Cómo aprovechar al máximo tus días de descanso
¿Adivina qué?… no tienes que pasar tus días de descanso en el sofá pensando en el gimnasio o tratar de entrenar en casa sin asesoramiento profesional.
Nuestra sugerencia es coger motivación y aprovecha tu tiempo para que logres una buena recuperación, que sigas o mantengas el acondicionamiento físico y consigas aprender o experimentar algunos patrones correctos de movimiento.
Está más que obvio que para los culturistas que son rígidos en sus estructuras esto puede simplemente ser “palabras motivadoras sin valor”, porque los días sin hierros son lo peor. Cuando esa mentalidad toma el control de uno, los días de descanso son insoportables y terminamos en el gimnasio entrenando sin descansar, pero como no podemos salir de casa ahora, nos volvemos locos buscando alternativas para entrenar duro.
El punto es que esto es muy perjudicial porque la falta de recuperación y acondicionamiento adecuados, puede llevarnos a esas odiosas mesetas que no nos permite progresar más. La adicción al gimnasio también puede afectar a tus familiares que viven contigo, pues ¿quién quiere pasar tiempo con alguien que está constantemente estresado por volver al gimnasio?.
¿Qué hacer en casa entonces?
La mejor medicina son sesiones triples como un método que puedes implementar en tus días de descanso para promover la recuperación, corregir los desequilibrios y disfunciones de las articulaciones, aumentar la capacidad aeróbica y aún sentir que estás haciendo el trabajo; es el regalo perfecto para estos días libres en casa.
Por mucho que duela escuchar esto, deberías saber que tu cuerpo necesita más que pesas para desarrollar músculos, para estar saludable y funcionar de manera óptima. Es por ello que los experimentados ponemos mucho énfasis en la recuperación, en los ejercicios correctivos y el acondicionamiento adecuado.
Recupérate día a día, en tu casa
Como dice el refrán, «No es lo duro que entrenas, sino lo bien que te recuperas», pues sin una recuperación adecuada, tu sistema musculo-esquelético, tu sistema nervioso y tu sistema inmunológico se ven comprometidos, lo que te pone en mayor riesgo de lesiones y por supuesto que cojas una que otra enfermedad o el maldito virus.
La respuesta hormonal del organismo al deterioro de estos sistemas; es a menudo un estado de excitación simpática, con una respuesta de «lucha o huida», que inunda el cuerpo con altos niveles de hormonas catabólicas como el cortisol y ninguna de estas cosas es buena para el crecimiento muscular.
En contraste durante los días de descanso, al permitir y promover la recuperación, experimentarás una adaptación específica a las demandas impuestas, lo que se llama el principio SAID.
- Aprende a cocinar en familia.
- Disfruta con tus mascotas.
- Practica técnicas de masajes con tu pareja.
- Mejora tu concentración con juegos de mesa.
A medida que el cuerpo compensa las tensiones del entrenamiento, se adaptará al fortalecerse, ganarás potencia y aumentarás tu capacidad de trabajo.
Corrije tu técnica, día a día en casa
Una de las cosas en las que puedes trabajar durante nuestros días de recuperación o descanso activo, es el ejercicio correctivo. Esto es importante porque la mayoría de nosotros comenzamos a hacer ejercicio, entrenarnos o hacemos pesas sin pensar en nuestras disfunciones o desequilibrios articulares: el rendimiento construido sobre la disfunción inevitablemente resultará en lesiones y mesetas.
Si tienes algún problema, no hay forma de que puedas hacer movimientos eficientes, pues los movimientos incorrectos realizados una y otra vez con un aumento de peso solo conducen al desastre.
El ejercicio correctivo durante los días de descanso puede cambiar absolutamente la forma en que tu cuerpo se desempeña y se adapta a tu programa de entrenamiento.
- Tienes que identificar tus disfunciones y abordarlas. Para la mayoría de las personas, la corrección de la disfunción se puede hacer mediante estiramientos dinámicos, trabajo con barra ligera o usando un rodillo de espuma.
- Si tienes problemas con tu espalda baja o con tus rodillas, modificar tu peso muerto o tus sentadillas con ejercicios menos invasivos puede ayudarte, por tanto deberías tomarte tiempo y empezar a identificar los nuevos movimientos y hacerlos en casa utilizando accesorios sencillos
Tus músculos deben trabajar de manera sinérgica adecuada para obtener, mantener y mejorar tu rendimiento.
Acondiciónate en casa, día a día
Junto con el ejercicio correctivo, también deberías trabajar en tu acondicionamiento físico o, para mantener el ritmo o tus músculos.
Si bien el entrenamiento a intervalos HIIT tiene una gran cantidad de investigaciones que respaldan su eficacia, no es la mejor opción para un día de recuperación porque impone una gran demanda en el cuerpo, además es más efectivo cuando la persona que lo realiza ya ha adquirido una base de acondicionamiento aeróbico.
En lugar de hacer HIIT todos los días de descanso, podrías dedicar 2-3 días a adquirir y utilizar acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, cogiendo fuerza e incluso mejora de habilidades, combinando varios tipos de entrenamiento con el paso de los días, lo que te dará el choque necesario para tonificar o mantener tus músculos en cierta forma.
Si bien no dejamos una tabla pues entre todos tenemos que ayudarnos para superar estos momentos y, para superar añadimos algunos tipos de ejercicios que puedes hacer en casa y que forma parte del repertorio de un entrenamiento de fuerza, hipertrofia o acondicionamiento; solo es cuestión que te motives y vayas montando tu rutina de acuerdo a las necesidades que tienes.
Recuerda que en un descanso activo para lograr el acondicionamiento no significa repetir y repetir la rutina durante estas semanas, sino dar el choque necesario para que tus músculos de vuelvan a adaptar y con ellos progresar a cada tipo de ejercicio o entrenamiento.
