Vegetarianos: ¿es posible desarrollar músculos?

Publicado el 10 septiembre, 2020 | Health

La alimentación de los vegetarianos se está volviendo cada vez más popular y reducir el consumo de carne ofrece una amplia gama de beneficios potenciales.

Los beneficios que se promocionan van desde perder peso hasta sentirse con más energía, pero una preocupación común entre los vegetarianos es si una dieta basada en vegetales / frutas puede proporcionar todos los nutrientes que necesitan para desarrollar músculos.

La respuesta para este grupo de personas, que es grande, es que SI se puede, pero depende, porque hay que ser estratégico en la nutrición deportiva.

Los vegetarianos y sus dietas

La dieta de los culturistas vegetarianos se centra principalmente vegetales, sin embargo, a diferencia de los veganos, pueden consumir productos de origen animal cuando es totalmente esencial.

Una dieta basada en vegetales enfatiza los alimentos vegetales integrales como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, nueces y semillas.

Además, puede incluir productos animales, pero la frecuencia y el tamaño de las porciones de estos productos son menores que en la mayoría de las dietas convencionales.

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Las fuentes proteicas vegetales

La soja, una de las proteínas vegetales más populares en todo el mundo, es una excelente opción: los productos de soja como el tempeh, el tofu y el edamame son alimentos básicos con un alto contenido de proteínas por porción.

  • La soja es reconocida por su proteína vegetal de mayor calidad en lo que respecta al contenido de aminoácidos esenciales y la biodisponibilidad, además contiene las populares, míticas y controversiales isoflavonas, que proporcionan beneficios para la salud, a pesar de sus detractores que hablan que altera las hormonas.
  • Otras legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes también son ricos en proteínas, al igual que los cereales como el faro, la quinua y el bulgur.
  • Los frutos secos también proporcionan proteínas, sobre todo los pistachos y cacahuetes; mientras, las almendras, macadamias y las pecanas son más bajas en proteínas pero altas en otros nutrientes importantes.

Vegetarianos: ¿dónde está la clave?

Puede que te preguntes cómo los culturistas vegetarianos van a vivir sin carne y pollo para lograr la reparación y recuperación muscular sin usar química.

En realidad, estos atletas pueden prosperar con proteínas de origen vegetal, con un poco de carne en polvo o mediante sus derivados; la clave es consumir una amplia variedad de proteínas vegetales todos los días.

Si bien las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo necesita para llegar a la hipertrofia, la mayoría de las proteínas vegetales contienen algunos EAA, pero no todos.

  • La quinua, la soja y los pistachos son la excepción, ya que cada uno ofrece la gama completa de EAA.
  • Al incluir una mezcla de cereales integrales, nueces, semillas y legumbres en la dieta, se puede acumular todos los EAA que solo se dan en fuentes animales.

Para maximizar la ingesta de EAA, se deben priorizar los granos, legumbres y frutos secos con mayor contenido de proteínas. Por ejemplo, en lugar de combinar lentejas con arroz que es bajo en proteínas, es mejor cambiar el arroz por faro o quinua, ya que ambos son   ricos en proteínas.

Por las mañanas untar el pan integral rico en proteínas con mantequilla de cacahuete o pistachos, en lugar de mantequilla de anacardos o de algún otro vegetal, es normalmente hacer algo inteligente. Agregar semillas de cáñamo y chía al yogurt de coco para aumentar la proteína, o verter la leche de almendras sobre granola con frutos secos también se convierte en un desayuno genial.

Sea creativo con la planificación de tus comidas es entonces la clave, aunque esto no debería arruinar los antojos, ya que una hamburguesa ocasional de pavo, algún jamón bajo en grasas o una barbacoa de vez en cuando no hará mella en el  organismo.

La leucina: ¿nos olvidamos?

Todos los aminoácidos esenciales son importantes para la salud, pero el más importante para los músculos y la fuerza es la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA).

Los culturistas vegetarianos consumen una gran variedad de alimentos vegetales, pero en cierto momento, sienten que no están maximizando sus ganancias musculares con una dieta basada en plantas… es posible que necesiten consumir más leucina…

La leucina es el BCAA que actúa como un desencadenante importante de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. El compuesto se encuentra en mayores cantidades en el tofu, la leche de soya, los frijoles adzuki, las lentejas, el trigo sarraceno y las semillas de calabaza, por ejemplo.


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Pero en definitiva, aumentar los niveles de leucina con un suplemento de BCAA no solo es esencial para los culturistas vegetarianos, sino prioritario tanto para reducir la fatiga al entrenar como reparar los tejidos musculares al terminar de entrenar.

¿Eres vegetariano o vegano por convicción?

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