deshidratar la grasa corporal

Cómo deshidratar la grasa corporal en una semana

Publicado el 2 agosto, 2020 | Health, Workout

Admirar los atletas que ves rasgados en las redes o en los vídeos que disfrutas día a día es motivador, ¿pero hay algún secreto para deshidratar la grasa corporal?.

No estamos diciendo que los editores gráficos los responsables de crear estos cuerpos en la pantalla y deshidratar la grasa corporal. Más bien, se puede trata de una estrategia secreta de una semana para deshacerte de esa grasa corporal rebelde y, que te podría separar de esos atletas definidos que ves y son los que te motivan a entrenar y hacer dieta.

Las estrellas de cine, los atletas mens/woman physique, los modelos de ropa interior, los culturistas profesionales, no se ven así todo el tiempo, pero cuando llega el momento, están listos para utilizar esa herramienta clave, esa herramienta que muchas veces se hace secreta para todos.

La cuestión es que no hay ninguna razón por la que no deberías aprovechar estos secretos, que no son mitos para deshidratar la grasa corporal también.

La primera realidad y que es dura para los que sudaron y se esforzaron por un cuerpo diez, es que si no puedes ver tus abdominales marcados, debes maximizar tu definición con una dieta y entrenamientos específicos para reducir tus niveles de grasa corporal.

Esto podrías hacerlo con ayuda de tu entrenador con un protocolo de prueba/error hasta saber qué dieta es la más eficiente para ti, sin embargo te proveemos algunos consejos en el siguiente vídeo.

Ahora bien, si tu estómago cuelga sobre tu cintura, te llevará mucho tiempo deshidratar la grasa corporal, pues estás “gordo”.

Haz matemáticas

Ya deberías seguir una dieta para adelgazar o definir y, por lo tanto, debes saber cuánto estás comiendo. Pero para eliminar cualquier conjetura, te proveemos algunos números que pueden servirte para la semana:

  • Consume 2 a 2,2 g de proteína y de 20 a 25 calorías por cada kg de tu peso corporal, siempre y cuando ya estés definido y quieras maximizar tu estado.
  • El 20% de esas calorías diarias de macros debe provenir de grasas y el resto de carbohidratos. Recuerda restar primero las calorías de proteínas que también estás ingiriendo del total permitido antes de calcular la cantidad de carbohidratos.

Por ejemplo, un tipo de 95 kg que sigue este programa consumiría 200 gramos de proteína por día entre 2.000 y 2.200 calorías, es decir, aproximadamente 420 calorías (aproximadamente 50 gramos) de grasa y 880 calorías (220 gramos) de carbohidratos.

Su ingesta de proteínas y grasas se mantendrá relativamente constante, pero sus carbohidratos se pueden aumentar o disminuir según sea necesario, sobre todo en una semana de pre-competición.

Si tienes retención de líquidos, sigue los consejos de Raúl Carrasco, nuestro IFBB  Pro para deshidratar la grasa corporal

Elimina los alérgenos

Es posible que hayas perdido mucha grasa con alimentos como leche, pan de trigo y edulcorantes naturales, pero durante la semana que quieras deshidratar la grasa corporal, elimínalos por completo, incluso si no crees tener intolerancia a ellos.

Incluso la más mínima irritación en su sistema digestivo puede causar hinchazón y retención de líquidos, por lo tanto, elimina el riesgo por completo.

Mientras sigues tu dieta, para evitar un posible problema, lee las etiquetas y controla tu ingesta de aditivos lo más posible… para sazonar tus comidas utiliza condimentos como sal marina, aceite de oliva virgen y vinagre balsámico.

Mientras defines, recuerda mantener tus músculos




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Prepara tus músculos

Deja de entrenar duro tres días antes de una competición, pues si es el sábado, trabaja a lo sumo el miércoles, puesto que los músculos se hinchan más cuando están enjuagados con glucógeno (los carbohidratos almacenados en los músculos).

Debes darles tiempo a tus músculos para que se recuperen y se repongan.

Si entrenas en días cercanos a la competición, los carbohidratos almacenados en tus músculos se agotarán y terminarás apareciendo plano.

También asegúrate de que este último entrenamiento se centre en las áreas que deseas resaltar, como el pecho y los brazos; el glucógeno se repone más rápido en los músculos que más lo necesitan (es decir, los que se han trabajado recientemente) y, éstos absorben mejor los carbohidratos que consumes.

Algunos consejos prácticos:

  • No entrenes tus abdominales: como éstos no se bombean como los bíceps o los hombros, no tiene sentido introducir glucógeno en ellos; de hecho, hacerlo puede hacer que se inflen demasiado y difuminen la definición que lograste.
  • No entrenes cardio (solo una vez): como deseas maximizar el glucógeno, el entrenamiento HIIT que usa carbohidratos almacenados como combustible sería contraproducente. Puedes hacer caminatas o algunos aeróbicos moderados en unos 30-40 minutos para mantener la cordura, pero no puedes agotar tu energía.

Los carbohidratos para deshidratar la grasa corporal

Después de tu última sesión de entrenamiento (el miércoles, en este ejemplo, dos días completos antes del evento del sábado), carga con carbohidratos según tu estimación y, si entrenas de noche y te es difícil consumirlos antes de acostarte, puedes dividir el total y comer el resto el jueves por la noche.

La sensibilidad a la insulina permanece alta durante 48 horas después del entrenamiento, por lo que el glucógeno seguirá yendo a los músculos.

Una vez que tus reservas de glucógeno muscular estén llenas, permanecerán así durante días, siempre que no se realices otro entrenamiento de fuerza (porque el glucógeno muscular se quema solo durante el ejercicio de alta intensidad).

Hacer ejercicio el miércoles también te da tiempo para hacer ajustes y si sientes que pareces plano y pequeño el jueves o viernes, aumenta un poco tus carbohidratos, ajustándolos (25-50 g a la vez) hasta antes de la competición.

Para finalizar, compartimos como planifica sus comidas para deshidratar la grasa corporal, Roberto Castellano, nuestro atleta y entrenador profesional.

¿Competirás durante este año?

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