¿Cómo aumentar tu capacidad de trabajo?
Cuando buscas ser más grande y más fuerte, a veces concentras tanto tus esfuerzos en un área, que te vuelves unidimensional, pero ¿tu capacidad de trabajo aumenta?.
Si quieres tenerlo todo: fuerza, capacidad y recuperabilidad, necesitas un plan que equilibre una variedad de factores estresantes, ahí es donde entra en juego la capacidad de trabajo.
Capacidad de trabajo: ¿qué es?
La capacidad de trabajo es la cantidad total de entrenamiento que puedes realizar y recuperarte, en un rango de diferentes variables.
Estas variables se refieren a las intensidades, dominios de tiempo, patrones de movimiento y vías energéticas.
Se podría decir que es una medida del estado físico o de la utilidad de una persona.
- Desarrollar esta capacidad es como diversificar una cartera de inversiones: puedes concentrar la mayoría de tus activos en un área, mientras creas suficiente variedad para aislarte de las caídas del mercado.
- Si se hace correctamente, los bloques de capacidad de trabajo implementados estratégicamente pueden ser herramientas de entrenamiento poderosas.
No solo son una forma eficaz de entrenar múltiples cualidades a la vez, sino que también disipa la fatiga y la inflamación.
Al final de cuentas, esto te permite trabajar perfectamente en un entrenamiento posterior de alta intensidad o alto volumen.
Capacidad de trabajo: ¿por qué gestionarla?
Desarrollar una gran capacidad de trabajo se trata de administrar la forma en que tu cuerpo produce, entrega y, en última instancia, utiliza la energía.
Si hay un retraso o ineficiencia en cualquier extremo de la cadena, todo el proceso se desequilibra.
- El gasto cardíaco está en el extremo delantero de la cadena: es parte de la capacidad de trabajo central que determina la eficiencia con la que tus sistemas cardio-respiratorio y circulatorio, entregan oxígeno y nutrientes a los músculos de primera línea para su uso.
- La utilización de energía es parte de la capacidad de trabajo periférico y está en el back-end: es un fenómeno completamente local que depende de la densidad capilar y el volumen mitocondrial.
Cuantos más puntos de contacto tengan tus músculos con el torrente sanguíneo para intercambiar oxígeno y descargar dióxido de carbono, y cuanto mayor sea la cantidad de mitocondrias en las células que esperan convertir las moléculas de oxígeno en ATP, más eficiente será el proceso.
Debido a que la cadena es tan fuerte como sus eslabones individuales, y debido a que, en este caso, los eslabones requieren cosas completamente diferentes para funcionar de manera óptima, el estímulo de entrenamiento tiene que ser diferente para alimentar el tipo de adaptaciones que queremos en cada paso.
Capacidad de Trabajo: ¿cómo aumentarla?
Desarrollar la capacidad de trabajo central, implica acumular un gran volumen de trabajo tensionando al máximo el sistema, pero sin sobrecargar ningún tejido específico.
Aquí hay tres métodos:
El circuito 30/30: puedes hacer 10 ejercicios compuestos (piensa en sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones en lat, press sobre la cabeza, etc.), todos realizados durante 3 rondas de 15 repeticiones, alterandno entre ejercicios para la parte superior e inferior (30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso entre ejercicio, además de 90 segundos de recuperación entre rondas).
- Este primer método debería tomarte 33-35 minutos aproximadamente.
- Se va acumulando mucho volumen por ronda, sin exponer nunca ningún patrón o grupo muscular a un alto nivel de tensión mecánica.
- Aquí te motivas mucho gracias al nivel de adrenalina que vas cogiendo.
El HIIT modal mixto: son como repeticiones de sprints o intervalos pero distribuidos en varias formas. El objetivo es transportar sangre a diferentes áreas del cuerpo; es como apretar pasta de dientes de un extremo al otro del tubo, mediante una variedad de ejercicios.
- En este segundo método se usan 2-3 ejercicios como la bicicleta, cinta de correr, máquina de remo, trineo o cuerdas, etc.
- Se inicia con un ejercicio durante 15-30 segundos, descansando durante 60-90 segundos hasta llegar a 3 a 5 series para ese ejercicio.
- Se completa 5-7 minutos por ejercicios en un total de 15-20 minutos de la ronda, lo que se transforma en un entrenamiento brutal.
El entrenamiento de densidad: un método sencillo para acumular grandes cantidades de volumen, medido en peso y tejido afectado. Podrías elegir 5 ejercicios ejercicios multiarticulares que se prestan a cargas más pesadas (20 RM) levantando durante unos 20 minutos (cada ejercicio debe ser de 10 repeticiones) con descansos para recuperarte lo suficiente.
La capacidad de trabajo periférico
La fatiga cardiorrespiratoria es el factor limitante en el entrenamiento de la capacidad de trabajo central o sistémica. Para ser claros debes optimizar el otro extremo de la cadena, en los músculos mismos, a través de una combinación de entrenamiento de estrés metabólico, agotamiento de nutrientes, hipoxia e hinchazón celular.
La aplicación práctica es realmente sencilla:
- Desarrollar entrenamientos de bombeo donde la idea es aumentar el estrés oxidativo, la acidez y la fatiga, causando una interrupción masiva de la homeostasis. Entre series se debe tener el suficiente descanso para reponer completamente el sistema antes de continuar.
- Por otro lado, el gurú del culturismo, Vince Gironda, fue uno de los primeros campeones de las series de descanso incompletas. Su técnica favorita, conocida como «entrenamiento honesto», era un entrenamiento de 8 x 8 con intervalos de descanso de 15 a 30 segundos entre series, utilizando pesos equivalentes al 15 RM para cada ejercicio y descansos de 20 segundos entre series.
- En este caso, cada ola sucesiva, aunque submáxima en peso, se basa en la anterior, culminando en una ola de volumen que se siente duro en el momento, pero permite una recuperación rápida entre sesiones, ya que nunca llegas a un punto en el que la producción de energía dentro la célula se lleva al extremo más lejano.
La lógica es elemental para entrenar
Los pesos pesados siempre proporcionarán el camino más rápido y directo para desarrollar tejidos más grandes y fuertes, sin embargo, no esperes que un programa lineal te ayude a mejorar tu capacidad de trabajo; de esto no se trata el entrenamiento de hipertrofia, ni de fuerza ni de definición.
Los entrenamientos dedicados y distintos del trabajo de alta intensidad, te permite llenar esos agujeros en tu plan de entrenamiento, mientras mantienes el volumen y le das a tu sistema la oportunidad de recuperarse entre los períodos de tensión mecánica.
En la siguiente sección Curro Hernández, uno de nuestros entrenadores te presenta una forma de periodizar tus entrenamientos,
El objetivo es que tengas una secuenciación lógica y sistemática de múltiples variables de forma integrada de modo a mejorar u optimizar tu capacidad de trabajo.
