¿Estás atrapado?, prueba con la progresión doble
Si te encuentras atrapado en una meseta de fuerza, prueba un método y aplasta tus récords con la progresión doble.
Cuanto más tiempo levantes, más difícil será seguir progresando; durante las etapas iniciales, podrás agregar peso a la barra fácilmente.
Es posible aumentar tu peso de 2,5 a 5 kg en total en los levantamientos de la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 kg en los de la parte inferior del cuerpo en los primeros meses.
Pero, a partir de los seis meses, las cosas cambian. Cada vez es más difícil seguir pesando más. En este punto, es necesario un cambio de ritmo para que las ganancias de fuerza y músculos sigan llegando… es como si te encuentras en una meseta…
Una de las mejores formas de derrotar una meseta es el método de progresión doble.
La esencia de la progresión doble
Eliges un rango de repeticiones y te quedas con el mismo peso durante el tiempo que sea necesario para alcanzar la mayor cantidad de repeticiones que puedas realizar con buena técnica.
Una vez que puedas alcanzar tus máximas repeticiones para cada serie con un determinado peso, aumenta el peso y reduce las repeticiones al límite inferior del rango de repeticiones elegido.
- Digamos que llegas a una meseta en una sentadilla en 3 series de 3 repeticiones con 125 kg.
- En lugar de intentar 130 kg y descuidarte con la técnica, establece tu rango de repeticiones en 3-6 repeticiones usando el método de progresión doble.
Así es como se verá tu entreno de sentadillas durante 8 semanas:
- P/Semana 1: 3×3, 125 kg, Semana 5: 3×3, 130 kg
- P/Semana 2: 3×4, 125 kg, Semana 6: 3×4, 130 kg
- En la Semana 3: 3×5, 125 kg, Semana 7: 3×5, 130 kg
- En la Semana 4: 3×6, 125 kg, Semana 8: 3×6, 130 kg
Esta forma de progresión es una excelente manera de ganar confianza debajo de la barra.
Mientras entrenas duro, recuerda añadir a tu organismo nutrientes clave para la recuperación como los BCAA + glutamina, lo que reducirá la fatiga del sistema nervioso y te permitirá recuperar el glucógeno muscular como reducir la acidosis propia de los duros entrenos, mientras estimulas la síntesis proteica.
Por qué funciona este método
Aumentar tus repeticiones con un peso fijo te permite «dominar el peso», lo que te ayudará a sentirte más cómodo yendo a un peso ligeramente más alto con un número reducido de repeticiones.
Agregar más repeticiones con una carga determinada también le da a tu cuerpo tiempo para desarrollar la fuerza de apoyo de la fascia, el tendón y el ligamento necesaria para levantar cargas más pesadas de manera segura en el futuro.
En este tipo de método, al que se denomina progresión doble, también puedes estar exento del sobre-entrenamiento, lo que mentalmente te ayudará a planificar no solo tus nuevos objetivos, sino permitirte a ti mismo visualizar las cosas, tanto tus errores como tus posibilidades… esto se llama “experiencia”…
