Step-Up, activando tu glúteo mayor
La extensión de la cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y las actividades deportivas incluido el step-up no puede faltar.
Un ejercicio que no podemos perdernos para hacerlo en casa es el step-up, pero vamos a analizar por qué hacerlo.
Investigaciones anteriores han propuesto un papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados en la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas, estocadas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (por ejemplo, saltar, correr y cambiar de dirección).
- Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la cabeza larga del bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y la porción isquiocondilar del aductor mayor.
A pesar de esto, el glúteo mayor ha sido identificado como el principal músculo responsable de la extensión de la cadera.
El glúteo mayor se ve involucrado específicamente en ejercicios cargados que generalmente no activan suficientemente los isquiotibiales en tareas que involucran la extensión simultánea de cadera y rodilla, como la sentadilla y el press de piernas.
Existe un número significativo de estudios que comparan los niveles de activación del glúteo mayor entre varios ejercicios de fuerza y de peso corporal.
- Cuantas más horas pases sentado a diario, más difícil será desarrollar tus glúteos, incluso si estás haciendo entrenamiento de fuerza.
Por esta razón, debemos poner atención a una investigación sobre el step-up comparado con otros ejercicios, que el científico brasileño Walter Krause Neto, publicó recientemente en el Journal of Sports Science and Medicine.
¿Qué dice la ciencia sobre el step-up?
En la literatura científica observando al step-up, se realizó un seguimiento de 12 estudios anteriores sobre entrenamientos de piernas.
- En estos estudios, se compararon ejercicios como sentadillas, levantamientos muertos, empujes de cadera y estocadas.
Usando la tecnología EMG, los investigadores determinaron en qué medida unos 24 ejercicios activaron el glúteo mayor, el más importante.
Los resultados están ordenados según el grado en que estimulan el glúteo mayor, observándose que los empujes de cadera obtuvieron buenos resultados, pero los step-up obtuvieron mejores resultados.
Y la metodología, ¿sirve?
Varios factores, incluida la carga externa relativa, la velocidad de movimiento, el nivel de fatiga, la complejidad mecánica del ejercicio (cadena cinética abierta o cerrada, carga con o sin carga) y la necesidad de estabilización articular, pueden influir directamente en la activación del glúteo mayor.
El propósito de esta revisión sistemática fue describir los niveles de activación de ese grupo muscular durante los ejercicios dinámicos.
- Estos ejercicios incorporan la extensión de la cadera y el uso de carga externa.
Para ayudar a los entrenadores en la selección de ejercicios para el glúteo mayor, se clasificaron los ejercicios incluidos el step-up, como:
- Bajo nivel de activación (0 a 20% de MVIC),
- Nivel moderado de activación (21 a 40% de MVIC),
- Alto nivel de activación (41 al 60% de MVIC), y,
- Un nivel muy alto de activación (más del 60% de MVIC) de acuerdo con las recomendaciones del estudio Macadam y Feser (2019).
¿Cuáles fueron los resultados?
En general, el step-up y sus variaciones presentan los niveles más altos de activación del glúteo mayor (> 100% de MVIC) y esto se incrementa al usar un peso como resistencia.
Pero, existen varios ejercicios con carga y sus variaciones, como el peso muerto, empuje de cadera, estocadas y sentadillas.
- Estos ejercicios presentaron un muy alto nivel de activación de GMax (> 60% de 1RM).
La actividad del glúteo mayor puede variar significativamente según los cambios en la técnica durante el ejercicio, sin embargo el step-up superó a todos en cualquiera de sus variaciones.
Fuente
- Journal of Sports Science and Medicine – 2020: Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
