¿Es posible seguir una dieta sin azúcar?
Una dieta sin azúcar puede ser la panacea para la etapa de definición o para adelgazar, pero técnicamente no es posible.
El azúcar no es nada que temer intrínsecamente. De hecho, es una fuente de energía vital (como la glucosa en el torrente sanguíneo y el sistema nervioso central) y también ayuda a crear la columna vertebral de las estructuras de las plantas, por tanto pensar en una dieta sin azúcar podría ser antinatural.
Pero bien, ¿qué es el azúcar?
En bioquímica, el azúcar se puede considerar como un término «paraguas», ya que abarca tanto los monosacáridos como los disacáridos.
Los monosacáridos, es decir, una molécula de azúcar, incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Estos luego pueden combinarse para formar disacáridos (dos moléculas de azúcar), que incluyen maltosa, sacarosa y lactosa.
Son estos mono y disacáridos los que generalmente se denominan «carbohidratos simples», ya que pueden absorberse fácilmente a través del intestino delgado al torrente sanguíneo directamente a través de un transportador (para monosacáridos), o pueden dividirse fácilmente de disacárido a monosacárido, a través de enzimas de borde en cepillo (maltasa, sacarasa y lactasa) antes de la absorción.
Además de esto, estas cadenas de carbohidratos más cortas pueden combinarse para formar cadenas más largas, como oligo y polisacáridos, que generalmente se denominan «carbohidratos complejos».
Su «complejidad» simplemente se refiere a la longitud de su cadena, sin embargo, en esencia, todavía se componen de «carbohidratos simples».
El patrón dietético deportivo
En el contexto de un patrón dietético, tanto los carbohidratos simples como los complejos tienen su lugar, por eso no se puede pensar en una dieta sin azúcar.
Por ejemplo, las fuentes simples de carbohidratos como la miel, algún que otro ingrediente “rápido” o bebida y las frutas secas pueden ser una forma estratégica de elevar los niveles de glucosa en sangre y restaurar fácilmente el glucógeno en ciertos momentos si entrenas duro.
Por otro lado, las fuentes complejas de carbohidratos, como las verduras y los cereales integrales, generalmente proporcionarán más micronutrientes y fibra dietética, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una buena salud.
Con esto, generalmente se recomienda que la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos se obtenga de fuentes complejas, mientras que las fuentes directas de «carbohidratos simples» se limitan a menos del 10% a diario.
El azúcar es esencial, ¿cuándo?
Si piensas en una dieta sin azúcar ahora lo pensarás dos veces. Y ya lo sabes, porque después de un entrenamiento, tus músculos están cansados y agotados de sus reservas de energía.
En esta etapa o ventana de oportunidad, tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico o de descomposición tanto del músculo como de la grasa.
Tu cuerpo está descomponiendo los músculos y la grasa para obtener energía, porque ha consumido toda su energía durante la dura sesión de entrenamiento.
¿Cómo revertimos esto?. Bueno, como sabes, el azúcar hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.
El aumento de los niveles de azúcar en la sangre bombeará el exceso de azúcar a los músculos, y dado que los músculos necesitan todo el azúcar que puedan obtener, no habrá exceso de azúcar para almacenar como grasa.
En conclusión, en realidad sería productivo provocar un pico de insulina en este momento para llenar los músculos con la energía y los nutrientes que has agotado.
Se ha demostrado que ingerir una mezcla de azúcar de alto índice glucémico y proteínas provoca un pico de insulina mucho mayor que ingerir azúcar solo. Y, todos sabemos que consumir proteínas después del entrenamiento es vital, pero no reduzcas el azúcar, por ende, una dieta sin azúcar sería imposible.
Añadimos al final un vídeo sobre los picos de insulina y su importancia en la dieta deportiva, sobre todo del culturista.
