Pecho y Espalda, ¿puedes con una sacudida torácica?
De vez en cuando, tienes que desviarte de las rutinas conocidas y realizar tareas que rara vez llegan a tu rutina habitual como una sacudida torácica.
No es extraño duplicar los grupos musculares en una sesión de entrenamiento, como hombros y trapecios, pecho y tríceps o espalda y bíceps; esos emparejamientos sin duda se han convertido en el estándar para muchos de tus programas, pero casi nunca llegas a experimentar una sacudida torácica, ¿no?.
Y tiene sentido; haz un seguimiento de una gran parte del cuerpo con una parte del cuerpo más pequeña que sea responsable de los mismos tipos de movimiento: empujar o tirar.
Pero, ¿qué pasaría si tuviéramos que cambiarlo por completo y emparejar un grupo muscular de empuje con un grupo muscular de tracción? ¿Qué pasaría entonces?
El caos muscular puro y absoluto es lo que sucedería, por eso te desafíamos a completar esta sacudida torácica, también conocida como el entrenamiento de pecho y la espalda.
En todo caso deberías entrenar con el asesoramiento de un preparador calificado, de modo a evitar problemas o sumar un sobre-entrenamiento a tu rutina.
Press de banco, luego Pull-Ups
Muchos son partidarios de comenzar una sesión de entrenamiento con un gran movimiento compuesto porque sienten que es genial para resolver todos los problemas y establecer el estándar para lo que viene en el entrenamiento.
La primera agrupación con la que comenzaría este entrenamiento de pecho y espalda es el press de banco plano y el pull-up, manteniendo un agarre amplio para tus press de banca y también un agarre amplio para tus pull-ups.
La estrategia clave para estos dos ejercicios será el tempo; es mejor hacerlo despacio en la fase excéntrica para cada repetición y luego seguir con una fase concéntrica explosiva lo que completará la primera sacudida torácica.
No vamos a asignar ningún tipo de segundo conteo para ninguna de las fases aquí, solo deberías controlar y sentir el peso / peso corporal en la fase excéntrica y empujar o jalar tan fuerte como puedas en el camino de regreso.
Tómate aproximadamente un minuto entre cada ejercicio aquí para asegurarte de que tienes suficiente dentro de ti y tu mente, para ir tan pesado como puedas (cuelga el peso de tu cinturón para las dominadas si es necesario).
Recuerda, no son super-series, sino solo ejercicios de agrupación.
Press inclinado, luego Remo en banco (mancuernas)
El siguiente par de ejercicios se elige por su relativa facilidad para pasar de uno a otro; bueno, con el banco en un ángulo aproximado de 45 grados, levanta un par de mancuernas y mantén la palma hacia adelante durante toda la serie.
Concéntrate en realmente estirar los pectorales en la parte inferior de la repetición inclinando o levantando la caja torácica para maximizar tu rango de movimiento.
Obtén una contracción fuerte en la parte superior con un buen apretón y luego repite esta sacudida torácica.
Nuevamente, tómate un minuto o más para descansar y luego prepárate para estar boca abajo con la parte inferior de tus pectorales descansando en la parte superior del banco.
Tienes una mancuerna en cada mano y luego rema simultáneamente cada mancuerna. levanta los codos tan fuerte como puedas apretando los omóplatos antes de permitir que desciendan para un buen estiramiento en la parte inferior.
Enfatiza el estiramiento y el apretón para ambos ejercicios.
Moscas inclinadas, luego Remo con cable
Estos dos ejercicios que te darán más de la sacudida torácica se combinan por la sencilla razón de que ambos pueden utilizarse para enfocarse en los músculos de la línea media de tu cuerpo.
Para las moscas con mancuernas inclinadas, debes hacer un buen estiramiento en la parte inferior de la fase excéntrica y luego realmente exagerar y enfatizar el apretón durante la fase concéntrica. Mucha gente solo se enfoca realmente en sentir el estiramiento y hacer que las pesas vuelvan a la cima para volver a hacerlo.
Te sugerimos que trabajes flexionando los pectorales desde el momento en que asciendes desde la parte inferior de la repetición hasta donde tus manos casi se tocan en la parte superior y luego aprietan nuevamente. Esto contribuirá en gran medida a tallar las profundas grietas y estrías de tus pectorales internos.
- Una vez más, tómate un minuto o más y luego dirígete al remo con cables sentado y, si aún no estás cogiendo el cable, utiliza un mango en V de agarre cerrado o algo similar.
- La razón para usar este accesorio es para que puedas hacer lo mismo que estabas tratando de lograr con las moscas y trabajar en la construcción del grosor de la espalda a lo largo de la columna vertebral.
Para realizar este remo sentado que es parte de esta sacudida torácica, deberías estar cómodo y erecto con un poco de inclinación hacia adelante a tu posición.
- Comienza a acercar las manos hacia los abdominales mientras imaginas que vas a terminar la fase concéntrica de la repetición tocando los codos juntos detrás de la espalda.
- Una vez allí, levanta el pecho un poco para mejorar aún más la contracción.
- Aprieta los músculos de la espalda jugando con lo alto o bajo que mantienes tus manos mientras tiras.
