El entrenamiento por sí solo no te dará el cuerpo que quieres, es necesario que construyas un programa de nutrición deportiva sólido.
Observen; desarrollar músculo también requiere mucho trabajo en la cocina, no solo en los hierros. Por tanto, no puedes dejar que tu dieta arruine tus objetivos. Sin una comprensión adecuada de nutrición deportiva, no obtendrás los resultados por los que estás entrenando tan duro.
En este artículo, nuestros expertos que se encuentran cada semana en los serminarios y encuentros de MASmusculo han tenido que sacar una conclusión sobre lo necesitas para aprovechar al máximo tu nutrición, enfocada hacia el logro de tus metas físicas, de rendimiento y fuerza.
En fin, utiliza consejos en tu plan de dieta deportiva para quemar grasa y desarrollar músculo de manera eficiente.
Ajusta las calorías en los días de descanso
Es un error común consumir la misma cantidad de calorías en los días de entrenamiento y en los días de descanso. Es más que obvio que necesitas combustible extra para entrenar y ayudar a tu cuerpo a recuperarse, cosa que no ocurre cuando descansas.
Por lo tanto, debes reducir las calorías en los días de descanso (2000 calorías) y aumentarlas en los días de entrenamiento, por lo menos a 2500.
Realiza estos ajustes de acuerdo con tu peso, género, objetivos e intensidad de tu entrenamiento.
Bueno, independiente de tu tipo de programa de nutrición deportiva, en lugar de variar enormemente tu consumo por miles, usa el swing de 500 calorías como guía.
Procura obtener la mayor parte de tus calorías de las proteínas y carbohidratos adicionales en el peri-entreno, lo que ayudará a impulsar el rendimiento máximo en tus días de entrenamiento.
Haz un plan de nutrición deportiva
Comer sano no es igual para todos. Por lo tanto, es importante personalizar tu plan de nutrición deportiva, observando cómo responde tu cuerpo a los diferentes alimentos.
Un alimento en particular puede ser saludable, pero tal vez no te haga sentir muy bien. Si tu cuerpo no reacciona bien a algo, no lo incluyas en tu plan de dieta, pero busca un reemplazo saludable diferente.
Tampoco te obligues a comer alimentos que odias o los que te caen mal simplemente porque tu plan los requiere.
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No restrinjas en tu nutrición deportiva
Para perder grasa corporal, debes tomar mejores decisiones en la cocina, dejando atrás los alimentos poco saludables. Sin embargo, procura no eliminar todo lo que te encanta comer al comienzo de tu programa de nutrición deportiva.
Concéntrate en añadir a tu régimen, alimentos saludables tanto como sea posible, pero no veas a ninguno como “prohibido”. Si te limitas a comer solo unos pocos una y otra vez, te volverás loco/a y tu plan nutricional no será sostenible.
Si eliges opciones saludables para la mayoría de tus porciones de carbohidratos, proteínas y grasas, hay lugar para un capricho aquí y allá, el equilibrio es la clave.
Energízate con proteínas
Un estudio de 2005 en «The American Journal of Clinical Nutrition» encontró que cuando se aumenta la ingesta de proteínas del 15 al 30 %, la sensación de saciedad también se incrementa significativamente, mientras que la ingesta calórica y la masa grasa disminuye. [1]
El consumo de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida, también puede ayudarte a aumentar las tasas de síntesis de proteínas y estimular el crecimiento muscular. [2].
Sin embargo, más proteínas no significa necesariamente que tengas que deleitarte con carne en cada comida; también puedes obtenerlas de las lentejas, los frijoles o alimentos como el tempeh y la soja, entre otras semillas como la quinoa.
Ten en cuenta que la calidad también impacta en tu cuerpo, cuanto mejores sean los alimentos que ingieres, mejor te sentirás y verás.
No le temas a la grasa
La impactante verdad es que tu cuerpo necesita grasa dietética para quemar grasa, por lo tanto, elegir las opciones saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, en realidad pueden hacer que la quemes eficazmente.
Uno estudio sobre nutrición deportiva sugirió que tomar suplementos de aceite de pescado por un periodo de seis semanas, en realidad aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa en hombres y mujeres sanos. [3]
Por otro lado, las grasas saludables ayudan a disminuir el nivel de cortisol, lo que contribuye en el control del estrés. Además, combinarlas con ejercicio, no solo reduce la grasa corporal, sino que también mejora la salud cardiovascular y metabólica. [4]
Prioriza una dieta rica en grasas saludables de pescado, aceite de pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva, junto con vegetales fibrosos, frutas de bajo índice glucémico (bayas) y, por supuesto, abundante proteína.
Disminuye lentamente las calorías
Pasar de 2500 calorías diarias a 1500 de una sola vez, puede dejarte con hambre, privación y frustración.
Es mucho mejor reducir lentamente: intenta comenzar con una disminución de 200 calorías de las que estás comiendo actualmente, luego aumenta lentamente los niveles de actividad e intensidad.
Reducir tus calorías lentamente, ayudará a garantizar que obtengas resultados continuos, porque si lo haces demasiado rápido al comienzo de tu plan alimenticio, no tendrás ninguna opción más para moverte.
Por lo tanto, comenzar con la dosis mínima efectiva y agregar cardio, asegura que podrás progresar a largo plazo.
Nutrición deportiva e hidratación
Estar hidratado es crucial para el proceso de pérdida de grasa, por lo que es importante que bebas suficiente agua durante el día. La hidratación puede afectar todo, desde tu tasa metabólica, hasta tus niveles de energía.
Estar parcialmente deshidratado, hace que te sientas fatigado cuando no deberías estarlo, además que te incita a comer cuando realmente solo necesitas beber.
Para saber si estás bien hidratado, simplemente observa tu orina que debe tener el color de la limonada. Si se parece más al zumo de manzana, entonces necesitas aumentar la ingesta de líquidos.
Si tomas un multivitamínico, notarás que el color de tu orina es amarillo neón (debido al exceso de riboflavina), pero en este caso, puedes llevar un registro de la frecuencia con la que vas al baño, lo ideal es hacerlo cada dos horas [5].
No intentes hidratarte con bebidas energéticas y café, si no te gusta el agua pura; es mejor que tomes una botella de agua y darle sabor con algunos BCAA o rodajas de limón.
Recuerda que una dieta exitosa depende de cómo lo hagas. Nos gustaría así que veas el siguiente vídeo preparado por MASmusculo sobre una dieta de definición.
