Modifica tu entreno para quebrar las mesetas

Publicado el 19 septiembre, 2019 | Workout

Intenta hacer ejercicio como algo que no eres es lo básico para quebrar mesetas; después de largos períodos de entreno con una división tradicional de partes del cuerpo, velocidad de repetición moderada y las típicas 8-15 repeticiones, tu cuerpo realmente podría beneficiarse de un cambio. Entonces, en lugar de observar el entreno a través de la lente de los grupos musculares, cambia tu enfoque a un enfoque atlético basado en el movimiento o viceversa.

¿Siempre entrenas como un culturista?

Ejercítate como un luchador de MMA, un jugador de rugby o haz un entreno al estilo CrossFit, los cuales se enfocan más en hacer ejercicios explosivos de tipo atlético en contraste a entrenar un movimiento en particular en lugar de cierto músculo. Los saltos de caja, las flexiones de palmas, los lanzamientos de balones medicinales, los columpios con pesas rusas, los ejercicios de escalera y cono, los levantamientos olímpicos, así como trabajar con el mazo y/o voltear una llanta grande son ejercicios que prácticamente nunca se convierten en una rutina dentro del culturismo y es precisamente por eso que serán de gran beneficio.

Los ejercicios explosivos aumentarán tu producción de energía y causarán adaptaciones neuromusculares positivas; por ejemplo, un aumento en el reclutamiento de la unidad motora de alto umbral y la codificación de la tasa metabólica, así como la hipertrofia de las fibras musculares tipo II de contracción rápida (que tienen el mayor potencial de crecimiento) y que ocurre como resultado del entreno de potencia.

En pocas palabras, las fibras musculares de contracción rápida y los nervios que las inervan se vuelven más eficientes mediante el entreno explosivo, lo que lleva al crecimiento muscular; realizar movimientos únicos y dinámicos que normalmente no haces, estimulará tus músculos y el tejido conectivo de una manera extraña para ellos, obligándolos a adaptarse en consecuencia.

Los músculos que principalmente estabilizan una articulación serán desafiados en formas que no lo son con un entreno convencional con pesas; lo mismo ocurre con los tendones y ligamentos. Con el tiempo, esta estimulación única para estos músculos y tejido conectivo mejorará la funcionalidad general y probablemente reducirá el riesgo de lesiones y una vez que regreses al entreno con pesas tradicional, será mucho más efectivo debido a una variedad de adaptaciones positivas del entreno atlético.

¿Siempre entrenas como un deportista?

Levanta como un culturista; mucha gente no considera que el entreno con pesas sea funcional, pero ciertamente se puede obtener funcionalidad de él. En comparación con el entrenamiento atlético o para un deporte en particular, el entreno para hipertrofia tiende a aislar más los músculos, entrenarlos con más volumen, un ritmo de repetición más lento (particularmente en la contracción excéntrica / negativa), con más tiempo bajo carga y estrés metabólico… bueno, esto ayuda a maximizar la hipertrofia de los músculos objetivo.

Es probable que tanto la fuerza muscular como la resistencia aumenten con este tipo de entreno; para maximizar este efecto, es importante usar una variedad de cargas (desde un 2RM hasta un 25RM), realizar series cercanas al fallo concéntrico y usar una variedad de ejercicios, todos los cuales deberían ser parte de cualquier buena rutina con pesas, de las que se hacen dentro del culturismo.

Entrenar como un culturista también te permitirá enfocarte en los músculos que podrían no recibir mucha atención cuando entrenas con un enfoque basado en el movimiento; llevar estos músculos a la par ayudará a eliminar los posibles enlaces débiles durante los movimientos complejos y atléticos. Suponiendo que hagas algunos ejercicios de musculación con un brazo o una pierna, también tendrás la oportunidad de descubrir y trabajar en déficits de fuerza unilaterales de los que puedes no haber sido consciente.

Tomarte el tiempo y el esfuerzo para concentrarte realmente en cada grupo muscular individual por un tiempo con un entreno para hipertrofia o fuerza tendrá una transferencia significativa al entreno de tipo atlético o deportivo una vez que se reanude.

Fuente

  • National Strength and Conditioning Association: A Brief Review: Explosive Exercises and Sports Performance
  • Journal of Sports Sciences: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

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