Carbohidratos limpios, ¿qué comer a diario?

Publicado el 27 febrero, 2021 | Health, Research

Además de algunos suplementos reconocidos, te proponemos otras seis mejores fuentes de carbohidratos limpios para impulsar tu rendimiento.

Alimenta tu entrenamiento con estos carbohidratos limpios que te servirán para desarrollar más músculo, optimizar tu recuperación y superar tus objetivos.

Este tipo de alimentos proporcionan el combustible que necesita para potenciar tu entrenamiento y tu rendimiento, pero no todos los carbohidratos son iguales.

Las fuentes limpias de carbohidratos brindan energía sostenida de larga duración y ayudan a desarrollar más masa muscular en comparación con los carbohidratos refinados o simples.

El glucógeno, que se deriva de los carbohidratos, es la principal fuente de combustible que tu cuerpo utiliza durante el entrenamiento. El problema es que tu cuerpo agota naturalmente las reservas de glucógeno al entrenar y es el factor principal en la aparición de la fatiga muscular.

Al incorporar alimentos como la quinoa, la avena, el camote (batata roja), las patatas dulces o los coles de Bruselas estarás añadiendo no solo calidad nutricional, sino también todo lo que te pueden brindar los carbohidratos limpios.

Un mejor rendimiento atlético

Todos hemos tenido esos días en los que nos agotamos a mitad del entrenamiento; incluso después de una buena noche de sueño y de eliminar el pre-entrenamiento, es posible que todavía sientas que no tienes la energía para terminar tus últimas series.

Hay dos factores principales que contribuyen a esto:

  • Uno, consumiste carbohidratos simples una o dos horas antes de entrenar, lo que resulta en un rápido estallido de energía, seguido de un lapso y letargo.
  • O dos, al principio no comiste suficientes carbohidratos y ahora tienes reservas de glucógeno bajas, lo que resulta en niveles bajos de energía.

Consumir una bebida energética o comer alimentos envasados ​​y convenientes puede parecer una buena idea, pero a menudo resulta en una rápida explosión de energía seguida de un choque devastador.

Es por ello que incluir carbohidratos limpios en tu régimen nutricional diario es tan crucial para alcanzar sus objetivos.

Numerosos estudios clínicos han demostrado que el ejercicio prolongado se correlaciona con un contenido muscular bajo de glucógeno [1].

La glucosa se oxida a través del ejercicio aeróbico y anaeróbico para producir ATP, que es necesario para la contracción muscular. El glucógeno se agota al ritmo de la actividad física; por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad agotará las reservas de glucógeno más rápido que el ejercicio de intensidad moderada [2].

Entonces, si entrenas durante un período prolongado o tienes múltiples entrenamientos por día, es crucial incluir carbohidratos complejos limpios para ayudar a reponer las reservas de glucógeno, para obtener energía duradera y una mejor resistencia.

Carbohidratos limpios: “altos contenido de fibra”

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos limpios tienen un contenido de fibra increíblemente alto.

  • La fibra ayuda a mantener la regularidad y mejora la salud digestiva y la microbiota intestinal.
  • Con una mejor salud digestiva, evitarás la sensación de hinchazón, estreñimiento y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas, potenciando tu sistema inmunológico.
  • Además si digieres mejor, aprovecharás mejor los nutrientes que van a tus células musculares cuando más los necesitas.

Además, en cierto grado estarías más saciado con este tipo de alimentos que con otros, en ciertos momentos del día donde la dieta se hace irritable… vamos a explicar esto a continuación…



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Carbohidratos limpios: “plenitud por más tiempo”

Los carbohidratos limpios tienen una liberación de insulina más lenta, lo que resulta en más saciedad o una mayor sensación de saciedad. Esto es especialmente importante en la etapa de definición o adelgazamiento, ya que le ayudará con la supresión del apetito y, con ello llegar al déficit calórico que deseas

Los carbohidratos simples tienen un alto contenido de calorías y provocan un aumento rápido del azúcar en sangre. Con más glucosa corriendo por tus venas, obtienes una explosión de energía de corta duración, lo que se colapsa debido a la liberación de insulina.

La insulina disipa la glucosa, lo que da como resultado un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas irritable y hambriento nuevamente; a esto se le llama la infame montaña rusa del azúcar en sangre.

Si quieres evitarlo, quédate con los carbohidratos limpios; tienen menos calorías, te mantienen lleno por más tiempo y te proporcionarán más energía sostenida.

¿Tienes una dieta equilibrada?

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