Finalizando el trabajo de bíceps para hacerlos descomunales
Esta superserie de brazo te dará una gran bomba, impulsando tus bíceps a niveles superiores y solo se desarrolla en 5 minutos !!!
¿Cuál es la mejor parte de cualquier espectáculo?… es el gran final, por supuesto. Cuando el cielo se ilumina con explosiones en auge o la banda toca esa melodía que todos quieren, los fanáticos que gritan se han estado muriendo por escucharla. El final hace que todo el espectáculo sea más significativo… ¿te imaginas lo que pasaría si el espectáculo terminara sin él?
Lo mismo se aplica a tu entrenamiento; no puedes simplemente hacer 3 series de 8 repeticiones y pensar que hiciste el trabajo lo mejor que pudiste. Necesitas esa explosión de intensidad al final de tu rutina de brazos para terminar de desarrollar esos músculos y prepararlos para el crecimiento y la recuperación.
Este «trabajo finalizador» de bíceps en forma de superserie será el gran final que necesitas para aprovechar al máximo tu dura sesión en el gimnasio. No debería tomarte más de 4 minutos, y tus bíceps estarán ardiendo al final; no hay máquinas de cable ni configuraciones lujosas que solo están disponibles en los gimnasios grandes, pues todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un banco ajustable; pero, asegúrate de que no sean demasiado pesadas porque hay muchas repeticiones por delante.
¿ Cómo desarrollar la superserie ?
- Ejercicio 1: Una serie de 90 segundos (repeticiones máximas) de Curl de Bíceps en banco inclininado
- Descanso: 20-30 segundos entre ejercicios
- Ejercicio 2: – Una serie de 90 segundos (repeticiones máximas) de Curl Hammer sentado
El Curl de Bíceps en banco inclinado
Acuéstate en un banco inclinado con los brazos colgando hacia los costados y las manos en posición supinada para que tus palmas miren hacia adelante. Además tu cabeza debe estar recostada en el banco y que ambos hombros estén hacia atrás y hacia abajo; no te esfuerces por mirar hacia el espejo, pues tendrás mucho tiempo para admirar esos brazos cuando hayas terminado.
Coge el mango de cada mancuerna por el medio y apriétalas tan fuerte como puedas; dobla los codos y dobla las mismas hacia arriba, apretando los bíceps con fuerza en la parte superior antes de volver a bajar. No te limites al dejar caer el peso, pues debes controlarlo, puesto que la fase negativa o excéntrica es la más importante de la repetición.
Hablando de repeticiones; puedes contarlas si quieres, pero no estás tratando de alcanzar un número específico. El objetivo de esta serie es realizar tantas repeticiones como puedas en 90 segundos; ahora bien, si llegas a fallar en cualquier momento, deténte y descansa unos segundos antes de continuar… una vez que se acabe el tiempo, deja caer las mancuernas y sacúdete del dolor durante 20-30 segundos.
El Curl Hummer sentado
Cuando vuelvas a coger las mancuernas, hazlo con la mano más cerca del extremo superior de cada una; hacerlo sentado y tener las mancuernas en las manos le da mayor énfasis al bíceps braquial.
SÍ, tus antebrazos sentirán este ejercicio, pero los bíceps definitivamente se beneficiarán más.
- Mueve las mancuernas simultáneamente en un movimiento de martillo con tantas repeticiones como puedas
- Mantén un ojo en el reloj porque esto también es una serir de 90 segundos.
Si llegas al fallo muscular antes de que se acabe el tiempo, tómate unos segundos para volver a enfocarte y ve de nuevo. En todo momento, el movimiento debe ser controlado y, hagas lo que hagas, no realices un swing; puede haber ocasiones en que solo hagas una o dos repeticiones, pero eso está bien… simplemente no renuncies.
Cuando termines el Curl Hummer, deja caer las mancuernas y sacúdete del dolor durante unos segundos y trataa de flexionar los bíceps durante 20-30 segundos más. Será difícil, pero tienes que ir adelante; después de eso, habrás terminado con esta superserie «finalizadora» y luego inicia con tu nutrición de post-entrenamiento para la recuperación.
