Prepárate mejor para tu peso muerto
El peso muerto es una habilidad humana esencial, pero cuando entrenas deberías aprender a hacerlo bien para ahorrarte años de dolor de espalda.
Mejor aún, si aprendes las cosas básicas y luego a hacer peso muerto, empezarás a sentirte en un mundo tremendo de fuerza, potencia y movimiento de mayor calidad.
Peso muerto, ¿por qué hacerlo?
El peso muerto es un levantamiento corporal total fenomenal, desarrollado para hacerlo sobre una base sólida de bisagras de la cadera y piernas; base sólida significa que deberías dominar un patrón de movimiento antes de intentar coger la barra desde el suelo.
Ejecutado correctamente, el ejercicio aumentará en gran medida la fuerza y la potencia, elevando también tus hormonas anabólicas y por supuesto, en el tiempo, fortalecerá todo tu core y tu cadera, incluidas tus bisagras de esas regiones.
Para cualquier atleta, un culturista, un powerlifter, un strongmen o simplemente alguien que quiera un estilo de vida de mayor calidad, el peso muerto es lo mejor.
Desafortunadamente, no siempre se le enseña a un practicante a hacerlo correctamente y, simplemente imitar lo que otros hacen es un desastre total.
- Para la mayoría de las personas, el ejercicio parece como si alguien simplemente se acercara y levantara una barra del piso, lo que ya es un error; es un empujón, no un tirón.
Durante el movimiento, tus brazos deben estar bloqueados, conectándote a la barra; a partir de ahí, el trabajo se realiza empujando las piernas y contrayendo los isquiotibiales y los glúteos para extender la cadera.
Para aclarar fallas comunes y ayudarte seguir este patrón correcto, deberías apuntar una lista de verificación antes de hacer el peso muerto, desglosando los pasos a seguir para promover una ejecución óptima que garantice tanto la seguridad como la progresión constante.
Peso muerto: ¿una lista de verificación?
Esto sirve como una herramienta válida para progresar en cualquier ejercicio compuesto, pues cada uno de ellos tiene una incidencia en el progreso de un atleta y su composición corporal.
Como la lista de verificación de un piloto de una aeronave, debes estar listo para el despegue y enfocado en objetivos específicos durante el vuelo:
Parte 1; antes del despegue:
- Selecciona la barra, incluso una de trampa.
- Coge un cinturón y los accesorios que necesitarás.
- Átate los cordones de tu zapato deportivo y prepara la superficie.
- Inclínate en una posición atlética, con el pecho sobre las rodillas y sobre los dedos de los pies.
- Coge la barra con el agarre, de acuerdo a tus objetivos.
- Retrae los omóplatos y empieza a mantener la tensión en la posición.
- Empuja tus rodillas contra tus codos, que deben quedar bloqueados.
Parte 2, durante el vuelo:
- Empuja con los talones, en lugar de tirar de los brazos y la espalda
- Arrastra la barra apretada a lo largo del cuerpo, siempre en posición vertical.
- Las rodillas se extienden, luego las caderas se extienden mientras los hombros y el torso mantienen el ritmo
Algunos culturistas de alto rendimiento citan que el peso muerto con una pausa a llegar a los 5 cms (en una serie de calentamiento con un compañero) es una adición útil a la lista de verificación. Esto ayuda a aumentar el compromiso y el enfoque mental, haciendo que las señales estén frescas en tu mente.
El peso muerto es para todos
Si bien creemos que todos deberían saber cómo hacer peso muerto, no todos deben hacerlo de la misma manera, porque la individualidad fisiológica, la capacidad atlética y las lesiones son factores determinantes para saber encararlo.
Los atletas con antecedentes de fracturas o dolor de espalda recurrente pasan al peso muerto con una sola pierna y al trabajo con equipamiento y, otros simplemente lo eluden, lo que es no solo “erróneo”, sino fatal para cualquier programa de entrenamiento.
Para estos ejercicios, la base y los pasos son básicamente los mismos; en muchos casos, una lesión o restricción se debe usar en beneficio de un atleta, corrigiendo fallas de movimiento o desequilibrios de fuerza y, esto es parte de las responsabilidades del entrenador.
En fin, la ejecución es primordial para mejorar tu rendimiento y seguridad y, en este caso, una lista de verificación para entrenar te asegura que te concentres en los elementos esenciales del peso muerto o cualquier otro ejercicio, con el objetivo de obtener lo mejor de una rutina (u otras) que son cruciales para ganar masa muscular y perder grasa corporal.
El peso muerto es una de esas habilidades fundamentales que vale la pena invertir en aprender, por tanto establece un marco referencial para todos tus futuras sesiones de entrenamiento, lo que te dará motivación, consistencia y fuerza a la hora de encarar cualquier desafío.
