Cómo usar los carbohidratos si eres un atleta endurance
Los carbohidratos proporcionan la energía vital que necesitas para recorrer los largos kilómetros semanales.
Este macronutriente puede ser vilipendiado para el aficionado al gimnasio promedio, pero para ti, un atleta endurance, los carbohidratos brindan el combustible que necesitas para tu cuerpo, sin correr riesgos.
OK, hasta ahora queda claro esto, ¿verdad?. Vamos a hablar sobre cómo cargarte correctamente de carbohidratos para que puedas superar a tus competidores.
¿Cómo mejora el rendimiento la carga de carbohidratos?
Si eres un corredor de larga distancia, un remero o un ciclista, sabes que cargar la noche antes de una carrera es crucial para proporcionar la energía duradera y sostenida que tu cuerpo necesita.
Correr más de 50 kms es mucho terreno por recorrer.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo (también conocida como glucosa y almacenada como glucógeno). Dependiendo entonces de lo que necesitas en intensidad y duración, deberías utilizar este macronutriente, a favor o en contra.
Correr, nadar o pedalear con las reservas óptimas de glucógeno promoverá la resistencia, mejorará la energía y estimulará la mente para que el enfoque mental sea el más efectivo posible.
Cuando cargas, comes espaguetis, puré de patatas o una barra entera de pan de plátano, con lo cual estarás almacenando glucógeno en tus músculos, hígado y torrente sanguíneo.
El glucógeno es una forma de energía de fácil acceso y, por consecuencia se usa como principal fuente de combustible, seguido del glucógeno del hígado y la glucosa en sangre.
¿Qué beneficios proporcionan?
La mayoría de los atletas endurance entrenan alrededor del 65-70% a su capacidad máxima de VO2.
El glucógeno muscular puede agotarse dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, y el glucógeno hepático se puede agotar con un ayuno de 15 horas.
Por lo tanto, al consumir una cantidad adecuada de carbohidratos, como atleta endurance, puedes retrasar la aparición de la fatiga muscular causada por el agotamiento del glucógeno.
Los atletas de élite normalmente cargarán unos días antes de una competición para ayudar a almacenar una gran cantidad de glucógeno muscular.
Si se hace correctamente, los estudios han demostrado que la carga de carbohidratos puede tener un beneficio significativo en el rendimiento del entrenamiento.
¿Cuántos carbohidratos se necesita?
Las estrategias de carga de carbohidratos varían en características de un atleta a otro. Con respecto al tipo de carbohidratos, la intensidad y duración de la competición o el entrenamiento, lo que determinará el período de carga de carbohidratos.
Tener versatilidad en las estrategias de carga permite una mayor flexibilidad en la preparación previa al entrenamiento y mucho más para la competición.
Las estrategias de carga deben exceder los 8-10 g por kg de masa corporal magra [según un estudio], recordando que puedes almacenar glucógeno muscular hasta por 5 días, cuando se carga a niveles máximos.
- Por ejemplo, si pesas 70 kg y normalmente consumes 300 gramos de carbohidratos por día, entonces está consumiendo 4.2 gramos por kg por día.
- Si eres un atleta endurance de élite, deberías consumir más cerca de 10 g por kg por día, lo que sería de 1540 g por día. Suena como mucho, ¿verdad?… eso es porque lo es…
Pero, en un entrenamiento moderado que dura menos de 90 minutos, la carga tiene un efecto mínimo en las mediciones de rendimiento.
Sin embargo, el contenido elevado de glucógeno muscular pospondrá la fatiga en aproximadamente un 20% en eventos de resistencia que duren más de 90 minutos [según otro estudio].
Ahora bien, durante la larga distancia, el agotamiento se correlaciona directamente con un contenido de glucógeno muscular críticamente bajo. Entonces, las dietas altas en carbohidratos son claves.
Las estrategias típicas de carga duran una ventana de 6 días.
- Los primeros tres días suelen consistir en una dieta mixta, y los últimos tres se centran en la carga de carbohidratos.
- Por lo tanto, el día 1-3 debe consistir en 5-7 g por kg de peso corporal por día, mientras que el día 4-6 debe progresar a 10 g + antes del día de competición.
La dieta no es un factor clave
Los corredores, a diferencia de otros atletas, no necesitan ser tan restrictivos con sus dietas, como alguien que está tratando de lograr una composición corporal óptima.
Por supuesto, hay opciones de carbohidratos mejores y más saludables que otras, pero correr largas distancias se requiere más calorías y más combustible para cubrir la demanda, como lo que se usa en el propio intra-entreno o competición, mediante los geles.
Las mejores opciones son los carbohidratos de fácil digestión, que proporcionan energía sostenida y duradera, como las que se muestran a continuación.
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Los carbohidratos en intra-competición
La suplementación con carbohidratos durante el entrenamiento o el día de la carrera asegurará un retraso en la fatiga muscular y promoverá una mejor resistencia y una energía sostenida de larga duración… parece repetitivo…
En este caso, los geles energéticos, los masticables y las bebidas con electrolitos con mayor contenido de azúcar proporcionarán una breve explosión de energía, que puede ser extremadamente beneficiosa el día de competición.
Las bebidas con carbohidratos complejos también son la fuente perfecta de carbohidratos para quebrar la fatiga a media distancia.
Estos suplementos por lo general añaden fuentes con azucares simples como la maltodextrina y dextrosa, pero otras fórmulas añaden los polvos hechos de batata dulce, ñames, avena e incluso algunas bayas o frutas.
En cierto grado, la suplementación de intra y post-entreno brindan la energía duradera y sostenida que el cuerpo de un atleta endurance necesita para impulsar el rendimiento y optimizar la recuperación.
¿MÁS?… aquí presentamos un vídeo preparado por MASmusculo donde se habla sobre la suplementación para atletas endurance.
