Sentadillas

Sentadillas, ¿por qué usar cinturón?

Publicado el 28 abril, 2020 | Workout

Comparando las sentadillas básicas y las hechas con cinturón mediante la actividades de la musculatura del tronco y extremidades inferiores.

Las sentadillas básicas se utilizan comúnmente para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores y para mejorar el rendimiento deportivo.

Aún así, hay muchas personas que no pueden realizar la sentadilla básica debido a la debilidad de los músculos centrales, lesiones previas en la parte baja de la espalda, incapacidad para usar o cargar adecuadamente las extremidades superiores o una técnica deficiente.

Una posible alternativa para las extremidades inferiores es la sentadilla con cinturón, que, a diferencia de la tradicional, coloca la carga en la pelvis.

Esto evita la necesidad de soportar la carga con las extremidades superiores, la parte superior de la espalda y el tronco.

¿Qué pasa con las sentadillas?

Aunque ponerse en cuclillas es común, también conlleva un mayor riesgo de lesiones que la mayoría de los ejercicios… produce molestias o lesiones…

  • Una solución son las medias sentadillas, en donde algunos incluso usan cargas de hasta 4-6 (se ha informado hasta 10 veces el peso corporal).
  • También se sugiere usar máquinas para hacer sentadillas con cinturón, lo que añade la resistencia sin una carga excesiva para la columna.

Bueno, hasta este año, ningún estudio ha intentado cuantificar las diferencias en el estrés lumbar entre una sentadilla básica y una sentadilla con cinturón.

¿Porqué usar el cinturón?

Dado que la carga se aplica en o justo por encima de la pelvis, es razonable que una sentadilla con cinturón puede resultar en una disminución de la actividad muscular de la espalda baja y otros estabilizadores del tronco, aunque se desconocía el alcance de estas diferencias.

Investigaciones anteriores no encontraron diferencias en flexores y extensores de rodilla, abductores y aductores de cadera, y flexores y dorsiflexores plantares entre las sentadillas en cuestión (tradicional vs cinturón).

Curiosamente, un estudio denominado Evans et al. (2017) difirió de otro Gulick et al. (2015) sobre la actividad del glúteo mayor entre sentadillas.

  • Los resultados contradictorios pueden deberse a varios factores, incluido el uso de una máquina de sentadilla con cinturón en una postura diferente y la experiencia de los sujetos con la sentadilla con cinturón.

Por lo tanto, se justificaba una mayor investigación de los patrones de activación muscular entre una sentadilla con cinturón y una tradicional de espalda.

¿Qué analizaron aquí?

El propósito de este estudio publicado en marzo de este año en el Journal of Human Kinetics fue examinar la activación del tronco y la musculatura de las extremidades inferiores durante ambas sentadillas.

En este estudio se presumió;

  • La activación de las extremidades inferiores no sería diferente entre las sentadillas con cinturón y las básicas, y,
  • La activación de la musculatura del tronco sería significativamente menor durante las sentadillas con cinturón.

El propósito de este estudio fue determinar si las sentadillas con cinturón reducían el estrés en la musculatura de la espalda baja.,

Además si la activación de la musculatura del tronco y las extremidades inferiores era diferente entre las sentadillas con cinturón y básicas.

 



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¿Cuáles fueron los resultados?

La sentadilla de espalda resultó en una actividad muscular integrada significativamente mayor del glúteo mayor (GMax), erectores lumbares (LEs), recto abdominal (RA), oblicuos externos (EO) y glúteo medio (GMed). Además de una mayor actividad muscular máxima de GMax, LEs, RA, EO, GMed y bíceps femoral (BF)

El hallazgo fundamental reveló que realizar las sentadillas con cinturón disminuyeron la activación de los erectores lumbares (45.4% de impulso y 52.0% de pico) en comparación con las básicas.

Los resultados confirmaron que el uso de una sentadilla con cinturón no alteró la activación de las extremidades inferiores, excepto por una disminución en el glúteo mayor (35.2% de impulso y 32.1% de pico), glúteo medio (54.1% de impulso y 55.2% de pico) y bíceps femoral (12.2% de pico).

Los resultados de este estudio apoyan el uso de la sentadilla con cinturón para entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales de manera similar a la sentadilla básica, pero con mucho menos estrés en la musculatura de la espalda y el tronco.

¿Cómo nos sirven ambas sentadillas?

Sin embargo, debido al diseño de la máquina para hacer sentadillas con cinturón, la activación del extensor de cadera (específicamente el glúteo mayor) disminuye y puede no fortalecerse tan efectivamente como con una sentadilla básica.

Sentadillas

El uso de una máquina para hacer sentadillas con cinturón puede ser beneficioso para aquellos que desean evitar ejercer presión sobre la musculatura del tronco.

Las sentadillas con cinturón de cadera enfatizan las piernas con menos carga en la columna vertebral, cargan la parte inferior del cuerpo a pesar de las limitaciones del torso o las extremidades superiores y brillan en su potencial para conseguir hipertrofia.

Además este tipo de sentadilla sirve para aquellos con problemas de movilidad de las extremidades superiores que aún desean fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores.

Trabaja tu tronco inferior de forma inteligente



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