Varía tus entrenamientos y estimula tu tren superior
El aspecto cónico en V es algo que todos los culturistas quieren, pero ¿cómo desarrollar mejor tu tren superior?.
Todos queremos espaldas anchas y cinturas pequeñas; bueno el aspecto cónico en V de tu tren superior depende de recortar la cintura, aunque es un tema completamente diferente.
Sin embargo, modificar la rutina y hacer algunos ejercicios clave, con ciertos protocolos de entrenamiento puede hacer crecer tus alas.
La dominada pull-up ponderada
Algunos ejercicios para el tren superior son como ingredientes faltantes en una receta; cuando los agregas a la mezcla, cambian completamente el plato. La dominada pull-up ponderada es probablemente tu ingrediente faltante.
Recomendaciones:
- Pesado: 2-5 repeticiones con 2-4 minutos de descanso entre series.
- Moderado: 6-8 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series.
Las dominadas pull-up con peso o ponderadas no solo son más desafiantes que las dominadas regulares, sino que ciertamente tienen muchos beneficios cuando se trata de ganancia muscular y aumento de la fuerza general en la parte superior del cuerpo.
La dominada pull-up con banda X
No toda la resistencia se crea igual; hay una diferencia entre amarrar un cinturón con discos y amarrarlo con unas bandas.
Las bandas ofrecen una resistencia que permite una mayor tensión concéntrica y excéntrica para tu tren superior, además, es más fácil enfatizar músculos específicos usando bandas en lugar de pesas libres.
Cómo configurarlo:
- Usar dos mancuernas pesadas a los costados debajo de una barra de dominadas.
- Hacer que una banda se enrolle alrededor de cada manija con las mancuernas.
- Pasa cada banda alrededor del hombro opuesto para que montes una forma de X.
Cuando cuelgas de esta posición, automáticamente sentirás que tus dorsales se enganchan cuando las bandas te tiran al piso. A medida que tiras, las bandas se alargan y la tensión aumenta y, cuando bajas, la resistencia de la banda aún ofrece tensión a través de la fase excéntrica / negativa.
Remo con barra y bandas para el tren superior
Mantener la barra cerca y tirar de ella durante los pesos muertos es una forma interesante para activar los dorsales y todo tu tren superior; esta variación de remo con bandas enfatiza los lats (músculos laterales de la espalda) al alejar la barra de ti.
Cómo configurarlo:
- Haz que dos bandas se enrollen alrededor de una plataforma (aproximadamente a la altura de la rodilla) con cada una unida a un extremo de la barra.
- Levanta la barra y colócate lo suficientemente lejos del rack para que sientas que las bandas intentan alejar la barra de usted.
- Agáchate ligeramente hacia adelante y haz el remo, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo durante todo la serie.
Pull-over con cable en supinación
Los pull-overs convencionales realizados en el banco generalmente conducen a un sobre-alcance e hiperextensión en la parte inferior de la espalda.
Si alguna vez has intentado hacer pull-overs con mancuernas y lo has sentido más en tu columna vertebral que en tus dorsales, esta puede ser la razón.
Una forma de enfatizar el los músculos lats y gran parte de tu tren superior es hacer pull-overs desde el piso con una polea para cable; de esta manera, reducirás el arco de tu espalda y limitarás el alcance para que tus brazos puedan estirar hacia atrás.
Cómo configurarlo:
- Deberías poseer un mango de cuerda (o barra recta) conectado a la posición inferior de una polea de cable.
- Acuéstate de espaldas sosteniendo el mango con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Manteniendo una ligera curva del codo, jala la manija hacia tus muslos usando tus dorsales como los motores principales.
En fin, estas son formas alternativas de trabajar tren superior, recordándote que para progresar, necesariamente deberías varias y dar ese choque que tus músculos necesitan.
