La efectividad de la creatina
La creatina es un ácido orgánico que actúa como una fuente de energía de reserva para los músculos durante los ejercicios de alta intensidad. A veces, el cuerpo se queda sin combustible para poder seguir con los entrenos pesados o sesiones de sprint, requiriéndose un poco de energía extra; en este instante, la creatina entra en acción y hace la diferencia.
El monohidrato de la creatina es el suplemento dietético menos costoso en términos de contraprestación cuando hablamos de ganancia muscular y de fuerza. Todo el mundo, incluyendo los principiante, pueden aprender mucho acerca de este increíble producto natural; hablamos d esto porque hay muchos factores que se pueden mejorar con la suplementación de creatina y aunque algunos de los factores no están clínicamente probados para trabajar en todos, sin embargo, sus efectos se han incrementado en algunos individuos que fueron examinados en laboratorio.
La creatina se utiliza para aumentar la potencia física y la activación mecánica; también se utiliza para aumentar el rendimiento y la velocidad en eventos deportivos que utilizan energía principalmente dependiente del sistema de energía ATP-CP. Además, puede ayudar a quemar grasa y aumentar la masa muscular, o, incluso aumentar la fuerza en personas de la tercera edad o personas convalecientes de alguna enfermedad.
Los científicos han trabajado con muchas teorías diferentes en cuanto a lo que la creatina realmente hace al cuerpo humano. Han estado estudiando cuánta creatina debe ingerirse y qué hace la creatina una vez dentro del músculo; en fin, han llegado con un estándar de cuántos gramos necesita cada persona por día para obtener resultados efectivos.
El requerimiento diario normal de creatina dietética y sintetizada endógenamente se aproxima a 2 gramos, una cantidad que es adecuada para generar niveles normales de fosfato de creatina (CP) intramuscular, según el estudio (Williams, 1998). Este estudio además aporta que al aumentar la creatina en el organismo, se mejora el rendimiento, incluyendo la potencia y la velocidad, porque las reservas musculares de fosfato de creatina (CP) pueden dividir y liberar energía para una resíntesis rápida de ATP, aunque el suministro de fosfato de creatina (CP), al igual que el ATP, es limitado.
El total combinado de ATP y CP puede mantener la producción máxima de energía durante aproximadamente 5-10 segundos de esfuerzo máximo.
Porqué la creatina es eficaz
En el laboratorio, los científicos han sido capaces de encontrar dosificaciones que muestran signos de mejora en las capacidades musculares; se ha probado que estas dosificaciones son eficaces si se toman según lo prescrito. Varios estudios han demostrado que la suplementación oral de creatina en cantidades aproximadamente 20-30 gramos por día durante 5 a 7 días aumenta significativamente las concentraciones intramusculares de creatina libre y fosfato de creatina (CP) durante el descanso y durante la recuperación después de un entreno intenso.
Algunos individuos, sin embargo, no responden a este estímulo, ya que sus niveles de fosfato de creatina (CP) muscular no aumentan con la misma dosis. Algunos estudios demostraron que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en las etapas posteriores de pruebas repetitivas, a corto plazo (4-10 segundos), que son de alta intensidad, de ciclos ergométricos, episodios isotónicos repetidos, eventos isométricos y de resistencia isocinética, parece complejo pero en realidad iremos al grano.
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación de creatina puede servir como un amortiguador en el músculo y puede disminuir la acumulación de lactato muscular, mejorando el rendimiento en eventos deportivos dependientes del sistema de energía de ácido láctico. Un hallazgo consistente en la mayoría de los estudios es un aumento de la masa corporal y esto también ha sido demostrado por (Williams, 1998), pues después de una semana de suplementación con creatina, el 95% de los voluntarios que consumieron creatina aumentaron increíblemente su masa corporal en 0,9 a 2,2 kg después de unos 15 días, lo que parece imposible.
En otro estudio (Casey, 1996), la suplementación con creatina redujo la degradación del ATP en un 30% y aumentó la producción de trabajo durante dos períodos de 30 segundos en ciclos isocinéticos máximos. Paul Greenhaff, un fisiólogo del ejercicio británico, cita en una investigación, «La creatina no debe ser vista como otro suplemento engañoso, pues su ingesta es un medio de proporcionar mejoras inmediatas, naturales y significativas de rendimiento a los atletas involucrados en deportes explosivos”.
A lo largo de la investigación científica que se ha realizado en relación con la suplementación de creatina, la cuestión sigue existiendo en tratar de encontrar si la creatina es segura cuando se toma en exceso; en este punto no hay riesgos agudos con la ingesta de creatina. En cuanto a los riesgos para la salud a largo plazo, no hay indicios de efectos adversos, sin embargo, ha habido casos en los que los atletas sintieron calambres musculares que podrían deberse a los niveles aumentados de electrolito diluyente de músculo/agua.
Actualmente no hay evidencia de que la creatina también aumenta el metabolismo de las grasas; algunos estudios han demostrado que las personas que sufren de ciertos problemas de salud pueden mejorar la fuerza muscular tomando creatina, sin embargo, hay que hacer más investigaciones en esta área para confirmar estos hallazgos.
Fuente
- Creatine Monohydrate 101: The Research Behind A Phenomenon!
