Programa de entrenamiento progresivo

Publicado el 1 enero, 2010 | Workout

El método sirve para construir fuerza, posteriormente incrementar el volumen y al final llegar a la definición muscular

Para iniciar el programa de entrenamiento, las primeras cuatro semanas de planificación es necesario enfocarse en la fuerza. Se debe realizar en este ciclo un número bajo de repeticiones y cargas mayores. Todas las series en el periodo serán realizadas de 3 a 6 repeticiones (excepto con rutinas abdominales y pantorrillas). El tiempo de descanso entre las series será de 2 a 3 minutos.

A medida que la carga aumenta, las repeticiones bajan. Por ejemplo: la semana 1 empieza con 6 repeticiones por serie, bajando a 5 repeticiones en la segunda semana, a 4 en la tercera y a 3 en la cuarta, con aumentos equivalentes en la carga. Esta fase servirá como base para el mejor aprovechamiento de las fases siguientes. Tras construir una base de fuerza, deberá haber concentración en el desarrollo del volumen muscular, para ello se utiliza una franja de 8 a 12 repeticiones. Se debe potenciar la intensidad introduciendo series descendientes en cada entrenamiento.

Después de los primeros dos meses, la siguiente fase será de definición. Como habían sido utilizadas en el inicio repeticiones bajas moderadas, ahora es necesario aumentarlas hasta llegar a las 25 ejecuciones por serie. También serán incorporados intervalos de descanso más cortos, acelerando el metabolismo y quemando más calorías.

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