¿Sin gimnasio?, empieza con un puente lumbar
El puente lumbar (popularmente conocido como bridge) es parte de los programas de calistenia, pero también de acondicionamiento físico que se puede hacer en casa.
sin embargo, en esta temporada donde tenemos que quedarnos en casa, agregar estos ejercicios a tu rutina del lunes puede ser una excelente manera de contrarrestar lo negativo de otros movimientos que haces a diario, como sentarte en un sillón ante tu escritorio, conducir tu coche o tirarte en el sofá.
El puente lumbar es especial para toda la cadena posterior, incluido el grupo erector de la columna vertebral, los isquiotibiales y los aductores, además de estirar toda la parte anterior de tu cuerpo; en este escenario, deberías pensar hacerlo al inicio de una semana que puede ser aburrida e irritante, pero que no debe ser así, ya que es un ejercicio perfecto para entrenar este lunes.
El puente lumbar aísla y fortalecerá tus músculos glúteos (glúteos) e isquiotibiales (parte posterior del muslo); cuando se hace correctamente, el movimiento también puede mejorar la estabilidad de tu core (núcleo) al apuntar a los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y la cadera. En fin, es un buen ejercicio de calentamiento y un ejercicio básico rehabilitación para mejorar la estabilización del core y la columna vertebral.
¿Cómo desarrollar el puente lumbar?
Para realizar el puente lumbar, comienza recostándose sobre tu espalda con los brazos extendidos a los lados y las palmas de tus manos hacia abajo.
- Dobla las rodillas para que tus talones estén cerca de tus glúteos.
- Presiona tus manos y pies mientras aprietas tus glúteos y extiendes tus caderas hacia arriba.
- En la posición superior, debes equilibrarte sobre los hombros con la barbilla metida en el pecho.
- Baja a la posición inferior y repite.
Errores comunes al hacer el puente lumbar
Por un lado, evita levantar las caderas demasiado alto. La hiperextensión de la espalda baja puede provocar tensión y mantener los abdominales contraídos asegurará que no arquees tu espalda en exceso.
Por otro lado si tus caderas se caen mientras intentas mantener la posición del puente lumbar, baja la pelvis hacia el piso. Cuando lo haces por primera vez, es posible que necesites mantener la posición del puente solo unos segundos a la vez hasta que desarrolles fuerza. En este caso, es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que permanecer en una posición incorrecta durante más tiempo.
Modificaciones y variaciones del puente lumbar
Si prefieres hacer el ejercicio con algo de apoyo debajo de tus pies, prueba el puente lumbar elevado; para esta variación, necesitará un balón suizo.
- Comienza en la posición inicial con el balón a tus pies.
- Coloca los talones en la parte superior del mismo.
- Levanta la pelvis como lo harías en el puente lumbar normal.
- Mantén tu core comprometido durante todo el movimiento.
Otra versión es el puente de piernas rectas; si bien realizar el puente con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas suele ser un desafío.
Agregar un soporte para sostener las piernas puede hacer que sea un poco más fácil, pero siempre recuerda mantener tu abdomen contraído y tus brazos a los lados para soportar tu peso y evitar la tensión en la espalda.
