Cómo las proteínas impactan en tu metabolismo
Además de ayudar a recuperarte o hacer crecer tus músculos, consumir proteínas aumenta temporalmente el metabolismo.
El cuerpo usa energía para digerir y hacer uso de los nutrientes de los alimentos. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.
Si eres un atleta de élite que trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que intenta perder un poco de grasa abdominal, podrías reemplazar algunos de tus carbohidratos y grasas por proteínas en tus comidas y snack diarios.
El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo. Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y en funcionamiento.
Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quemas.
Cuanto más alto sea, más calorías quemarás y más fácil será perder peso y no recuperarlo.
Pues bien, mantener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor, ¿lo entiendes?.
Proteínas, ¿en cada comida?
Es que comer alimentos puede aumentar su metabolismo durante unas horas. El efecto término de los alimentos es causado por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida.
La proteína provoca el mayor aumento de este efecto.
- Según un estudio, aumenta tu tasa metabólica en un 15-30 %, en comparación con el 5-10 % de los carbohidratos y el 0-3 % de las grasas.
- También se ha demostrado que consumir proteínas te ayuda a sentirse más lleno y evita que comas en exceso.
Un pequeño estudio encontró que era probable que las personas consumieran alrededor de 441 calorías menos por día cuando estos macros constituían el 30 % de su dieta.
Consumir más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de grasa.
Esto se debe a que reduce la pérdida de masa muscular o catabolismo, que es un efecto secundario común de las dietas.
Ahora bien, ¿y los músculos también importan?
Aunque las proteínas se encuentran en todo tipo de tejido del cuerpo, un tejido es particularmente denso en proteínas: el músculo.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo aumenta el tamaño de sus músculos al agregar proteínas adicionales a las fibras musculares.
Esto requiere aminoácidos, los componentes básicos de estos macros.
Si las consumes en mayores cantidades, tu cuerpo recibe más de estos aminoácidos para usar en la producción de músculo, con un efecto potencial directo sobre la masa muscular.
Muchos factores diferentes afectan tu metabolismo, incluida la genética, y algunas personas queman calorías más fácilmente que otras.
Sin embargo, incluso si tienes un metabolismo naturalmente lento, aumentar tu masa muscular te permitirá quemar más calorías.
El mayor contribuyente a tu metabolismo es tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo simplemente para mantenerte con vida.
Debido a que el tejido muscular requiere más energía que la grasa, aumentar la masa muscular aumentará la tasa metabólica basal.
De hecho, la pérdida gradual de masa muscular debido al envejecimiento es una de las razones por las que nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos.
Pues bien, agregar proteínas a tu dieta y hacer ejercicio puede ayudarte a aumentar tu masa muscular, mejorando así tu metabolismo.
Pero, ¿cuáles proteínas consumir?
Está claro que en el desayuno por ejemplo podrías combinar huevos, sin temer añadir unos cuantos con tu proteína de suero preferida. En las comidas principales tanto los cortes magros de diversas carnes o pescados / mariscos, con algunas fuentes vegetales puede venir perfecto.
Entre comidas y antes de dormir tienes varias opciones, desde los sándwiches que puedes prepararte, hasta postres o barras con proteínas para picotear y, así ir estimulando tu síntesis proteica de forma frecuente, ayudando al metabolismo a mantenerse alto.
Puedes elegir proteínas o aminoácidos. Nos gustaría que vieras el siguiente vídeo preparado por MASmusculo sobre este tema.
