Entrenamiento más seguro y efectivo, ¿lo tienes?
La gente hace exactamente la misma rutina en el mismo orden durante años y muchas veces no se ponen a pensar en un plan de entrenamiento más seguro y efectivo.
Dominar tu programa entrenamiento puede ser reconfortante, pero el problema es que tus músculos se adaptan y se aburren, y tú también lo harás.
Cada seis u ocho semanas, deberías modificar tu entrenamiento con diferentes series, repeticiones, periodos de descanso, ángulos, secuencias, etc, etc.
Pero además de esto, también ten en cuenta los siguientes consejos para un entrenamiento más seguro y efectivo.
Nunca te saltes un calentamiento
Es tentador ir directamente del vestuario o baño de tu casa al press de banca, pero podrás levantar más si calientas los músculos, unos 5 minutos.
- Además, ve con calma en tu primera serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.
No dejes que el impulso haga el trabajo
Cuando levantas pesas demasiado rápido, desarrollas impulso, lo que puede hacer que el ejercicio sea demasiado fácil para tus músculos.
- Las personas son especialmente laxas en la fase de retorno de un levantamiento: a menudo levantan las pesas lentamente y luego las dejan caer.
Para protegerte de esto, tómate al menos 2 segundos para levantarlo, haz una pausa por 1 segundo o 2 en la parte superior del movimiento y tómate 2 segundos completos para devolver el peso a la posición inicial.
No aguantes la respiración
Las personas a menudo olvidan respirar cuando levantan objetos; ahora bien, necesitas tanto oxígeno como sea posible al levantar pesas.
- Contener la respiración o tomar respiraciones demasiado superficiales puede aumentar tu presión arterial y agotar tu energía. Para entrenar, respira por la boca en lugar de por la nariz.
- Para la mayoría de los ejercicios, exhala cuando levantes o presionas el peso e inhala cuando lo bajes.
Para los ejercicios que expanden la cavidad torácica (como los remos verticales o sentados), es más natural inhalar al levantar y exhalar al soltar.
Procura ser más flexible
Un mejor equilibrio y una mejor salud general van de la mano y esto también es “verdad” para los entrenamientos de fuerza.
Ahora bien, no solo requieres de la habilidad para levantar pesas, o tu enfoque mental puesto en cada movimiento, sino también adquirir o poseer una cualidad llamada flexibilidad.
En cierto modo ser más flexible te permite ser versátil, eficiente y sobre todo te permite mantener un plan de entrenamiento más seguro y efectivo.
Mezcla para un entrenamiento más seguro y efectivo
Para seguir obteniendo ganancias, debes variar tu rutina como citamos arriba; por ejemplo, aumenta la cantidad de peso que levantas (aumenta no más del 10% a la vez), aumenta el número de repeticiones y reduce el tiempo de descanso entre series.
¿Cuántas repeticiones son suficientes?
- Debes levantar suficiente peso para que las últimas 2 o 3 repeticiones sean muy desafiantes, pero todo depende de ti y tu forma física.
Con una buena rutina de entrenamiento de fuerza, puedes ver resultados en solo unas pocas semanas, sin embargo deberías mantener el esfuerzo, tomar suplementación para tendones y articulaciones, usar los nutrientes adecuados para producir efecto tampón y sé fiel a tus instintos y tu yo interior, para no llegar al sobre-entrenamiento son cosas fundamentales para seguir un plan de entrenamiento más seguro y efectivo.
