Mejora tu movilidad para mejores sentadillas
Si quieres que tus sentadillas tengan la profundidad adecuada requieres de flexibilidad y eso depende de la movilidad de tu cadera, tobillos y columna vertebral.
La movilidad es la capacidad del cuerpo para mover activamente las articulaciones a través de los rangos de movimiento previstos, es decir, es flexibilidad con control.
Además de los beneficios obvios de la flexibilidad con control, como sentirte y recuperarte mejor, debes practicarla porque aumentará tu rango de movimiento.
La realidad es que tu falta de movilidad está causando tu falta de ganancias, o sea que un mayor rango de movimiento significa más tiempo bajo tensión.
Con mayor movilidad, tus músculos trabajarán mejor a través de mayores fases excéntricas y concéntricas: un músculo trabajado a través de su rango completo de movimiento, tendrá una mayor oportunidad de descomponerse y reconstruirse en contraste con un musculo que solo trabaja una parte de su movimiento.
Ahora bien, para lograr una profundidad óptima en tus sentadillas (fémur al menos paralelo al piso), necesitarás movilidad en tres áreas principales e, incluso hacerte masajes para complementar tu rutina.
- Tobillos
- Caderas
- Columna torácica / hombros
La movilidad de tobillo
La flexión dorsal es la capacidad de flexión del tobillo; aquí debes pensar en llevar los dedos de los pies hacia la espinilla.
- Necesitas movilidad en los tobillos para alcanzar la profundidad de las sentadillas porque debes mantener los pies «enraizados» en el suelo mientras te pones en cuclillas con los talones hacia abajo.
- De lo contrario, los talones se levantarán del piso y las rodillas se empujarán demasiado… “adiós ganancias de glúteos y hola tendinitis rotuliana”…
Cuando trabajes en la movilidad de tu tobillo, es recomendable hacer estos ejercicios descalzo siempre que sea posible:
Dorsiflexión con banda elevada
Coloca una banda de movilidad alrededor de la plataforma de sentadillas, a la altura de la rodilla, con una caja o banco frente a ti y haz que la banda se enrolle alrededor del empeine de tu pie con el mismo pie en la caja.
Empuja la rodilla hacia adelante lo más que puedas mientras mantienes un pie plano (el talón no debe subir); trata de mantenerlo durante 1-2 minutos por lado.
Dorsiflexión con banda activa (2 ejercicios)
Haz que una banda se enrolle alrededor de la parte inferior de una plataforma, en cuclillas con una caja o banco frente a ti.
Para el primer ejercicio: enrolla la banda alrededor del empeine delantero de tu pie, parado con el otro pie ligeramente delante, luego haz flexiones activas de tobillo durante 30-60 segundos, empujando la rodilla hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes un pie plano.
Para el segundo ejercicio: enrolla la banda alrededor del empeine delantero de tu pie y realiza una estocada inversa con la pierna opuesta. A medida que te abalanzas, empuja la rodilla delantera hacia adelante, pasando los dedos de los pies mientras mantienes un pie plano.
Para ambos ejercicios, haz 10-15 movimientos de cada lado.
Mueve tus caderas
Prueba una secuencia rápida de apertura de cadera, antes y después de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Si estás utilizando esta rutina como parte de tu calentamiento, reduce a la mitad los tiempos recomendados y haz un trabajo de tejidos blandos de antemano (como rodar espuma).
De lo contrario, sigue los tiempos recomendados para tu enfriamiento posterior al entrenamiento y la rutina de recuperación activa.
Mueve tu columna torácica
La «columna torácica» es un término elegante para la parte superior de la espalda; hablamos de ella porque la mayoría de las personas y posiblemente tú, tienen una horrible movilidad en la parte superior de la espalda.
La parte superior de la espalda debe ser lo suficientemente fuerte como para soportar la barra en una sentadilla y lo suficientemente móvil como para extenderse y mantener un buen posicionamiento, es decir, que no te dobles hacia adelante y te resbales.
Para trabajar tu movilidad torácica, ponte de rodillas con los codos en el banco, con los dedos entrelazados y lleva las manos detrás de la cabeza. En todo momento, tus rodillas deben permanecer en el suelo y tus codos en el banco.
Manteniendo las costillas hacia abajo y la parte baja de la espalda plana, respira profundamente por el estómago y empuja el pecho hacia el piso, deberías sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
Mantenlo así durante 30-60 segundos si lo estás usando como parte de tu calentamiento y durante 2 minutos como parte de tu enfriamiento.
