Isquiotibiales, ¿ varías tus pesos muertos ?
¿ Intentas construir isquiotibiales más fuertes y mantener la espalda sana ?; esto es lo que debes hacer al entrenar peso muerto.
El peso muerto rumano landmine (RDL o barra anclada al suelo) ofrece mucho, ya que puede trabajar los isquiotibiales más duramente que la mayoría de los demás pesos muertos y es más agradable con la zona lumbar.
Aquí te mostramos cómo aprovecharlo al máximo y cómo resolver todos tus problemas de agarre cuando intentas construir piernas gruesas, protegiendo tu espalda.
Los beneficios para los isquiotibiales
Hay muchas maneras de hacer peso muerto rumano landmine; lo único que todos tienen en común es dónde se encuentra el peso.
En este ejercicio estará más cerca de tu centro de masa en comparación con los pesos muertos convencionales.
Tener la carga más cerca de tu centro de masa te coloca en una posición más eficiente, mientras que todos sus esfuerzos se concentrarán en la construcción de la fuerza de toda tu cadena posterior.
Los pesos muertos rumano landmine se pueden usar para sesgar los isquiotibiales o los glúteos, reduciendo el riesgo en la espalda.
Consejos clave del RDL
Deberías elevarte si es necesario (subir en un cojín o un step), pero esto dependerá de la profundidad que puedas alcanzar.
También puedes usar discos más pequeños para acercarlos al piso o, alternativamente, si deseas limitar el rango de movimiento, puedes elevar la mina terrestre o el anclaje de la barra un poco más.
- Mantén el agarre cerca de las espinillas, dependiendo de cómo elijad coger la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás, coge las manijas y prepárate.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas, pero concéntrate principalmente en empujar las caderas hacia atrás y crear tanta tensión en los isquiotibiales como sea posible.
Por lo general, un peso muerto rumano landmine o RDL no comienza desde el piso, pero piensa que esto comienza en la posición final.
- Involucra a tus dorsales y aprieta tus abdominales.
- Comienza pellizcando tus glúteos y haciendo un esfuerzo consciente para tirar de tus isquiotibiales mientras extiendes tus caderas.
- Párate completamente, manteniendo el anclaje de la barra lo más cerca posible de ti.
Como no hablamos de los glúteos, al enfocarte en los isquiotibiales, concéntrate en bajar la barra y en la parte inferior del ejercicio. Te debe tomar 2-4 segundos, mientras muestras tus glúteos a los demás y debes agregar una pausa en la parte inferior para enfatizar aún más el estiramiento de los isquiotibiales.
El único problema del RDL
Una vez que hayas realizado algunas series para aumentar de peso, generalmente te encontrarás con un problema: la fuerza de tu agarre (o manos pequeñas) … bueno, hay una solución fácil …
En lugar de coger el extremo de la barra con las manos, tienes algunas opciones;
- Podrías usar un accesorio con mango en V, que parece funcionar bien.
- Usar manijas de cable u de otros tipos.
Ambas opciones pueden funcionar de manera correcta, pero solo las necesitarás cuando hayas alcanzando pesos más grandes que pueden ser incómodos.
Afortunadamente, hay una tercera opción que es colocar un disco en el extremo de la barra y, así mantener la posición que estimula tus isquiotibiales, además se siente más natural.
Todo lo que necesitas hacer es coger algunos collares (cualquier collar de barra funciona) y fijar tu disco en su posición en el extremo de la barra.
Ahora puedes hacer peso muerto tan pesado como quieras sin que tu agarre te decepcione, sin embargo deberías alternar los diversos pesos muertos conforme avanza la semana, lo que sería una excelente manera de rotar tus entrenamientos para mantener tu espalda saludable y tus isquiotibiales más fuertes.
