Un ejercicio híbrido para glúteos más grandes y fuertes

Publicado el 28 enero, 2020 | Workout

Este movimiento de peso corporal que es un ejercicio híbrido para glúteos prenderá fuego a tu trasero, además de una manera divertida.

Primero, de seguro que si eres mujer haz hecho lo que muchas actrices te mostraron en DVD o la internet, pues si no tenías un preparador profesional, ibas actualizándote con vídeos y revistas, incluso con accesorios como la banda de resistencia.

Luego, los hombres se actualizaron se involucraron con entender como crecen sus glúteos, dejando de lado solo las sentadillas o el peso muerto. Se popularizaron los ejercicios de almeja, un ejercicio muy efectivo para glúteos, el cual entrena la rotación y abducción externa de la cadera, pero con el paso de los años encontramos algo que puede servirte definitivamente, un ejercicio híbrido para glúteos.

Estamos llevando el almeja a un banco inclinado, trabajando la parte inferior de la pierna, luego lo combinamos con algunos movimientos de rodilla recta trabajando la parte superior de la pierna al mismo tiempo. Este ejercicio híbrido para glúteos hará que la cadera inferior caiga ligeramente mientras coges la parte superior de la pierna… incluso si entrenas tus glúteos regularmente, este es un ejercicio extremadamente complicado para realizarlo correctamente…

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¿Cómo desarrollar el ejercicio híbrido para glúteos?

Preparación:

  • Coge un banco inclinado y ajusta el respaldo aproximadamente a un ángulo de 30 grados; ajuste el asiento a una inclinación también, si tu banco lo permite.
  • Colócate de lado con la rodilla inferior encajada en la ranura y el codo en la parte superior del banco; si eres alta, el respaldo del banco podría ser demasiado corto, entonces intenta hacerlo en el piso con el codo en un banco y la rodilla en una almohadilla o algún accesorio (que haga de peldaño).
  • Mantén la rodilla interior doblada y la rodilla superior completamente recta en todo momento.

Ejecución:

  • Comienza dejando caer la pierna recta ligeramente hacia atrás; la cadera inferior debería ir debajo del banco; esto crea un ligero déficit tanto en la cadera inferior como en la superior, cargando aún más los glúteos en su posición más alargada.
  • Aplasta el banco con la rodilla inferior y sube la cadera hasta el tope; intenta mantener el ángulo lateral cuando llegues a la cima.
  • Conduce con el talón de la pierna superior (dedos de los pies ligeramente hacia abajo); esto ayudará a sacar los flexores de la cadera mientras cargas un poco más los glúteos.
  • Vuelve cayendo a la posición inicial; tu rodilla tocará tu pantorrilla y actuará como un tapón cada vez que lo hagas.

¿Más desafío?, para lograr entrenar duro con el ejercicio híbrido para glúteos puedes usar un pequeño peso en el tobillo para subir la pierna o incluso una banda de resistencia alrededor de tus muslos; como si esto no fuera lo suficientemente doloroso, incluso podrías hacer una forma de caída mecánica de ellos:

  • Cuando estés por llegar al fallo muscular, continúa con movimiento de rodilla hasta el fallo.
  • Si mantienes la tensión en la cadera inferior (sin que toque el banco), tus glúteos obtendrán un buen bombeo de contracción isométrica y esto si es más que desafíante para tu cuerpo y tu mente.

Para llegar a tus objetivos, podrías hacer 2-3 series de 10-20 repeticiones en cada pierna, lo que te darán ese fino y espectacular acabado de tus glúteos.

¿Sientes ir más allá de tus límites?

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