El poder de la leucina al entrenar intenso
La leucina, isoleucina y valina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), constituyen alrededor de un tercio de la proteína muscular. De éstos, la leucina ha sido la más profundamente investigada porque su tasa de oxidación, que es mayor que la de isoleucina o valina. La leucina también estimula la síntesis de proteínas en el músculo y está estrechamente asociada con la liberación de precursores gluconeogénicos, como la alanina, del músculo.
Las disminuciones significativas en los niveles plasmáticos o séricos de leucina ocurren después de sesiones aeróbicas (11 a 33%), anaerobias lácticas (5 a 8%) y ejercicios de fuerza (30%). En el músculo esquelético, hay una disminución en el nivel de leucina y una reducción en las reservas de glucógeno durante el ejercicio aeróbico exhaustivo. Los niveles basales de leucina en suero en ayunas disminuyen en un 20% durante 5 semanas de entreno de velocidad y fuerza en atletas entrenados con potencia, cuando se añade una ingesta proteica diaria de 1,26 g/kg de peso corporal en promedio.
Se supone que el contenido en leucina de la proteína varía entre 5 y 10%; existen conclusiones de algunos estudios de que la ingesta dietética recomendada de leucina se incrementa de 14 mg/kg de peso corporal por día a un mínimo de 45 mg/kg de peso corporal por día para los sedentarios, y más para los que participan en un plan de entreno intenso, que requieren de aminoácidos para optimizar las tasas de síntesis de proteínas del cuerpo entero.
El consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes o durante el ejercicio puede prevenir o disminuir esta tasa neta de degradación de proteínas, mejorando el rendimiento mental y físico, además de tener un efecto ahorrador sobre la degradación del glucógeno muscular y el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.
Sin embargo, la suplementación con leucina (200 mg/kg de peso corporal) 50 minutos antes del ejercicio anaeróbico puede no tener un efecto sobre el rendimiento. En un estudio publicado en la Sports Medicine Research se demostró que si un atleta se suplementa con 50 mg/kg de peso corporal diario (1,26 g/kg de peso corporal diario) previene la disminución de los niveles séricos de leucina en atletas entrenados.
Según otros estudios, la suplementación dietética del metabolito de la leucina beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) con 3 g por día en atletas que realizan entrenos intensos da lugar a un aumento de la deposición de masa sin grasa y un acompañamiento de la fuerza. La proteolisis muscular también se reduce con HMB, acompañada de niveles plasmáticos más bajos de enzimas que indican daño muscular y una disminución media de 50% en los niveles de aminoácidos esenciales en plasma.
En fin, la ciencia ya ha demostrado que la suplementación con BCAA (76% de leucina) en combinación con una restricción energética moderada induce pérdidas significativas y preferenciales de tejido adiposo visceral y permite mantener un alto nivel de rendimiento. No obstante, se debe tener cuidado al interpretar el número limitado de estudios en esta área ya que, en muchos estudios, la leucina se ha complementado como parte de una mezcla de BCAA, aunque ponemos en consideración algunas conclusiones sobre la leucina que son concluyentes sobre su acción individual.
Si bien los BCAAs funcionan bien para cumplir su función sobre el rendimiento o los resultados como producto del entreno, pero, curiosamente, la leucina tiene mucho mayor poder sobre la estimulación de la síntesis de proteínas en comparación con cualquier otro aminoácido; una de las vías más investigadas del crecimiento muscular es la vía mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina).
La leucina activa las vías complejas de construcción muscular a través de la mTOR; de hecho, la mTOR es altamente sensible a las concentraciones de leucina. La disminución de los niveles de leucina señala a la mTOR que hay una falta de proteínas presentes para sintetizar nuevas proteínas del músculo esquelético, por lo tanto, se produce una desactivación de la mTOR.
Al ingerir concentraciones mayores de leucina, los niveles adecuados de la misma, indica a la mTOR que existe una proteína dietética suficiente y activa la síntesis total de proteínas. Un punto importante a recordar es un aumento en la actividad de la mTOR (y todos los aspectos de la vía con la que pertenece), resultando en una mayor fabricación de proteínas y obviamente por consecuencia, más crecimiento muscular.
Realmente es tan simple; al presionar el interruptor de leucina empiezas a crecer, asumiendo que estás entrenando y comiendo lo suficiente como para apoyar el anabolismo en tu cuerpo.
Consejos para suplementarte con leucina
Aquí hay algunas estrategias de suplementación que puedes utilizar para ayudarte a maximizar los beneficios de la leucina;
- Consume 2,5 gramos de leucina (o 5 g de BCAAs totales) dentro de los 30 minutos de entreno para tener un estímulo anabólico.
- Combina otros 5 gramos de leucina (o 10 g de BCAAs) en tu batido de post-entreno.
- Consume 5 gramos de leucina antes de dormir, para facilitarte la recuperación muscular.
- Consume leucina entre comidas para acelerar la recuperación y mejorar la síntesis de proteínas; debes considerar un suplemento de leucina (2-3 gramos), para reducir los posibles efectos catabólicos y prevenir la ruptura muscular.
Fuentes
- Sports Medicine Research: Leucine supplementation and intensive training.
- Bodybuilding Reviews: Leucine, how it powers muscle growth
