El Apley´s Scratch Test
Ejercicios correctivos para los rotadores
En general los que practican ejercicios muchas veces no encuentran los problemas que no se notan a simple vista, simplemente con algún conocimiento empirico o con apoyo de instructores no capacitados tratan de utilizar técnicas que no son adaptables a un determinado problema en particular; en este caso mostraremos el Apley´s Scratch Test específico para rotadores (hombros).
Identificando el problema:
- Se intenta alcanzar la escápula izquierda con la mano derecha pasándola por encima de la cabeza.
- Valiéndose de un espejo y usando las vértebras de la columna como referencia, se debe observar a que altura la mano paró.
- Usando la misma mano, se debe intentar alcanzar la escápula derecha, ahora sin embargo pasando el brazo por debajo y por detrás de la espalda, observando nuevamente la altura en la cual que mano se paró.
- Se debe repetir el procedimiento con el brazo y la escápula opuestos.
Si se falló en tocar una de las escápulas o si hay significativa discrepancia entre el lado izquierdo y el derecho el problema se centra en el acortamiento de los rotadores externos e internos; un problema bastante común entre los practicantes de musculación; el acortamiento reduce la rotacion del hombro, y puede provocar dolores.
La causa es que los pectorales y dorsales rígidos reducen la amplitud de la rotación externa (alcanzar atrás y por encima) de los hombros; y si los músculos del manguito rotador están rígidos, eso impedirá la adecuada rotación interna (alcanzar por detrás y por debajo).
La recuperación:
Coger una toalla con ambas manos por detrás de la cabeza (una por sobre ella, otra por debajo) y aproximar las manos una de la otra lo máximo que se pueda, valiéndose de la toalla para juntarlas; al alcanzar el límite, intentar doblar la toalla, estirándola con ambas manos por 10 segundos.
