Cómo planificar tu temporada
Se acerca el nuevo año 2021 y, uno de tus propósitos debe ser planificar tu temporada, desde tener en cuenta tu analítica, tu gimnasio, tu entrenador… pero lo más importante, tu programa periodizado para alcanzar tus metas…
Para aprovechar al máximo tu tiempo e inversión, debes comprender los principios básicos del entrenamiento y como planificar tu temporada, tomando en cuenta los objetivos, sean competitivos o no, incluida la suplementación para el 2021.
El simple hecho de ir al gimnasio y hacer ejercicio te ayudará durante un tiempo, pero sin un plan, eventualmente te estancarás y no obtendrás lo que deseas.
¿Qué es la periodización?
La periodización es un sistema de entrenamiento que se utiliza para prevenir el sobre-entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, avanzando lentamente de una fase a la siguiente.
Puedes empezar usando un peso ligero o simplemente el peso de tu cuerpo y realizando más repeticiones, para gradualmente ir progresando a un peso más pesado y menos repeticiones… ¡ hasta ahora aburrido !…
Los culturistas y entrenadores emplean varios modelos con periodización, incluidos los tradicionales, escalonados, ondulados y de gran alcance.
Ahora, si es la primera vez que aplicas un programa de entrenamiento periodizado, es recomendable que te enmarques en un programa tradicional para aprender cómo funciona el sistema al planificar tu temporada.
La fase 1: fuerza y resistencia fundamentales
Esta fase introduce tu cuerpo al entrenamiento y prepara tus ligamentos y tendones para levantar un peso más pesado:
- Duración : 3-4 semanas.
- Volumen : 3×12-15 con 30 a 90 segundos de descanso.
- Intensidad : peso ligero.
La fase 2: hipertrofia
La fase 2 se trata de desarrollar musculo: debes realizar altas repeticiones con peso moderado para desafiar tus músculos a la fatiga, estimulando el aumento de tamaño.
- Duración: al menos 4 semanas.
- Volumen: 3×10-12 con descanso de 30 a 90 segundos.
- Intensidad: 50-75% máximo.
Toma en cuenta que cuando realizas ejercicios en esta fase, debes bajar el peso en un movimiento controlado lento, ya que tu objetivo es reclutar tantas fibras musculares como sea posible y, yendo al fallo o no, dependiendo de cada sesión / serie.
La fase 3: fuerza
La fase 3 se basa en la fase de hipertrofia, comenzando a desarrollar la fuerza muscular general levantando mucho peso y menos repeticiones.
- Duración: al menos 4 semanas.
- Volumen: 3-5×4-8 con 1,5 a 2 minutos de descanso.
- Intensidad: 80-90% máximo.
La fase 4: potencia
La fase final convierte las ganancias de fuerza que obtuviste en las fases 2 y 3, en poder explosivo que puedes usar en cualquier deporte o actividad. Esta fase está diseñada principalmente para grandes levantamientos, como sentadillas, clean ups, press de banca y peso muerto.
- Duración : 3-4 semanas
- Volumen : 3-5×2-5 con 2-3 minutos de descanso
- Intensidad: 75-95% máximo.
Después de completar este ciclo de 12 semanas, solicita a tu entrenador que pueda trabajar contigo tanto en redistribuir las cosas, verificar tu estado físico y mental, así como planificar tu temporada en el tiempo que falte.
