Los ocho mitos comunes sobre la creatina

Publicado el 5 marzo, 2021 | Research, Suplementos

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y económicos de la industria, pero por detrás tiene muchos mitos, ¿cuáles?.

Este artículo separa la realidad de la ficción al analizar 10 mitos comunes sobre la creatina, posiblemente el suplemento deportivo más popular a la par de la proteína disponible hasta la fecha, y por una buena razón. Aparte de ser una biomolécula crítica, es uno de los suplementos más seguros y efectivos que existen.

Así, es natural que con tanta prosperidad surjan algunas acusaciones falsas, por tanto es hora de disipar las dudas entorno a este suplemento.

Mito 1, la creatina es mala para los riñones

La realidad sobre esta teoría es bastante infundada y probablemente se extiende desde la idea de que los riñones «se dañan» cuando aumentan los niveles de creatinina en sangre (un subproducto del sistema de fosfocreatina).

Hay poca o ninguna validez clínica para esta suposición. [1]

De hecho, un estudio incluso administró a las personas una dosis considerable de 20 g de monohidrato de creatina durante una semana y no encontró cambios significativos en la actividad renal. A menos que tengas insuficiencia renal preexistente, hay pocas razones para creer que la suplementación con creatina dañará tus riñones.

Mito 2, la creatina es mala para adolescentes

Esta es otra suposición bastante ridícula, casi a la par con la idea de que la creatina es un esteroide (que también se disipa aquí). Ni siquiera estamos seguro de dónde proviene la conexión entre el cierre prematuro de las placas epifisarias y la creatina.

La creatina es una biomolécula presente en todos los seres humanos y se encuentra en una variedad de alimentos, es tan segura para los adolescentes como para cualquier otra persona.

Mito 3: la carga debe hacerse al inicio

La realidad es que no es una necesidad, más bien una forma de acelerar el proceso de saturación de las reservas de creatina.

La mayoría de las empresas afirman que el protocolo de carga frontal es necesario para alcanzar los niveles máximos de creatina, pero incluso una dosis nominal tomada durante unas pocas semanas será suficiente.

Además, ten en cuenta el hecho de que muchas empresas publican afirmaciones tan extravagantes en sus etiquetas para que consuma el producto más rápido y, por lo tanto, lo vuelvas a comprar.



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Mito 4: la creatina es un esteroide

Todo lo que podemos hacer en respuesta a esta afirmación un tanto engañosa es negar el mito con la cabeza; es que la creatina ni siquiera está cerca de estar relacionada químicamente con las moléculas de esteroides.

En sí es un aminoácido, por lo que esta teoría sería análoga a que yo dijera que las moléculas de proteína están llenas de esteroides… Hmmmm…

Mito 5: no debes suplementarte con creatina

Los mitómanos creen que como ya se encuentra en ciertos alimentos no deberías usarla en forma de suplementos, pero a pesar de ello, las cantidades de “carne roja” que tendrías que consumir a diario para lograr los beneficios de una dosis nominal de creatina suplementaria serían exorbitantemente grandes.

Mito 6: el monohidrato va con azúcar

El mito es que la creatina (en su formato monohidrato) debe tomarse con una gran dosis de azúcar para que se absorba lo suficiente.

La realidad es que absorbe de manera bastante eficiente por sí sola y para lograr un beneficio «adicional» se necesita una dosis bastante grande (> 100 g) de carbohidratos simples, ya que la tasa mejorada de su absorción está mediada por la insulina (pero solo a niveles plasmáticos altos) [2].

Mito 7, la cafeína interfiere a la creatina

El mito se da sobre si la cafeína interfiere con la absorción de creatina ya que es un diurético, ¿a ver que podemos decir de esto?.

En realidad, la cafeína parece mejorar la tasa de absorción de creatina, solo necesitas ser más prudente para mantenerte hidratado [3].

Recuerda, la creatina es anabólica porque atrae agua hacia los músculos, por lo que mantener la ingesta de líquidos es clave cuando la usas.

Mito 8: no es segura para las mujeres

El mito se da entorno a que la creatina no es segura para las mujeres, pero la realidad es otra tomando en cuenta sus propiedades.

Está claro que el suplemento no es “sexista”.

Tampoco es pro-hormonal ni trabaja sobre ciertos receptores como lo hacen los productos químicos que incluso son usados por mujeres.

¿Utilizas los suples correctos en tu dieta deportiva?

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