Carbohidratos, los reyes del rendimiento endurance
Independientemente de la competición, cargar y reabastecerse de carbohidratos es clave para el rendimiento.
Una nutrición adecuada suele ser el eslabón perdido entre el entrenamiento y las ganancias de rendimiento. Hay muchas filosofías de nutrición sobre el tema, pero en este artículo destacaremos los diferentes tipos de carbohidratos y cómo funcionan para alimentar tu cuerpo durante diferentes intensidades de actividad endurance.
Los carbohidratos viajan bastante antes de que finalmente se absorban en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
La energía (glucosa) se puede almacenar en el hígado y el músculo (como glucógeno) para ser utilizada como energía durante el ejercicio.
Tomar carbohidratos durante el ejercicio proporciona energía rápida a los músculos que trabajan y prolonga su capacidad de resistencia. Sin embargo, los efectos de la energía que recibes pueden diferir drásticamente según el tipo de carbohidratos que uses.
Las diferentes fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos vienen en una variedad de formas. Los azúcares, incluida la glucosa, la sacarosa y la fructosa, son los básicos.
Si bien contienen calorías similares, todas se metabolizan de manera diferente, lo que afecta el rendimiento endurance.
Ahora bien, ¿cuál es la diferencia entre las fuentes de carbohidratos?
FRUCTOSA
- Deben convertirse en glucosa en el hígado antes de que puedan ser metabolizada.
- Se oxida a un ritmo mucho menor durante el ejercicio.
- Puede causar problemas estomacales
GLUCOSA
- Es una ruente de energía rápida y fácilmente disponible.
- Tiene una concentración más alta en comparación con la maltodextrina y puede requerir agua para ayudar a la digestión en altas concentraciones.
- Tiene un mayor riesgo de malestar gastrointestinal.
SACAROSA
- También conocida como azúcar de mesa.
- Una combinación química de glucosa y fructosa.
- Se ha demostrado que se digiere rápidamente.
MALTODEXTRINA
La maltodextrina, una forma alternativa de carbohidrato, se descompone en glucosa, es la base de los productos energéticos, porque está compuesta por cadenas de moléculas de glucosa y tiene un IG alto, lo que significa que la energía está disponible rápidamente
- Se oxida rápidamente durante el ejercicio.
- Reduce el riesgo de desarrollar molestias estomacales durante el ejercicio prolongado
La fuente de carbohidratos en muchos geles energéticos, incluidos los geles energéticos isotónicos es maltodextrina específicamente seleccionada o combinada con otros.
El tamaño particular de la molécula equilibra la cantidad de energía administrada frente a la rapidez con que se vacía del estómago.
Esto significa que sentirás los beneficios sobr tu rendimiento al tomar un gel energético isotónico mucho más rápido que cuando consumes un gel no isotónico con un riesgo de malestar estomacal es mucho menor.
¿Se puede combinar diversas fuentes?
La tasa de digestión de las bebidas que contienen múltiples tipos de carbohidratos es más alta que la de las bebidas con una sola fuente del macronutriente.
Esto significa que, por ejemplo, las bebidas que contienen maltodextrina y fructosa tienen menos probabilidades de causar problemas estomacales y potencialmente pueden proporcionar más energía a los músculos.
Grasas vs Carbos, ¿el debate?
Existe una división importante en cuanto a lo que debería alimentar mejor a los atletas, pero comparemos los carbohidratos y las grasas.
- En ejercicios de baja intensidad, usará principalmente grasas como fuente de energía. Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad.
- El almacenamiento de grasa es de 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por gramos de los carbos. Las reservas de glucógeno muscular y hepático solo pueden durar unos 90 minutos de ejercicio aeróbico.
- La grasa se oxida mucho más lentamente que el glucógeno, lo que significa que no proporciona energía rápidamente. Los carbohidratos, especialmente los de un IG alto, proporcionan energía rápida para ser utilizada por los músculos que trabajan.
- La grasa está menos disponible para alimentarte durante el ejercicio de alta intensidad. Recuerda que solo puedes absorber alrededor de 60-90 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio.
Piensa en el combustible según tus objetivos
Al «alimentarte para un objetivo», un atleta puede mejorar potencialmente la forma en que usa los carbohidratos y las grasas como fuente de combustible durante el ejercicio prolongado como los endurance.
Algunas sesiones se pueden realizar sin carbohidratos (desayunando después y no antes por la mañana), mientras que para las sesiones de mayor esfuerzo y las sesiones de resistencia muy largas, la ingesta de carbohidratos es esencial para el rendimiento.
Además, los atletas deben incluir sesiones de «entrena mientras compites» en las que se practica una estrategia nutricional para el día de la competición. Esto puede enseñar a los músculos cómo usar tanto la grasa como los carbohidratos como combustibles.
Sin embargo, siempre asegúrate de que las sesiones de entrenamiento más duras sean cubiertas por el combustible adecuado, para entrenar también tu intestino y así tolerar la ingesta alta de carbohidratos el día de la competición.
