La periodización en el entrenamientos

Publicado el 5 febrero, 2011 | Workout

Factores a destacar dentro del plan anual para practicar musculación

Si no se está familiarizado con el término periodización, básicamente éste método enseña que se debe mantener el cuerpo «atinando» a fin de evitar mesetas en ganancias de fuerza y músculo; si toda la semana simplemente se realiza el mismo ejercicio, con el tiempo, el practicante se quedará en una meseta; la periodización es controversial debido a que algunos no consideran que sea necesario cambiar la rutina; pero más allá que si uno crea o no en ello, es muy bueno para impedir el aburrimiento mientras se entrena.

La mayoría de las rutinas de musculación tienen repeticiones en el rango medio de (8 a 10 repeticiones) para las series de entrenamiento y esto trabaja principalmente, las fibras de contracción rápida y lenta.

  • Con el fin de seguir los principios de la periodización, habrá que cambiar el tipo de entrenamiento que hace. 
  • Esto va a cambiar, el objetivo de a que fibras musculares se dirige el trabajo. 
  • Los levantadores de pesas hacen pocas repeticiones con largos descansos, con el objetivo de trabajar las fibras de contracción lenta (que son las fibras musculares de energía) y aumentar la capacidad neuronal y los atletas de resistencia hacen muchas  repeticiones con descansos cortos, con objetivo de trabajar las fibras de contracción rápida (fibras de resistencia).  

Configurando un programa largo de periodización para 1 año

  • Cada par de semanas se hará una fase diferente; en una fase específica los entrenamientos giraran en torno a un cierto tipo de entrenamiento. 
  • Trabajar en una fase específica puede entrar en conflicto con el culturismo, se le da a los músculos un entrenamiento muy completo y sin que se adapten a un ejercicio y se puede pensar que es 1 paso atrás para tomar 2 por delante.  

Hay distintas maneras en que podrían establecerse las fases y actuales ejercicios, y esta es sólo una plantilla que puede servir de ejemplo genérico sobre cómo podría configurarse para todo el año.

  • Fase Pesada: La primera fase debería ser la fase pesada; esta es la rutina de musculación normal en el rango medio de repeticiones y que puede ser hecha durante 8 semanas.  
  • Fase de Modificación: Se trata de una fase de transición, donde se debe bajar el tono del entrenamiento; hacer trabajos con pesas un poco más ligeras y menos series. y se la puede hacer durante una semana.
  • Fase de Luz: Se hará un entrenamiento de resistencia con pesas; muchas Repeticiones (15 o más) con descansos muy cortos (alrededor de 30 segundos), haciendo esto durante 4 semanas.
  • Fase de Poder: Se hará el entrenamiento como un levantador de pesas; con peso pesado, alrededor de 5 repeticiones, con largos descansos entre series; puede incluso configurar la mezcla de entrenamiento como un levantador de pesas; haciendo esto durante 2 semanas. El aumento de la fuerza ayudará al practicante a prepararse para una rutina de musculación.

Después de la fase de poder, se volverá a su fase pesada normal de nuevo…  Y continuamente pasar por este ciclo de entrenamiento completo, una y otra vez durante todo el año.

Los factores más importantes para recordar, es que la construcción muscular principal debe ser la más larga entre las fases y cambiar el parámetro de más de un entrenamiento (por ejemplo, repeticiones o volumen) al pasar a la siguiente fase.

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