orden de los ejercicios
Las investigaciones publicadas han demostrado aumentos significativamente mayores en la respuesta de testosterona cuando se incluyen ejercicios multiarticulares en la misma sesión, con ejercicios de una sola articulación dirigidos a grupos de músculos más pequeños.
Estos mismos aumentos en la testosterona, se asocian con un aumento significativamente mayor en la fuerza para el grupo de músculos más pequeños.
Entonces, si tu objetivo es satisfacer todos los criterios anteriores, tendría sentido poner los ejercicios compuestos de peso pesado primero en tu sesión, con lo que se asegura una intensidad y volumen adecuados para optimizar el resto de tu sesión.
Piénsalo de otra manera: ¡ esa sensación de casi morir después de una sólida ronda de sentadillas, ahora puede verse como un baño de testosterona para tus músculos !.
Los períodos de descanso
Como analizamos, se han observado aumentos agudos de testosterona con aumentos en la demanda metabólica, es decir, trabajar a una intensidad más alta en relación con tu 1RM y realizar un gran volumen de trabajo.
Pero esa no es la única forma de hacerlo, pues otra forma es acortar los períodos de descanso entre series, lo que idealmente, permitiría una mayor carga sostenida durante toda la sesión.
El aumento de los períodos de descanso, da como resultado una menor liberación de testosterona.
Actualmente, no hay evidencia suficiente para determinar un tiempo de descanso exacto para optimizar la respuesta hormonal, pero sería ideal tomarte el tiempo suficiente para recuperarte y recuperar el aliento, además de asegurarte de que el peso de la barra sea lo suficientemente pesado.
Testosterona: ¿cómo entrenar entonces?
Con estos conocimientos básicos sobre cómo puedes aumentar tu respuesta de testosterona con el entrenamiento, obtendrás ganancias muy superiores a las que lograrías siguiendo al azar cualquier entrenamiento anterior.
Este programa de entrenamiento para aumentar la testosterona, sigue una división de tres días a la semana, lo que te permite maximizar la intensidad de tu entrenamiento, al igual que te proporciona suficiente tiempo de inactividad para mantenerte mentalmente fresco.
Si quieres entrenar con más frecuencia, está bien, lo podrías hacer dividiendo el día de empuje en días separados para hombros y pecho. Los ejercicios compuestos deben tener un enfoque principal, así que esfuérzate por mover realmente los pesos más grandes.
Sigue este protocolo durante cuatro semanas y verás cómo se disparan tus ganancias de fuerza y músculos.
- Las series no incluyen calentamiento; haz todas las que necesites, pero nunca realices series de calentamiento para insuficiencia muscular.
- Selecciona un peso para que alcances el fallo muscular por la repetición objetivo. Cada serie debe acercarse al fallo muscular excepto cuando haces peso muerto, pues en este caso utiliza un peso que pueda dejarte hacer varias repeticiones.
- Descansa 1-2 minutos entre series de todos los ejercicios excepto en el peso muerto; tómate 2 minutos entre series si haces el peso muerto convencional.
- En el día de recuperación activa, camina al aire libre, haz deporte, ve al sauna o haz yoga, pero elije una actividad que mueva tu cuerpo mientras permites que tus músculos se recuperen.
Para incrementar la testosterona, sin embargo, requieres también de motivación, de tu decisión y esa energía vital interior, que si lo tienes, es cuestión de combinar un plan con una ejecución.
