El mejor ejercicio de piernas que nunca has probado

Publicado el 23 febrero, 2020 | Workout

Este destructor de quads, amigable con tus rodillas te permitirá cargar más pesado y realmente concentrarte en un ejercicio de piernas que deseas apuntar.

Nadie ingresa al gimnasio para debilitarse, y nadie quiere salir lastimado en el proceso de fortalecerse… bueno, los ejercicios clásicos, cuando se realizan correctamente, maximizan los músculos que quieres trabajar, mientras minimizan los riesgos inherentes. Pero a veces los clásicos pierden la marca y causan molestias, por lo que deberías buscar algún ejercicio de piernas efectivo y seguro.

A veces limitan un efecto de carga y entrenamiento porque te hace pensar demasiado rígidamente sobre cómo DEBE hacerse el ejercicio. Por ejemplo, las sentadillas búlgaras son una herramienta brutalmente efectiva para construir piernas grandes y fuertes, pero, con una simple modificación puede ser aún mejores.

Las sentadillas búlgaras Hatfield, o las sentadillas divididas elevadas de los pies traseros de Hatfield (nombre diferente, mismos resultados) agregan estabilidad a la versión clásica al permitirte sostener el estante con las manos para mantener el equilibrio sin que cojas la barra. En este caso y para este ejercicio de piernas, deberías usar una barra de seguridad que servirá para mantener segura la barra con sus discos sobre tus hombros sin necesidad de que sostengas las manijas.

Algunos gurús pueden argumentar que reducir la inestabilidad disminuye la efectividad, pero esta versión de Hatfield todavía requiere equilibrio y carga de una sola pierna, pero permite una forma más estricta y la capacidad de cargar más pesado. Aquí lo «Estable vs Inestable» no es una dicotomía de SI o NO, porque las cosas deben observarse desde un punto de vista práctico.

De acuerdo a tu necesidad en un ejercicio de piernas, a menudo, una mayor estabilidad puede darte acceso a un mayor rango de movimiento y un mejor control en el rango de movimiento final, proporcionando un efecto de entrenamiento más seguro y superior, sin embargo el enfoque de tener menos estabilidad también puede servirte para control y enfoque mental.

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¿Cómo desarrollar las sentadillas búlgaras Hatfield?

La configuración requiere una barra de seguridad, un estante y un banco para elevar el pie trasero.

  • Coloca el pie de tu pierna de trabajo cerca de debajo de los pasadores; debes estar lo suficientemente cerca como para sostener el estante, pero no golpear los pasadores con la barra cuando haces el movimiento.
  • Coloca el pie trasero en el banco, los cordones hacia abajo; los «dedos de los pies hacia abajo» pueden funcionar, pero pueden causar algunas molestias y pueden tentarte a presionar demasiado con la pierna trasera.

La posición de tus manos en este ejercicio de piernas debe estar entre 15 y 30 cms debajo de los pasadores; demasiado alto y tus brazos interferirán con el movimiento de la barra.

Usa tus manos para la estabilidad pero no te detengas.

  • Realiza las sentadillas búlgaras Hatfield con una inclinación ligeramente hacia adelante para evitar que la barra se caiga de los hombros. Mantén un ángulo de espinilla vertical a medida que desciendes mientras empujas la cadera de trabajo hacia atrás.
  • Mantén el torso recto mientras giras hacia adelante en la articulación de la cadera; si bien esto cambia el trabajo para involucrar más a los isquiotibiales y los glúteos, sigue siendo un ejercicio que domina los quads y las rodillas.
  • Mantenerte vertical lo convierte en una opción más amigable para entrenar quads para aquellos con antecedentes de dolor o lesión en la rodilla.

Trata a las sentadillas búlgaras Hatfield como tu levantamiento primario de la parte inferior del cuerpo o como un accesorio para las sentadillas. Utilizado como un levantamiento primario para una fase de entrenamiento, le da a tu cuerpo un descanso de la carga axial y el estrés articular de las sentadillas, mientras mantienes la intensidad del ejercicio de piernas en los músculos de la zona inferior.

  • Como levantamiento primario, calienta con series de rampas, luego realiza 2-3 series de trabajo de 6-10 repeticiones por pierna.
  • Como levantamiento accesorio, haz 3-4 series de trabajo después de calentar con tu elevación principal.
¿Pruebas con diferentes sentadillas cuando vas progresando?

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