La definición muscular depende de varios factores

Publicado el 12 marzo, 2010 | Research

Los aeróbicos transportan oxígeno y flujo sanguíneo a los músculos, esto significa más oxígeno y nutrientes para realizar pesas

Para conseguir una disminución de la masa adiposa es necesaria la existencia de un balance energético negativo, condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía. Las reservas de energía del organismo son consumidas para sustentar los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso, frente al déficit energético. Al alimentar el cuerpo frecuentemente con proteína y comidas bajas en grasas lo largo del día, se evitará estados de apetito. Esto optimiza el desarrollo de masa magra y la pérdida de grasas.

Las células de su cuerpo pasan por un ciclo de renovación cada 28 días

En un año, todas las células de la piel, músculos y órganos son regenerados y la persona es técnicamente “nueva”. En el sentido de recorrer este ciclo de degeneración y regeneración, se necesita de un abastecimiento constante de nutrientes en el cuerpo. Para tener la certidumbre que el la “nueva” persona gana músculos, se tiene que suministrar alimentos de calidad que quemen grasas y alimenten los músculos como la proteína de calidad.

Reducir los carbohidratos los tres primeros dias

El punto principal para perder grasas es controlar la cantidad de calorías, consumiendo menos de los que gastamos, se metabolizará las grasas y se perderá peso. Los carbohidratos acarrean la liberación de una hormona llamada insulina, que estimula el apetito y puede estorbar la quema de grasas. Entonces, el primer paso es reducir las porciones de carbohidratos en ciclos de cuatro días.

Más proteínas magras

Una persona quiere ganar músculos y  por lo menos, mantener lo que ya tiene. Las proteínas ayudan tremendamente en ambos objetivos. Cuando se disminuye la ingestión de calorías, el riesgo de perder masa muscular aumenta. Una forma de mantener la ingestión adecuada de proteínas es elegir las fuentes proteicas más “magras” posibles.  Eso significa que ellas deban contener el mínimo de grasas y carbohidratos en relación a otras fuentes proteicas.

Al comparar por ej. una pechuga de pollo con un muslo_ Generalmente la pechuga tendrá 187kcal, mientras que el muslo tendrá 287kcal, y la misma cantidad de proteínas.

Es por ello que se recomienda consumir las mejores proteínas de calidad.

Comer bien después del entrenamiento

Quedar definido y musculoso no es una misión tan simple como sólo comer menos. Se necesita preservar la musculatura durante este proceso. Si se entrena con intensidad, se puede hasta ganar músculo, desde que el cuerpo tenga los nutrientes que necesita. Ya que la musculatura ayuda en la quema de grasas por acelerar el metabolismo, y en este escenario la comida post-entrenamiento se vuelve un factor crucial.

Durante el entrenamiento, en realidad, se está poniendo su organismo en estado catabólico, lo que puede ocasionar una gran destrucción de musculatura. Consumiendo carbohidratos y proteínas lo antes posible tras los entrenamientos, ayudaremos a bloquear el catabolismo desencadenado.

Consumir más vegetales

Como un primer paso orientamos sobre la disminución del consumo de carbohidratos para disminuir las calorías y la secreción de insulina. Para ayudar a cortar el apetito un poco más, se puede aumentar la ingestión de carbohidratos ricos en fibras. Eso ayuda a mantenerse satisfecho sin aumentar la cantidad de calorías consumidas a diario. En tres vasos de repollos tenemos sólo 45kcal, lo que es equivalente a uno o dos cuartos de un chocolate tradicional.

Hacer aeróbicos separados de los anaeróbicos

Los culturistas de punta dividen el entrenamiento diario en dos sesiones; separando el entrenamiento aeróbico (cárdio) con el anaeróbico (pesas). La idea central de este procedimiento reside en el hecho que, realizando dos sesiones separadas, se acelerará más el metabolismo que si se hubiése entrenado todo en sólo una sesión. Pero no olvidar nunca los movimientos preparatorios y estiramientos.

Comer más en porciones menores

El Mr Olympia Jay Cutler, es uno de los grandes seguidores del aumento del número de comidas. A contraposición de sólo comer menos y ejecutar el cardio por largas horas, Jay prefiere dividir sus comidas en un mayor número: 8. «Cada vez que se come, el metabolismo está acelerado. Entonces, comer la misma cantidad de 4-5 comidas en 7 o más, ayudar a definir. En especial si se está consumiendo menos calorías que lo usual”, afirma Jay.

A pesar de consumir 8 comidas, no se estará aumentado su consumo calórico. Pues se estará consumiendo la misma cantidad de alimentos. Ellos sólo estarán divididos en más comidas. Es necesario entonces seguir los planes de entrenamiento para definición muscular que presentamos en este portal.

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