Isquiotibiales: ¿curl de piernas?
Te proponemos que hagas un ejercicio para los isquiotibiales que supera a los curl de piernas, que incluye alguna que otra rutina.
El ejercicio de referencia para los isquiotibiales, es el curl de piernas acostado, el cual funciona bien, es genial, sin embargo puede volverse aburrido.
En tu gimnasio puedes observar a la gente entrenar este grupo muscular en una máquina específica, que es usada y mucho por los mejores atletas y culturistas del mundo, desde hace mucho tiempo… pero, ¿es el mejor?…
Algunos investigadores decidieron averiguarlo desarrollando un estudio serio e independiente publicado en el American Council on Exercise.
El estudio del 2018, responde a algunas dudas o saca algunas conclusiones interesantes para trabajar el día de piernas.
Isquiotibiales: comparando los ejercicios
En este estudio, se reclutaron 16 culturistas, 8 mujeres y 8 hombres, que desarrollaron ejercicios diferentes para isquiotibiales:
- Curl acostado en máquina
- Curl sentado en máquina
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto rumano con mancuerna
- Glúteos en máquina
- Curl Nórdico para glúteos/insquios
- Swing con pesas rusas
- Curl acostado con balón suizo
- Elevación de cadera invertida
A cada uno de los sujetos se les colocaron electrodos de superficie para probar sus niveles de activación muscular, utilizando pesos del 70% de 1RM.
La línea negra gruesa en el gráfico representa el valor de eficiencia del curl de piernas acostado, notándose que el swing con pesas rusas superó ligeramente al mismo, respecto a la activación del bíceps femoral.
El otro músculo medible en el grupo de los isquiotibiales es el “semitendinoso”, que se evaluó comparando los ejercicios para piernas.
En este caso, el curl acostado en balón suizo, la elevación de cadera invertida y el curl nórdico para glúteos/insquios superaron al curl de piernas acostado.
Como el tercer músculo isquiotibial aún no fe probado porque no se puede colocar un electrodo EMG en el semimembranoso profundo y aislarlo, se puede sacar algunas conclusiones.
Una aplicación práctica
¿Qué significa esto para ti?, bueno, que la máquina para curl de piernas es lo máximo, es un accesorio primordial para los isquitobiales.
Al observar los datos colectivamente, se revela que solo hubo 2 ejercicios (swing/columpios con pesas rusas y peso muerto rumano de un solo brazo / una sola pierna) que tenían niveles similares de activación muscular para los grupos musculares de los isquitibiales, en comparación con el curl de piernas acostado.
Todos sabemos que el tiempo es esencial en el gimnasio, y estos resultados revelan que estos tres ejercicios estimulan los isquiotibiales igualmente bien y se pueden usar indistintamente.
- Los swings/columpios con pesas rusas son una excelente opción para los entrenamientos en casa o en el parque. Así mismo usar un balón suizo de forma complementaria para extender la cadera y flexionar las rodillas puede ser efectivo en una tarde de otoño.
- Para los que gustan del gimnasio aunque haga frío, el instinto y ahora la ciencia cita que el curl de piernas acostado aísla eficientemente los músculos específicos, además puedes combinarlos con peso muerto rumano a una mano / pierna.
Muchos de los otros ejercicios pueden ser muy difíciles de hacer y, aunque tu entrenador te lo diga, ya sabes cuales son los ejercicios clave para obtener el máximo beneficio para tus isquiotibiales.
